胸部锻炼和肩关节疼痛

胸部锻炼可以增强胸肌，但过度训练和/或不恰当的形式和技巧会导致肩关节疼痛。确定有问题的体位，改变你的技术和加强薄弱的肌肉群可以减少肩关节疼痛的举重。

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平卧推锻炼是最常见的锻炼之一，是在健身房进行，以加强胸部肌肉。如果卧推伤了你的肩膀，你不必放弃这项运动。然而，这种练习会给肩膀带来很大的压力，特别是当负荷增加的时候。

根据2016年12月发表的一项研究力量与训练杂志在美国，调整你的卧推技术可以减少你肩膀的压力——包括保持你的肘部靠近你的两侧，握力不超过你肩宽的1.5倍。

这篇文章还建议在你的胸部放一条4到6英寸厚的毛巾或垫子，以限制在这个练习的下降阶段杠铃移动的距离。

肩袖由肩关节的四块小肌肉组成:小圆肌、冈下肌、冈上肌和肩胛下肌。在卧推和其他胸部运动时，肩袖肌肉一起工作以稳定肩关节。当卧压时肩膀疼痛可能是由于肩袖肌肉无力引起的。

肌肉无力通常，但不总是，导致肩袖撞击综合征和相关的肩袖撕裂。使用非常轻的哑铃或缆索滑轮阻力，进行肩袖练习每周进行一到两次独立的内旋、外旋和外展运动，目标是这些肌肉。

一个斜坡卧推是平卧推的另一种选择，可以减少你肩关节的压力。斜面所提供的角度减少了肩袖肌肉所做的工作量，同时也减少了你的肩部关节所承受的扭矩。就像平卧推一样，斜推也以胸肌为目标，可以用哑铃或杠铃来完成。

把更多的训练集中在加强背部，不仅是针对这些肌肉，还可以改善你的姿势，帮助防止胸部锻炼后肩膀疼痛。平衡胸部锻炼和背部锻炼，每做一次胸部锻炼，就做两到三次背部锻炼。

这可以在同样的锻炼中完成，每做一次胸操就做两次背部训练，或者在单独的一天进行背部训练。有效的背部锻炼来补充你的胸部训练包括引体向上，硬举，弯曲排，上拉和坐电缆排。

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如果你在做胸部锻炼后感到肩膀疼痛，立即停止锻炼，让它休息一下。向私人教练咨询关于加强胸部训练的建议。如果你的肩膀持续疼痛或影响你日常工作，去看医生或理疗师。