很有可能，你听说过你的肩袖肌肉。肩胛下肌是构成肌腱套的四块肌肉之一。它起源于肩胛骨的前表面，并插入肱骨的顶部——上臂骨。肩胛下肌和其他肌腱套肌肉一起运动，稳定肩关节。肩胛下肌的伸展有助于保持肌肉的灵活性，确保肩关节在其活动范围内自由活动，有助于防止姿势不当。
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1.温暖起来
先做一些动态伸展运动来热身、放松，然后让你的肩关节进行全方位的运动。
如何做:身体向前倾，一只手放在一个平面上，另一只手臂自由地垂在身体一侧。将手臂前后摆动，然后左右摆动，最后做圆周运动。每只手臂做15到20次。这些动态拉伸作用于三角肌的三个头，以及肩胛下肌、冈上肌和冈下肌。冈上肌、冈下肌和小腹圆肌是其他的旋转肌。
2.战斗姿势失衡
短而紧的肩胛下肌和胸肌可能导致肩胛过长，肩膀向前拉ExRx.net。纠正这种姿势不平衡的门口肩胛下肌伸展。
如何做:站在一扇敞开的门前，弯曲你的肘部，将前臂内侧贴在墙上。保持上臂与地面大致平行。用你较远的那条腿跨进门口，臀部前倾，轻轻地把你的前臂推到墙上。你应该感觉到肩膀前面和上胸部的拉伸。保持这个姿势20到30秒，然后放松。重复两次;然后切换武器。
3.改善肩膀的灵活性
肩胛下肌的紧绷会使你很难把胳膊从身体上移开——这个动作叫做外旋。肩胛下肌紧绷会增加你受伤的风险，当你进行锻炼时，包括从身体中心线向外旋转肩膀ExRx.net。这些运动包括pec dec flys和颈部后杠铃推举。飞天扫帚肩胛下肌的伸展增加了灵活性，降低了肩膀受伤的风险。
如何做:站起来，左手垂直地拿着一把扫帚。把你的右手放在扫帚把的顶端，轻轻地向后推，把你的左臂伸到身体后面。保持20到30秒，每只手臂重复三次。你应该感觉到肩膀前面有拉伸。
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4.毛巾肩胛下肌拉伸
毛巾肩胛下肌拉伸也可以提高肩胛下肌的灵活性。
如何做:右手拿着一条大毛巾的一端，手伸过右肩。用左手将毛巾的另一端背在背后。慢慢地把你的右手举过头顶，让你的左手滑上你的背部。你应该感觉到肩膀和胸肌的伸展。保持20到30秒，重复三次。