塑造三头肌需要精确和仔细的注意形状，位置上的一个微小变化可能意味着你正在招募一个完整的其他肌肉群，而不是给你的肌肉肱三头肌他说，这是他们应得的聚光灯Anthony Crouchelli.，CPT，纽约市格里特Bxing的创始培训师。
适当的Tricebps回扣表格
设置三头肌回扣的方法有很多种——站立、分体式、四足（手和膝盖）或弯腰坐在椅子或椅子上长椅。但无论你选择哪一个，只有一种方法可以执行移动。
要记住的最大一件事是，三头肌从肘关节的延伸处回扣，而没有其他动作。以下是如何正确执行三头肌回扣：
三头肌回击
- 双手各拿一个哑铃，双脚分开与肩同宽站立，臀部向后翻转，保持脊柱挺直。你的上半身应该与地板成45度角。
- 把手带到你的两侧，假装你的肘部粘在你的身体上。这是起始位置。
- 控制手臂伸直，向后伸展，并在顶部挤压三头肌。
- 弯曲肘部，慢慢将手臂放回起始位置。
最糟糕的6个三头肌回击错误
1.使用肩膀
关于Triceps回扣的好事吗？他们隔离你的肱三头肌。
“我发现的最大错误之一是在看肱三头肌的回扣形式是肩膀的过度激活而不是三头肌，”Crouchelli说。
他说：“人们通常倾向于将肩膀向外张开，或者在图案的顶部，他们用肩膀将重量拉回来。”。这通常发生在人们疲劳或使用过重的重物时。
修好它
为了使三头肌更好地活动，克劳切利建议将肘部塞入胸腔。将肘部固定在身体两侧将有助于你考虑使用肘部关节作为杠杆，这将使你的肩膀脱离平衡，从而使三头肌开始运动。
他说：“这可以防止肘部向两侧张开，这会对肩部造成压力。”。
保持肩膀放松（不要向耳朵方向抬起）并在整个运动过程中保持脊柱中立也可以帮助你专注于肘部伸展。
2.过度扩张
Crouchelli说，另一个常见的错误是移动你的武器过去延伸。一种简单的方法，你可以告诉你过度扩张是如果你的肩膀来回摇摆。
在整个运动过程中，你的上臂应与地面平行，不允许肘部下垂。这有助于你在手臂向后伸展时，使三头肌对抗地心引力移动。确保肩膀保持静止和放松。当你在运动的顶端收紧三头肌时，你的整个手臂应该在一条直线上。
修好它
Crouchelli说，有意识地挤压你的运动顶部的肘部。如果你感觉到你的肘部正在下降，请激活你的肱三头肌以保持重量。直臂意味着收缩的肱三头肌。
3.弯曲手腕
在执行反冲时使用正确的抓地力是至关重要的。如果你在你身后伸出手臂时弯曲你的手腕，你就不会使用你的肱三头肌来全力。它也可以让你容易受伤。
修好它
“我经常提醒我的客户在回扣过程中保持中立的（握手）控制。想想同一手的力学，你会使用在执行锤卷曲，重点是保持在哑铃手柄的中间，“Crouchelli说。
4.颈部过度伸展
克劳切利说，尽管抬头看面前的镜子检查自己的身体很有诱惑力，但这样做需要过度伸展脖子，这会导致疼痛和刺激。
修好它
“让你的眼睛与下巴放在地板上，中立地位，”Crouchelli说。想想从头顶到尾骨的直线。你想思考良好的姿势，将头部堆叠在肩膀上方，并符合你的背部。
5.舍入或拱起背部
下背部张力Crouchelli说，或者不适从无法在整个运动中保持中性脊柱，所以。
他解释说：“这可能是因为重量太重，没有将肚脐塞入脊柱以保持核心稳定性。”。
修好它
克劳切利说，纠正这一错误的最好办法是，仅用你的体重来进行锻炼。练习这个动作，肘部固定在胸腔上，骨盆收拢。
“继续监测腰椎[下背部]曲线或过度伸展，并在中性脊柱中逐渐构建重量，”他说。
使用Triceps回扣，您希望使用光至中等重量。因为这些肌肉很小，所以它没有太大的负担来工作。因此，如果您正在进行此表单错误，那么您的身体正在补偿的标志，您应该缩减负载。
克劳切利还建议把这项练习作为一种锻炼单方面运动通过分裂姿势或简单地使用一个哑铃。“如果你不舒服地使用两个哑铃和双臂加载重量，或者如果你有腰部伤害，那么这种运动很棒。”
6.推动运动
人们倾向于匆忙通过三头肌回扣，导致他们把形式和技术扔出窗外。但是这会导致疼痛、受伤和三头肌缺乏活动，这应该是你锻炼的重点。
修好它
Crouchelli说，一个快速解决方案正在实施速度。例如，尝试在1的计数上延伸手臂，在顶部暂停1，然后在2.如果有帮助，你甚至可以大声达到2.。
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