跑步者喜欢跑。我们懂了。但有时候，赛跑者的重点是在里程投入，他们忘记了比踩下路面更强而更快的赛跑者。（提示：这意味着你需要力量火车！）
“力量培训对于降低伤害风险，改善运行经济并最大化性能至关重要，”Natalie Niemczyk，CSCS，物理治疗师和经过认证的运行教练，告诉LiveStrong.com。
“过去，信仰是，力量训练会增加太多的肌肉散装，这将不可避免地产生负面影响，”她说。“[但]最近的证据已经驳斥了这一索赔，并展示了如何在适当的力量方案中增加，可以帮助整体发展耐力运动员。”
所有科学也转化为现实生活运动员。“作为一个专业的赛跑者，力量工作已经帮助提高了我的训练的体积和强度，同时保持伤害，”Karissa Schweizer，美国3000米的录音持有人告诉LiveStrong.com。
事实上，这是一个持续紧绷的腿筋在大学，最初地带领Schweizer泵送铁。“我被赋予了一系列的力量练习，专注于我认为足够强大的地区，但实际上非常疲弱。”
如果你是一个不是举重权重的跑步者，即使你永远奔跑，也可能是你的情况，这可能是你的案例。在力量和运行的职业专业的帮助下，我们将有经验的跑步者汇总了一个综合指南，他们在力量训练中不那么经历，以便给他们一条腿（字面上和比喻）。
每一个跑步者需要4个需要
大多数跑步伤害涉及软组织结构。“加强将有助于改善肌肉，骨骼和肌腱内的弹性，”Niemczyk说。
要开始，她说每个跑步者都需要掌握四个关键运动模式：蹲下，刺，臀部铰链和小腿抬起。这些是对许多加强练习的强大基础以及运行的基本运动模式的构建块。
1.体重蹲
- 用脚的臀部宽度分开，脚趾略微出现。
- 铰链在你的臀部，弯曲膝盖并下沉，直到你的大腿低于平行（或就你的移动和力量允许）。保持胸部。
- 推入你的脚，升起站立。
小费
Niemczyk说，Squats被认为是“所有练习的王者”。您正在加强四肢，腿筋，臀部，小牛，核心和臀部。另外，他们是令人难以置信的（想：坐在椅子上）。
罗马尼亚尸体与杠铃
- 在大腿前面的手上握住哑铃，双臂直线膝盖稍微弯曲。
- 铰链在你的臀部并在保持扁平的同时降低重量。保持靠近腿的重量。
- 挤压你的臀部，升起站立。
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嘻哈运动Niemczyk倡导者转化为罗马尼亚的硬拉（RDL）。Niemczyk说，你的臀部应该弯腰弯腰留在中立位置，所以重点是你的腿筋而不是你的脊柱，这增加了你对伤害的风险，而Niemczyk说。
3.刺
- 高大，然后一英尺走一英尺。
- 将膝盖弯曲至90度，背膝盖徘徊在地面上方。
- 保持计数，然后推开前脚返回站。
- 确保您在每侧执行相同数量的代表。
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弓步是跑步者的一个令人难以置信的练习，因为他们密切模仿了这项运动的单腿行动。
“在分开的位置，你的行李箱和骨盆必须忍受负荷，并且你的行李箱和骨盆必须保持订婚，就像你在运行时一样，”Niemczyk说。
4.常设小牛饲养
- 用肩膀向下和背部在平坦的表面上高大，脚趾直接向前指向。（对于坐着的版本，坐在大腿上。）
- 将你的脚跟从地板上抬起来弯曲你的小腿肌肉。
- 暂停计数，然后慢慢降低你的高跟鞋。
小费
根据Niemczyk的说法，当您正在运行时，小腿肌肉（腓肠肌和索勒斯在Achilles Tendon一起聚集在一起），提供了许多运行所需的力量和力量。
这种练习的站立和坐姿版本都很重要，因为坐姿设计您的独资和常设版本针对您的胃肠尼斯。
自定义您的强度培训计划
在钉您的基本运动模式并具有强大的基础（大约四周的身体重量训练）后，可以开始增加负载。Tony Ambler-Wright，CSCS，NASM认证的私人培训师和主教练，建议客户逐渐建立。
“在一段时间内增加强度至关重要，以便发生足够的适应并减少过度使用伤害的可能性，”他告诉LiveStrong.com。为了帮助，他提供这些指导方针：
