需要20分钟以扭转一些跑步的斑点导致 - 利于你的腿并打开你的臀部。
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你是否跑到了train，更快或仅仅因为你喜欢它（或以上所有），你的身体始终受到挑战，你可以使用一些东西来平衡你的培训的强度。
特别是如果你从腰痛中恢复过来，紧腿筋紧张，有限的运动范围甚至受伤，瑜伽可以帮助您安全地继续培训，同时也会尽量减少潜在的疼痛和伤害。
瑜伽帮助跑步者通过拉伸和加强腿部，背部和核心的肌肉;增加血液流量过度劳累锻炼和关节和建筑物的身体，呼吸意识，让你更加意识到你的身体需要休息或者你可以推动自己。它还为您提供了练习呼吸和工作的机会。
以下是您可以在跑步之前和/或之后的完美20分钟流动，以帮助您获得所有这些惊人的好处。当您通过此序列时，让您的呼吸导致您，同时在每一个姿势之间过渡。旨在将每个姿势保持至少八到10次呼吸，并完成三到五轮。
看看我们的更多这里有20分钟的锻炼- 我们为每个人都有东西。
移动1：孩子的姿势（Balasana）
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活动
瑜伽
- 跪在地板上，你的臀部对齐你的膝盖。
- 降低你的身体让你的臀部在你的脚跟上，将膝盖分开，将膝盖分开，带来你的大脚趾触摸。
- 呼气并将胸部朝向垫子，伸长你的脖子和脊柱，向下伸展尾巴。
- 在你面前伸展你的手臂，在地板上休息额头。
小费
如果你想加深臀部内的这种伸展，请比臀部宽度略宽的腿略宽。
移动2：向下面向狗（Adho Mukha Svanasana）
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活动
瑜伽
- 从儿童的姿势，卷曲你的脚趾，将它们接地到地板上，然后将你的坐骨向上推向天花板，使你处于倒置的v形状。
- 将臀部延长远离肋骨以伸长脊柱。
移动3：高冲刺（Ashta Chandrasana）
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活动
瑜伽
- 从向下的狗，向上升腿踢到天花板上。
- 呼气并扫过你的右腿，并在你的手之间植入食物，将右膝盖对齐你的脚踝。
- 吸气并将躯干抬到直立位置。与此同时，向天花板扫除双臂。
- 把你的肩膀拉下来，远离你的耳朵。
- 在你面前的一点上设置凝视。
- 保持8到10次呼吸，然后切换侧面。
移动4：蜥蜴姿势（Utthan pristhasana）
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活动
瑜伽
- 从高刺，将背部膝盖放到地板上，放松脚。
- 将前膝关节与脚踝保持一致，然后呼气，将手放在脚内 - 无论是在块上还是一直到你的前臂。
- 将凝视放在地板上，保持颈部的张力。
- 保持8到10次呼吸，然后切换侧面。
移动5：半分裂姿势（Ardha Hanumanasana）
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活动
瑜伽
- 从蜥蜴姿势，来到你的手上，把它们放在前脚的两侧。
- 慢慢地跪在你的背膝盖上，把臀部与膝盖一致。
- 吸气延长脊柱，当你呼气时，伸直前腿，从地板上抬起脚趾，朝向天花板。
- 从这里，您可以选择将脊柱直接或呼气，慢慢放下头部并折叠在前腿上。
- 在开关侧保持8至10呼吸。
移动6：广角座椅前向折叠（Upavishta Konasana）
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活动
瑜伽
- 从半分裂，释放回来，坐在地板上，双腿伸出你面前。
- 尽可能宽地将腿部分开，舒适地伸展并向大腿稍微向外转动，以便膝盖朝向天花板。
- 向天花板弯曲你的脚趾，当你吸气时，向天空扫一扫。
- 按下大腿的背部，将骨头静成到地板上。
- 从腰部呼出并弯曲，当你在你面前走上你的手慢慢将你的手放在胸前朝着地板上慢慢降低。
- 尽可能地将凝视向前和伸展，而无需舍入。
移动7：斜倚手对大脚趾姿势（Supta padangusthasana）
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活动
瑜伽
- 从先前的姿势，腿伸展躺在地板上。
- 呼气并弯曲右膝盖，把它抱在肚子里。
- 将左大腿的背部压入楼层，并通过左脚跟主动推动。
- 环绕右脚鞋底的带子并在两只手中保持带子。吸气并伸直膝盖，向上朝着天花板朝向天花板。
- 走上肩带，直到肘部完全伸展，然后将臀部放在地板上。
- 将肩膀放下并远离耳朵，每次呼气都会靠近头部，稍微靠近你的脚，增加腿背面的伸展。
- 保持8到10次呼吸，然后切换侧面。
- 完成序列后，通过躺在你的背上并采取几次深呼吸进入最后的休息姿势。