完美的20分钟步行慢跑减肥锻炼

方便、方便、有效-行走是一个很好的方法来提高你的健康和减肥(如果这是你的目标)。但是，如果你已经单独散步了一段时间，想要增加赌注，可以考虑在你的步幅上增加慢跑间隔，以增加强度和燃烧卡路里。

虽然少量的慢跑会增加强度，但不会给你的身体带来太大的压力。举个例子:根据2016年1月的一项研究，研究人员发现，与只跑步相比，走路和跑步之间的交替运动减少了肌肉疼痛和疲劳体育科学与医学杂志．

为了变得更健康，更快地达到减肥目标，试试这20分钟walk jog锻炼通过珍妮特·汉密尔顿,二者，临床运动生理学家和强壮．

这个基本的蓝图可能会根据你的健康水平进行修改(稍后会详细介绍)，但如果你想开始散步，这是一个很好的开始。

以一个舒适的速度开始走路(你可以很容易地和身边的人聊天)，逐渐加快步伐，提高心率，锻炼肌肉。使用RPE量表来衡量你工作有多努力这样做5分钟。

不要用力推。汉密尔顿说，你的慢跑配速应该是轻松的，也就是说，不是短跑。缓慢而稳定地获胜。这样做1分钟。

汉密尔顿说，你希望步行部分能帮助你恢复体力，为下一个慢跑间歇期充电。想一个能让你屏住呼吸的速度，但仍然足够快，让你的心脏跳动。这样做4分钟，然后重复另一轮1分钟的慢跑，然后进行4分钟的步行。

放松，放慢你的步伐（和心率）。最后4分钟的步行间隔会让你达到20分钟的目标。

在你解开之前，记得要这样做腿伸展为你的四胞胎，小牛和腿筋．柔软的四肢不容易酸痛或受伤。

如果你新运行或者一般的锻炼，你可能会发现这种间歇散步-慢跑锻炼有点紧张。

时刻倾听你的身体。“结束时，你应该感到精力充沛，而不是筋疲力尽，”汉密尔顿说。

其他你需要减速的迹象当前位置汉密尔顿说，如果你感到身体僵硬、疼痛、关节疼痛、极度疲劳、睡眠中断或食欲改变，那说明你做得太多太快了。

在这种情况下，从基础开始是明智的。汉密尔顿说，花几个月的时间只是散步，慢慢地以一种轻快的速度进行锻炼，这样你就可以在没有疼痛或问题的情况下持续至少两英里。

汉密尔顿说，一旦你能以轻快(但可以交谈的)的速度舒适地步行，每周至少10英里，而且没有受伤，持续两周，你可以尝试过渡到步行慢跑的常规。

寻找更大的挑战？最好的方法是慢慢地、循序渐进地进行这项慢跑。你要确保你的身体能够应付增加的工作量。

“组织适应需要时间——如果你不接受它，你将付出代价，”汉密尔顿说。换句话说，如果你高估了自己的健康水平，试图参加较长时间的慢跑，你可能会受伤。

那么，你如何知道你何时准备好将这项步行慢跑训练提升到下一个水平呢？如果你在至少一周后感觉精力充沛且没有受伤，你可以将慢跑部分延长到90秒，同时将步行部分缩短到3.5分钟。

然后再等一个星期左右，当你能够很好地完成90秒的慢跑部分时，你可以进步到2分钟的慢跑/3分钟的步行。等等，逐渐增加30秒的慢跑间隔。

汉密尔顿说：“过渡在最初阶段似乎慢得可笑，因为我们试图确保你不会受伤。”。

记住:即使你在跑步，这也不是一场比赛。她说:“保守一点，做得比你认为的少一点，从来没有坏处——你不会因为保守而伤害自己。”所以要有耐心，慢慢来。增强力量，增加耐力，实现可持续的减肥都需要时间。