从较轻的负载和更高的代表开始。通常，这意味着使用50％至70％的锻炼来做1到3组12到25次代表的练习一个rep max（您可以举起一次的最大重量）。这让您有机会开发肌肉耐力以及学习和加强适当的对齐，技术和运动模式。
4至6周后，可以增加培训的强度和体积。每次锻炼每次拍摄3至5件次，使用大约70％到80％的of One-Rep Max。要允许完全恢复，请在套件之间休息一点 - 从1到3分钟。
再次4至6周后，再次增加你的强度和体积 - 这次旨在发展最大强度。每次运动拍摄4至6套3到6次，使用大约80％至85％的One-Rep Max。在您需要的情况下尽可能多地休息 - 从3到5分钟的任何地方。
大约需要4到6周的最大强度发展了最大的力量？Ambler-Wright表示是时候将所有三个强度和培训方式集成到您的每周例程中。
添加更多功能练习
目标不是为了疲劳的肌肉来表演一堆练习，让你太疼了，而是逃跑，而是从事复合运动这是非常有效的，最终，改善您的运行经济，并提升您的速度。
这看起来像什么？混合1至2个低体运动（蹲下，RDL，肺部）和1至2个上身运动（架空按压，胸部压力机），然后是2至5次辅助锻炼（上半身：二头肌卷发，三头裤延伸，行Niemczyk说，下半身：小牛饲养，怒长桥，每周每周进行2至3次，每周1到2次，而在季节，尼莫兹克说。
准备更强大？混合并匹配下面的举措以构建您自己的初学者力量培训计划。相信我们：你的跑步会感谢你。
跑步者的低身锻炼
1.体重蹲
- 用脚的臀部宽度分开，脚趾略微出现。（让它更难：在每只手中握住哑铃，手掌脸在。）
- 铰链在你的臀部，弯曲膝盖并下沉，直到大腿在平行下方。保持胸部。
- 推入你的脚，升起站立。
2.哑铃硬拉
- 在大腿前面的手上握住哑铃，双臂直线膝盖稍微弯曲。
- 铰链在你的臀部并在保持背部平坦的同时降低重量。保持靠近腿的重量。
- 挤压你的臀部，升起站立。
3.哑铃刺
- 高大，然后一英尺走一英尺。
- 将膝盖弯曲至90度，背膝盖徘徊在地面上方。
- 保持计数，然后推开前脚返回站立。
- 确保在双方填写相同数量的代表。
跑步者的上身练习
1.哑铃肩印
- 脚边臀部宽度分开，在每只手的肩部高度，手掌面向肩部臀部。
- 按照受控方式按下哑铃开销，完全矫正肘部。
- 弯曲你的肘部并慢慢将哑铃降低到肩部。
2.哑铃凳压力
- 从每只手中的哑铃开始坐在锻炼长椅上，在大腿上休息。躺在替补席上。
- 将哑铃放在胸部上方，肩宽分开，制作90度角。棕榈树面向前面。
- 推动哑铃直到武器完全延长。
- 慢慢将哑铃缩小到胸部的两侧。
助手练习
1.哑铃卷曲
- 用脚的臀部和哑铃在你的大腿前面的手掌上伸展，哑铃与你的大腿前面。
- 弯曲你的肘部以向你的肩膀抬起两个哑铃。
- 慢慢降低哑铃，直到你的手臂完全延伸回来。
2.站立架空杠铃三头肌延伸
- 用脚肩宽分开和每只手的肩部高度高。
- 保持核心和臀部紧张，按下重量开销，直到手臂直线，双眼分子旁边是耳机旁边，面向手掌。这是起始位置。
- 在不移动上臂，弯曲肘部并降低头部后面的重量，直到前臂平行于地板。
- 保持计数，然后拉直手臂返回扩展位置。
3.哑铃排
- 用脚臀部分开，在膝盖上轻微弯曲，每只手都有一只哑铃，手掌朝上。
- 铰链在腰部，略微降低躯干，允许手臂挂在一起。这是起始位置。
- 保持你的背部平坦，挤压你的肩胛骨并弯曲你的肘部，把哑铃拉到你的侧面。
- 慢慢地下臂回到开始。
4.哑铃小牛饲养
- 在一个平坦的表面上高大，肩膀向下和背部，脚趾直线向前指向，每只手都有重量。（对于坐着的版本，坐在大腿上。）
- 将你的脚跟从地板上抬起来弯曲你的小腿肌肉。
- 暂停计数，然后慢慢降低脚跟回到地板上。
杠铃臀部推力
- 躺在靠背上，靠在一个重量的长凳上，膝盖弯曲和脚在地板上平，臀部宽度分开。（使它更难：将哑铃或杠铃放在臀部顶部，用手握住。）
- 挤压你的臀部并抬起臀部，从肩膀上形成一条直线。
- 慢慢倒回开始。