改善跛行的锻炼

一个人跛行的原因有很多，而且腿部肌肉无力是罪魁祸首之一。在这种情况下，摆脱跛脚的最好方法是加强锻炼。

在进行锻炼之前，要看医生或理疗师，确定你跛脚的潜在原因。正如2016年10月由Wiener Klinische Wochenschrift，神经系统疾病、脑损伤、骨折、关节炎、韧带或唇裂或腿长不一致等损伤和状况都可能导致跛行，需要比基本的加强锻炼更深入的治疗。

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跛行通常是由骨盆肌肉的虚弱引起的，比如你的两条腿三臀肌-大肌和中肌。各种各样的臀部强化练习，比如那些在ExRx.net上列出，针对臀大肌。保持结束位置2 - 3秒，然后回到开始位置。每个练习重复10次，连续做三组。

当你的臀大肌虚弱时，当你踩到虚弱的腿时，你的上半身通常会向后倾斜。

行动1：仰卧的桥

1. 躺在地板上，手臂放在身体旁边。弯曲膝盖，双脚平放在地面上。
2. 当你把臀部抬离地面时，挤压臀部并通过脚跟向下压。你可能会注意到较弱的一侧落后，导致骨盆下垂。尽量保持骨盆水平。

随着力量的提高，试着让你强壮的那条腿离开地面，只和较弱的那条腿搭桥。

第二步：倾向于臀部扩展

1. 脸朝下躺在地板上或一个坚固的表面上。在整个练习过程中保持双腿伸直。
2. 挤压你的臀部，把你虚弱的腿尽可能地向天花板抬起，不要让你的臀部离开地面。

第三步：站立髋关节伸展

1. 用你未受影响的腿站在一小步旁边。把你的脚放在台阶上，这样你虚弱的腿就悬浮在空中。
2. 双手放在臀部，或握住栏杆支撑。
3. 将脚趾指向天花板，挤压臀部肌肉，将腿直接抬到身后。在整个运动过程中保持膝盖伸直，腰部不要向前弯曲。

随着力量的增强，使用袖口配重或绕脚踝的阻力带进行髋关节伸展。

移动4:站立臀围

1. 用不动的腿站在一小步上。双手放在臀部。
2. 保持骨盆水平，用你虚弱的腿顺时针做一个小圆圈。
3. 在相反的方向重复。

通过增加腿部圆圈的大小，使此练习更加困难。

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臀中肌薄弱导致步态偏离或跛行，称为特伦德伦堡步态。当你抬起你的脚离开地面时，这个弱点导致另一侧的臀部下降。在某些情况下，你可能会注意到，为了防止这种情况发生，你会将上半身倾斜到较弱的一侧。臀部外展练习可以加强这块肌肉，正如普林斯顿大学运动医学．

移动1：侧卧髋外展

1. 身体强壮的一侧躺着，双腿叠放在一起，放在坚实的地面上。
2. 保持你的膝盖伸直，向上抬起你的腿尽可能地向天花板。在整个动作中，你的脚趾应该向前。

在你的脚踝增加一个袖口重量，让这项运动更难进行。

第二步：侧躺时尚圈

1. 像以前一样侧卧。向上抬起你的上腿朝向天花板。
2. 将腿向前绕10圈，然后向后绕10圈。随着强度的提高，增加这些圆圈的大小。

第三步：贝壳

1. 身体强壮侧躺，双腿叠放，膝盖弯曲90度。
2. 双脚并拢，将上膝盖抬向天花板。

通过在膝盖上方绕一条运动带，或者当你抬起上膝盖时，让你的下膝盖离开地面来进行这个动作。离开地面时双脚并拢。

移动4:站立髋外展

1. 站在一小步的边缘，用你强壮的腿。把你的手放在臀部。
2. 保持脚趾指向前方，将虚弱的腿尽量向外侧抬起。站直-不要让你的上半身倾斜或侧身。

在这个练习中增加一个袖口重量，以应对更大的挑战，或者尝试使用阻力带。

移动5:站在臀部上涨

1. 用你强壮的腿站在台阶的一侧。
2. 把你的臀部放在弱侧，这样你的脚刚好在台阶边缘以下。
3. 保持你的膝盖伸直，抬高你虚弱的臀部，尽可能高，然后慢慢放下。

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伸直膝盖的股四头肌肌无力会导致跛行。加强四头肌的练习我可以帮忙。

动作1:坐式膝盖伸展

1. 坐在结实的椅子上，双脚放在地板上。
2. 伸直膝盖，保持两到三秒，然后放低背部。
3. 增加袖带重量到你的脚踝，以增加阻力。

第二步：小蹲

如果在练习过程中需要保持平衡，请站在椅子或其他坚固物体旁边。

1. 双脚分开的距离略宽于臀部。
2. 臀部向后坐，臀部向前倾，就像你要坐在椅子上一样。运动时保持胸部挺直。
3. 弯曲膝盖，蹲下约45度。当你蹲下时，将膝盖分开。
4. 收紧你的四头肌和臀肌，站起来。