当你按头顶上的杠铃时，有没有感觉你的下巴突出?或者，也许你觉得你的上背部接管了你横向提高一对哑铃?不幸的是，这些形式的错误可能会导致一些颈部疼痛。
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上半身锻炼时的颈部疼痛并不少见，不幸的是，它可能会阻碍你在健身房的进步。为了减少颈部疼痛，回到正轨，减少你举起的重量，集中于上半身的活动。
1.你的脊柱活动能力差
你的背部在大多数上半身锻炼中起着支撑作用，而且需要活动，特别是当你把重物压在头上时凸轮袁,DPT他是纽约Bespoke therapies公司的理疗师。
“当你将手臂举过头顶时，你的上背部应该能够弓起，这样你的胸部就会提升，”Yuen说。“这种伸展可以帮助肩膀完成完整的活动范围。”
他说，如果你的背部不能正常弯曲，你的颈部肌肉可能会试图弥补脊柱活动的缺乏。因为脖子在大多数上半身运动中并没有太大的作用，它会导致这些较弱的肌肉疼痛。
修复它
练习胸椎(上背部和中背部)的灵活性会帮助你随着时间的推移固定你的形态，在上半身锻炼时减轻颈部的压力，Yuen说。
胸部伸展和胸部旋转是一些脊柱移动移动添加到你的锻炼中。与此同时，你要降低你举过头顶的重量。
步骤1:胸部伸展
- 开始坐在地上，双腿向前或交叉。
- 背靠沙发或椅子坐着。
- 双手放在脖子后面，手肘放在头部两侧。
- 肘部向天花板伸展，上背部横跨椅背。
- 暂停片刻，然后回到开始的位置。
第二步:胸部旋转
- 左侧卧，膝盖弯曲，臀部叠放。
- 双臂向前伸直，手掌相叠。
- 保持你的臀部、腿和左臂在原位，把你的右臂向上横跨身体，向右伸直。
- 同时，旋转你的躯干面向天花板，并注视你的右边。
- 反转动作，回到你左边的起始位置。
2.你的脖子缺乏活动能力
袁说，就像你的背部一样，你的脖子在某些姿势或活动范围会僵硬，而在其他部位会松弛。缺乏活动能力也会导致颈部的某些关节比其他关节活动得更多，这可能会对单个关节造成太大的压力。
你的日常活动也会妨碍脖子的活动。例如，在办公桌前坐一整天，随着时间的推移，你的姿势会变得更糟糕，导致活动减少，并可能导致颈部疼痛美国运动协会(ACE)。
修复它
Yuen建议进行下巴收缩练习(将下巴向后拉以堆叠颈部关节)，以帮助颈部移动到一个不那么紧张的位置。如果你一整天都在办公桌前打字，时不时停下来检查一下脖子的位置，必要时收缩一下下巴。
3.肩膀和上背部不平衡
袁说，你脖子底部的肌肉(也就是斜方肌)负责控制你的肩膀和脖子。这些肌肉经常在举重时帮助肩膀。但是如果你让你的斜方肌来弥补脆弱的三角肌(肩膀)，你的脖子也会承担一些重量。
在一个头顶上的新闻例如，你的肩膀应该是主要的肌肉在工作。但如果你的上背部接任，随着时间的推移，你的肌肉可能会不平衡，这可能会导致颈部疼痛。
修复它
袁说，首先，减轻你肩部锻炼时使用的重量，特别是那些你压在头顶上的重量。“专注于让你的肩膀发挥作用。上斜方肌仍然会起作用，但主要的作用应该是肩膀。”
4.你的脖子缺乏稳定性
尽管你不想让脖子成为大多数运动的主要运动部位，你也不想完全忽视这些肌肉，Yuen说。不幸的是，你的日常姿势或运动模式可能会让这些肌肉太弱，跟不上你的锻炼。
他说:“当颈部肌肉过于脆弱，无法稳定关节时，更大、更浅表的肌肉通常会取而代之，试图弥补颈部的稳定。”
修复它
袁说:“一个好的开始是躺着的时候，简单地收下巴，抬起头。”“首先，当你缩回下巴时，向前点头。然后，抬起你的头离地面一英寸，同时保持这种缩回。”经常做颈部运动可以提高这些小肌肉的稳定性。
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