任何做办公室工作的人都知道怎么做不是很好的感觉。这样说得很好。整天坐着会使身体僵硬、疼痛甚至完全疼痛。但也有缓解的效果:办公桌伸展运动可以帮助缓解久坐的负面影响。
“长时间坐着或保持任何静止的姿势对身体都不好，”他说Cameron Yuen, DPT, CSCS他是纽约市Bespoke therapeutics的高级物理治疗师。
“当我们坐得太久时，身体某些部位的血液流动会减少，肌肉和关节就会失去伸展能力。这种血流减少、刺激和运动通常会导致疼痛、疲劳、痉挛和不适。”
当你在办公桌前工作时，多久做一次伸展运动取决于你的身体和你当天的感觉。但是，“我建议至少每两个小时伸展一次，因为这对大多数人来说是可行的，”Yuen说。此外，简单地站起来，尽可能多地运动可以帮助增加血液流动，提高身体舒适度和集中注意力的能力。
“用水和上厕所的时候站起来活动一下，”袁说。长走午餐前后也不错。”
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当你需要休息时，试试这10种办公桌伸展运动
白天拉伸并不需要去任何特别的地方。在你工作的地方，你可以在办公椅上做很多伸展运动。事实上,你的椅子可以成为一件有用的设备。
下面的10种坐姿可以锻炼你的脖子、肩膀、臀部、臀大肌、股四头肌等等。每天定期做这些运动，你的身体会感谢你的。
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动作1:站着伸展小腿
- 站在椅背后面，把手放在椅背上保持稳定。
- 一只腿向后走，前腿轻微弯曲。
- 当你向前脚倾斜时，将后脚跟压下，保持腿伸直。你应该感觉到后腿小腿的拉伸。
- 伸直你的前腿，抬起你的后脚跟离开地面，然后这样做15到20次。
- 换腿重复。
袁说:“这是一个很好的伸展运动，可以打破久坐的状态，因为它可以让脚踝运动，帮助血液从脚回流到心脏循环。”
动作2:站立，图-4伸展
- 站在椅背后面，把手放在椅背上保持稳定。
- 将右脚踝交叉在左膝上，然后弯曲左膝和臀部向后坐。
- 站起来，做15到20次伸展运动。
- 换腿重复。
当你坐一整天的时候，你就坐在你的臀部上(你好，办公室美臀)。袁说，这种站立式臀部锻炼有助于缓解一些压力，促进血液流动，伸展臀部。
动作3:办公椅臀部屈肌伸展
- 分开站立——一只脚在另一只脚前面——在你的椅子前面，背对着它。
- 把你的后脚放在椅子上，像做箭步一样弯曲膝盖。在做这个动作的时候把尾骨收起来。
- 伸直双腿，站起来。
- 做15到20次。
- 换腿重复。
袁说:“久坐后，股四头肌和髋屈肌会变得僵硬，而这种拉伸有助于打开这两者。”
动作四:侧线拉伸
- 站在椅背后面，左手放在椅背上。
- 将你的右脚伸到身后，向身体的左侧伸展。将右手放在头后，向左倾斜。
- 站起来，做15到20次伸展运动。
- 换一边重复。
这个练习你可以在工作的时候站着做，打开你的整个身体，从IT带(到你的膝盖一侧)一直到脖子，Yuen说。
第五步:背部伸展坐下
- 坐着的时候，双脚和膝盖伸直。
- 向前折叠，让你的下背部放松。
- 从你的下背部开始，移动到你的脖子，慢慢地把你的脊柱卷起来。
- 做15到20次。
袁说，脊柱竖肌位于脊柱两侧，有助于保持背部挺直，但一整天都会酸痛。如果你坐直了，它们就在不停地工作。这种坐着伸展运动给了他们放松的机会。
动作六:椅子腿筋伸展
- 站在椅背后面，把手放在上面。
- 双脚向后走，臀部前倾，膝盖伸直。身体前倾，感受腿筋和背部的拉伸。
- 站起来，做15到20次伸展运动。
动作7:坐着伸展肩膀
- 坐直，左臂交叉于胸前。
- 保持你的肩胛骨稳定，用你的右臂帮助拉你的上臂对着你的胸部。
- 放松，然后做15到20次。
- 换臂重复。
袁说，当你放松姿势并向前弯曲一点时，肩膀后部往往会变得紧绷。这种拉伸可以帮助它放松。
第8步:坐着旋转胸廓
- 双脚放在地板上坐着，左手抓住右膝外侧。
- 旋转脊柱，面向椅子后面。同时向身后的墙壁伸展你的右臂。
- 放松，然后做15到20次。
- 换一边重复。
“僵硬的胸椎[中背部]会使你的动作，如把你的手臂举过头顶，伸手到背后，甚至呼吸困难，”袁说。“这种拉伸的重点是打开胸椎和胸腔，同时也拉伸胸部肌肉。”
动作9:坐姿肱三头肌和上拉筋
- 坐下来，将左臂举过头顶。用右手抓住肘部，向右拉，身体向右倾斜。
- 放松，然后做15到20次。
- 换臂重复。
在工作时使用这种背部伸展伸展你的身体一侧，以及你的肱三头肌和背阔肌(侧背和中背)。
动作10:上斜方肌伸展
- 坐着的时候，用左手握住椅子底部，用右手轻轻抬起头并向一侧倾斜。
- 想想你的脖子变得又长又高，而不是把你的头直接拉到你的肩膀。
- 放松，然后做15到20次。
- 换一边重复。
“这种拉伸集中在上斜方肌，这是连接脖子和肩膀的肌肉，”Yuen说。“上面的陷阱往往会感到疼痛，因为它们有助于稳定脖子和肩膀。”
想在生活中做更多的伸展运动吗?这个10分钟的程序将帮助你从头到脚放松。