如果你骑自行车，有机会，你宁愿在开放的道路上坐在马鞍上而不是在重量室里的蹲架前面。
“大多数骑自行车的人倾向于奇异地拥抱......如果你想成为一个更好的骑自行车者，你需要做一很多 - 周期的事情，“说设陷阱捕兽者Steinle，美国自行车教练，前专业XC山地自行车赛车，私人教练和耐力教练生命时光樱桃溪在科罗拉多州。
但如果你想骑得更长更强壮，你需要改变你的策略，引入抵抗培训进入你的每周惯例。
查看更多我们的这里20分钟的锻炼-我们为大家准备了一些东西。
为什么骑自行车者应该做力量训练
没有交叉训练元素斯坦格尔说，骑自行车限制了你在只有一架飞机上开发运动：移动前往后来。“这意味着身体的高度训练以非常有限的模式，不能促进横向或旋转运动。”
这种类型一维方法的问题是它通常导致姿势失衡，并且在最坏情况下，慢性疼痛和伤害。
“斯坦格尔说：”骑自行车的人往往会在负责臀部，膝盖和脚踝屈曲的地区非常紧张。“这限制了您有效招聘肌肉的能力，您需要在马鞍上的速度和力量以及更好的自行车生活质量。
“补充您的骑自行车的循环跨培训计划，专注于核心强度，横向和旋转运动，以及爆炸性，最大强度练习是您困境的答案，”Steinle说。
换句话说，不仅重量训练有助于预防肌肉失衡，疼痛和潜在的伤害，它还可以大大提升您的速度和电源在自行车上。
试试这个自行车手20分钟的力量训练
准备看到你的骑马伙伴在你的肩膀上缩小了看不见的地方？由Steinle设计的骑自行车的骑车者，这20分钟，电路式的强度常规将使您飙升，改善您的耐力和爆炸体脂肪。
小费
“为了继续发展和进步，你必须不断使身体超负荷通过增加刺激挑战，“斯坦格尔说，他们经常建议在3到5周后逐渐上升你的体重。
热身
做的事:在划艇、自行车或楼梯上进行8到10分钟的轻度有氧运动，每隔几分钟增加强度，然后进行髋部运动肩膀移动延伸。
主要锻炼
做的事:所有的练习在第1圈，重复共4组。然后移动到电路2，并遵循相同的结构。完成这项锻炼应该很少甚至不休息。
电路1
移动1：哑铃前蹲
- 将一个哑铃举到胸前或将两个哑铃(一只手一个)举到肩膀处。
- 调动你的核心力量，臀部向后仰，膝盖弯曲，下蹲，尽量让你的大腿与地面平行。
- 穿过你的脚跟，回到站立状态。当你站着的时候，专注于推动臀部向前。
移动2：框跳转
- 站在一个箱子前面几英寸的地方。
- 当你蹲下来向上划船并装上腿后向你身后摇摆你的手臂跳到盒子上，用膝盖弯曲轻轻地着陆。
- 站起来，然后一步一步地走下去。
第三步:木板罢工
- 从你的肩膀下方和你的身体以臀部到臀部的直线开始。
- 尽可能地在你面前走出你的手，让你的核心订婚。
- 在走回高木板之前暂停。
移动4：电阻带旋转
- 支架到电缆机的一侧（或在胸部高度锚定的电阻带）。
- 用双臂抓住手臂在你面前，肘部锁定，在手臂和胸部之间创造一个三角形。这是起始位置。
- 将核心与锚点相反，将躯干旋转到90度，将脚部和臀部正方形保持在前方。
- 然后在缓慢，受控的运动中旋转回到起始位置。
- 每侧做6个代表。
电路2
动作1:杠铃硬举
- 臀部着地，身体前倾，握住一个比肩宽的杠铃(或每只手拿一个哑铃)，保持脊柱中性。
- 把你的脚推向地板，举起杠铃，同时挤压你的臀大肌和腿筋。
- 当你站起来的时候，强迫你的臀部向前与你的身体垂直。
动作2:加重单腿硬举
- 在每只手中握住哑铃，在一条腿上平衡。
- 在保持站立腿膝盖轻微弯曲的同时，当你的另一条腿在你身后伸直，使你的躯干与地板平行(并降低重量向地板)。想象你的身体像跷跷板一样移动:你的铰链速度与你抬起身后的腿的速度相同。
- 你的臀部应该在整个运动中保持水平，避免倾向于将它们转向。
- 保持背部挺直。在运动的底部，你的躯干和抬起的腿应该几乎与地板平行，重量离地面几英寸。
- 保持核心肌肉绷紧，通过脚跟挺直站立，当你重新站立时挤压臀部和腿筋肌肉。
- 每条腿做6个代表。
第三步:反旋转哑铃
- 用左膝跪在长凳上，左手放在长凳上支撑。你的另一只脚会踩在地上。用另一只手拿一个哑铃，让它垂直垂下。
- 在这种俯卧姿势中，你的胸部应该几乎与地面平行，你应该保持背部平坦。
- 当你把哑铃拉到你胸部的一侧时，挤压你的肩胛骨并支撑你的核心。
- 慢慢放下重物。
- 每边重复8次。
动作4:单腿摆摆动
- 从另一只脚在另一只脚下开始在分裂位置，略微到侧面。你的背部脚应该在一个盒子上休息，你的前膝关节应该与脚踝保持一致。
- 握住哑铃，用中性脊柱向前铰接。
- 同时从事核心和保持稳定腿部的平衡，在受控运动中旋转到一侧，如摆锤。
- 慢慢地旋转回到中心。
- 每边重复4次。