你可以在客厅地板上完成整个臀大肌桥训练。
图像信用：srdjanpav / e + / getTyimages
桥梁可以比你的屁股更加建造，这个闪亮桥锻炼是证据。
由私人教练，4月惠特尼，CPT制作，它结合了闪亮桥变化与其他大体积和低体刻痕进行全面烧伤。所有你需要的是一对哑铃，几英尺的地板空间，20分钟。
看看我们的更多这里有20分钟的锻炼- 我们为每个人都有东西。
尝试这个20分钟的闪亮桥电路
做：这些运动中的每一个40秒，然后休息20秒。然后，惠特尼说，每次休息60秒的休息并重复整个电路四次，总共20分钟。
移动1：带着哑铃举行的闪耀桥
图像信用：4月惠特尼/ Livestong.com
套
4.
时间
40秒
身体的一部分
[“对接”，“腿”，“胸部”，“武器”]
- 开始面朝上躺着，双脚平放在地板上，膝盖朝上。
- 通过两端直线握住单个哑铃。
- 压入你的高跟鞋将臀部抬高到天花板上，直到你从膝盖到臀部的一条线到头部。
- 抬起脚下几英寸的地板。
- 将其降低到地板上。
- 抬起左脚几英寸。然后，把它放回去。
- 重复这个行进的动作40秒。
- 返回起始位置并使重量降低。
- 休息20秒。
提示
当您执行此锻炼时，请保持核心支撑，以保持哑铃稳定。
移动2：带腿筋罢工的闪闪发光桥
图像信用：4月惠特尼/ Livestong.com
套
4.
时间
40秒
身体的一部分
[“ABS”，“腿”，“屁股”]
- 从闪亮桥位置开始，脚平坦和臀部抬起。
- 慢慢地，右脚离身体一到两英寸远。
- 踩下左脚，以满足你的权利。
- 继续交替踩踏你的脚更远，更远。
- 当你的膝盖几乎完全直接时，扭转动作让你的脚回到闪亮桥位置。
动作3：蛙人臀部用力挤压
图像信用：4月惠特尼/ Livestong.com
套
4.
时间
40秒
身体的一部分
[“返回”，“腿”，“ABS”]
- 开始躺在地上，双手在你的头上。
- 将脚的底部放在一起远离你的屁股。
- 当你向天花板上升时，压入你的脚并挤压你的臀部。
- 在这里暂停一下。
- 回到地上。
- 执行紧缩，专注于通过您的核心培养。
- 回到地板上。
提示
当你紧缩时，避免拉动或猛地你的脖子用手向前。随身携带尽可能高。
移动4：带有交替胸部压力机的闪亮桥
图像信用：4月惠特尼/ Livestong.com
套
4.
时间
40秒
身体的一部分
[“对接”，“腿”，“胸”]
- 开始躺在地板上，两个哑铃放在胸前。
- 抬起闪亮的桥梁。
- 将右侧哑铃直接按压胸部。
- 将重量恢复到胸部高度。
- 直接按下左重量。
- 替代重量，保持闪亮桥位置。
移动5：单腿闪耀桥到俄罗斯扭曲
图像信用：4月惠特尼/ Livestong.com
套
4.
时间
40秒
身体的一部分
[“对接”，“腿”，“ABS”]
- 开始躺在地板上，双手在你的头上。
- 在右膝横过你的左脚踝。
- 压入桥梁，挤在顶部的臀部。
- 倒在地上。
- 进入左左旋转，向右伸向右膝盖。
- 开关侧并重复。