抓住毛巾并加强背部肌肉。
图片来源:Dani Coleman / Livestrong.com
如果你在家锻炼，你选择的健身器材可能有限。但好消息是:你不需要昂贵的器械或沉重的杠铃建立更强的背部。
事实上，一个有效的背部锻炼工具就在你的衣柜里或挂在浴室里。没错，我们说的是毛巾。在战略上,使用时一条毛巾可以很好地产生上半身力量训练所需的张力和阻力。
对于以下20分钟的电路锻炼 - 礼貌达尼科曼，P.Volve的NASM认证培训师 - 您只需要毛巾。锻炼功能练习将在所有不同方向上移动以增加您的实力并提高您的功能运动。
做的事:每边做两轮，每边一组。
提示
科尔曼说，将毛巾紧紧地握住毛巾（仿佛您试图将其拉开）。这将产生您需要的阻力。
移动1：Serratus俯卧撑
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代表
12.
身体的一部分
后退
- 把毛巾卷起来放在地板上，然后用手掌向内压以支撑手腕。
- 从桌面的位置开始，确保肩部和手腕堆叠在肘部中有轻微的弯曲。
- 将脚踩回一块完整的木板，支撑你的核心，臀部和四缝，并通过头顶保持姿势。
- 把肩胛骨拉在一起，然后把它们彼此推开。
提示
该练习有助于沿着肋骨侧面的上部加强Serratus前肌。经常被忽视和弱（特别是如果你有圆形肩膀），这种肌肉向上旋转你的手臂，这有助于你举起大部分的东西，科尔曼说。
如果运动过于挑战，通过在前臂木板上进行修改或在所有四个中跪在一起，科尔曼说。
移动2：站立毛巾排
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代表
10.
身体的一部分
后退
- 双臂放在肩高的前方，两手反手握住毛巾，双手与肩同宽，手掌面向地面。
- 保持毛巾的张力，保持肩胛骨在一起，沿着背部向下。
- 挤压你的臀部并坐下你的屁股回来了几英寸（在肩部高度保持毛巾），让胸部略微向前倾斜并吸引你的核心（包括你的背部肌肉）。
- 当挤压肩胛骨时，按下臀部和臀部返回全延伸部，并用紧张伸张将毛巾拉向胸部。
- 以适度、有控制的节奏继续这个动作。
提示
“这项练习针对你的中间扳手，这有助于你的肩胛骨向后拉，同时也在一些手臂运动中为肩部提供稳定性，”科尔曼说。
我们很多人都因为不良的姿势而导致肌肉无力，这就是为什么这个动作如此重要。这个练习也要激发你的臀部科尔曼说，如果身体强壮，可以帮助预防和减少腰痛。
移动3：与拉特拉德敦的退步
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代表
12.
身体的一部分
后退
- 延伸毛巾开销，将肩部保持在毛巾上的背部和张力，夹具略宽于肩宽分开。
- 将你的脚向后伸直，在你的脚掌上保持平衡，保持你的上半身与你的核心力量的轻微倾斜。
- 挤压臀部，弯曲后膝，慢慢将毛巾拉到下巴下方，保持肩膀向下，一起亲吻。
- 推穿你的前脚跟并伸展后腿，然后伸向他们的起点，挤压你的臀部顶部，并保持你的拉丁和肩膀向下。
提示
拉特拉德敦加强了有助于稳定脊柱的肌肉并建立回来肩负力量科尔曼说。同时，移动的阶梯式部件打开臀部并激活臀部。
专注于形式，用心移动。科尔曼说:“让拉下时的偏心部分动作缓慢，这样才能真正感受到压力。”
移动4：用纯净的行锻造膝盖驱动器
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代表
10.
身体的一部分
后退
- 在毛巾上伸出握手，双手肩宽，并将一条腿放在你面前到12点钟。
- 保持稍微弯曲膝盖的膝盖，将臀部啮合并到达毛巾到肩部高度（保持张力）。
- 将毛巾拉到你的身体，当你抬起前腿，膝盖弯曲到90度角。
- 当你将毛巾拉回胸部时，通过纹体感觉到你的肘部掠夺。
- 当您将手臂送回肩高度时，将腿部降低。
提示
这种练习是一个全身运动，在射击你的时候点亮你的拉特深核心肌肉科尔曼说，伸展你的臀部。
科尔曼说，如果你感到一条腿有点摇晃，你可以通过前脚轻拍地板(像一个支架来保持平衡)或用两只平脚做这个动作，把注意力集中在上身。
移动5：横向弓步与胸旋转
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代表
12.
身体的一部分
后退
- 双手反手握住毛巾，手掌朝下与肩同高，在整个动作中保持肩胛骨并拢。
- 搞你的核心并走向一边，用臀部落后，胸部略微向前和背部。
- 将肩胛骨保持在一起，从您的工作腿上从核心旋转，感觉在你的大腿内部和臀部伸展。
- 身体向后转，工作腿回到起始位置。
提示
科尔曼说，这种旋转运动将帮助您练习从事中后腰部，这可能会持有很多姿势的紧张。