6错误你用小牛饲养 - 以及如何使它们更有效

小牛是臭名昭着的肌肉来增长。这么多，在2019年，根据这一报告，在小牛增强手术中花费超过200万美元美国整体外科医生。这少于乳房增强或鼻子工作，但它不是零。

如果你的目标是在不动刀的情况下把小腿训练成圆滑的菱形小腿，你可能在做提小腿运动。如果你对收获太少感到沮丧，那么你可能正在犯下面七个错误中的一个或多个。用这些简单的方法解决它们，你的小腿肌肉就会变得更强壮、更匀称。

快速解剖课:你的“小腿”不仅仅是一块肌肉。它是由几块肌肉组成的复合体，包括腓肠肌、比目鱼肌和胫骨前肌。如果你只做一种抬小腿的动作，你最好只训练其中的一块肌肉。

“站立，直腿小牛抬起，主要是更多的腓肠，”格伦希格斯，萨里，英格兰的私人教练。但是一条弯曲的腿，坐着小牛饲养他说，包括更多的肌肉，因为弯曲膝盖很大程度上是“关闭”腓肠肿块。

南卡罗来纳大学运动科学系教授、教授Shawn Arent博士说，胫骨前肌经常被忽略，但它也是很多肌腱炎问题的部位，可以导致胫骨夹板问题，对膝盖和脚踝稳定很重要。

许多人计划他们的小牛在他们的训练中迟到（见这个名单上的错误6），所以他们急于走出健身房。因此，他们急于锻炼，不要做全面的运动，说Tatiana lampa.是，纽约的一位经过认证的私人教练，与T的培训创始人。

“他们中的大多数都强调了上行阶段，但应该真正带来脚后跟以获得运动范围的充分利益，”她说。“有些人也不会从他们的脚跟完全充分，再次使运动范围变得更小。”

牺牲运动范围会减少你要训练的肌肉的收缩。你也减少了小腿收缩的时间，马里兰州银泉的健身专业人士，CSCS的杰瑞德·米查姆博士说。

“科学在”紧张局势下“很漂亮，”他说。“紧张局势下的时间”的传统战略说，肌肉越长 - 通过更多或更长的代表 - 即将成长。虽然某些肌肉，像二头肌一样米查姆说，如果重复的速度越快，小腿的成长速度就越快;如果重复的速度越慢，小腿的反应就越好。

还有一个不匆忙的原因：如果你做小牛升起太快，你可能不会训练你的小腿，因为它根本不能训练力量和大小。

“小牛 - 和achilles - 在拉伸反射中非常擅长。小牛被建造在后退。这就是为什么他们对垂直跳跃非常重要，”他说。“如果你正在通过运动范围弹跳，你可以做更多的是激活拉伸反射而不是工作肌肉。”

洛厄斯约为90％I型或“慢速抽搐”肌肉纤维，腓肠肌有一半以上是慢肌纤维。这意味着肌肉纤维主要以脂肪为燃料，它们是耐力肌肉，可以长时间使用而不累。

有很好的理由：你正在使用你的小腿，每一步都可以使用。如果他们太容易发生了，走路将是一个更大的挑战！这意味着，要训练他们，你需要把它们疲惫不堪。

“当我们经常读到”培训小牛的最佳方式“时，我们采取了一种非常偏振的方法：要么是”重，很难，那些吸盘一样，因为它们是如此疲劳的抵抗......你需要把它们暴露在沉重的地方重量，因为这不是他们习惯的，'“不说。“而倒塌的一侧是'I型纤维倾向于更好地响应更好的高批量工作，所以我们需要代表代表代表'。”

那是最好的吗？混合物。

特别是如果你的小腿饲养重量，很容易欺骗运动 - 甚至没有注意到。

“如果我不是在考虑我在做什么，我可以轻松开始用其他肌肉移动重量 - 我的臀部屈肌可以做大部分工作，我甚至不会意识到这一点，”Meacham说。小腿肌肉相对较小，腿部有大量较大的肌肉。如果那些大的人接管了，你就不会再训练小牛。

“并非刚从运动中从A到B的情况。你需要知道你到达那里的方式，并觉得正确的肌肉正在射击，”希金斯说。

当试图增加肌肉的大小时，将注意力集中在肌肉的收缩中可以帮助它成长。

在2018年3月的研究中欧洲运动科学杂志一群未经训练的大学男性，重点关注靶肌肉 - 良好的挤压 - 与一群专注于简单地提升重量的小组相比，训练率超过八周的肌肉的增长。

像肱三头肌和Quadriceps一样，犊牛是由非常紧密，致密的肌肉纤维组成的。“这些[类型的纤维]对峰值收缩进行响应非常好[互相挤压]，”Meachum说，它还增加了它在紧张局势下的时间。

从很多方面来说，这都是有道理的:如果你需要做一些更大的活动，比如弓步、下蹲和台阶，你不想让小腿疲劳。但米基姆表示，如果你希望小牛长大，把它们留到最后会在两个方面阻碍你的成长:

1. 你变得更有可能跳过练习。
2. 您的身体可能没有物料需要进行完整收缩。

“从酸碱的角度来看，这是一个担忧。乳酸含量上升，氢含量上升。收缩效果不会那么好……所以对小牛的压力不足以促进任何形式的生长，”他说。