这些全身健身球练习可以在家里锻炼全身力量。
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肯定的是,哑铃和kettlebells.是锻炼肌肉和力量的好方法，但有什么关于药球这让他们成为一个令人敬畏的锻炼。
由于他们的地球形状，这些加权领域立刻招募多个肌肉群，使沉重的沉重变得更加困难。此外，由于药球不占用太多空间，并且价格便宜，它们非常适合家庭锻炼。
如果你已经用同样的砝码锻炼了一段时间，现在是时候加大力度了。健身球除了增加肌肉的负荷外，还会挑战你的抓地力和稳定性。
这五种高级实心球练习是最难的，不仅测试你的力量，也测试你的心血管健康。所以，如果你已经准备好进入下一个阶段，这些举措就如他们所宣传的那样。把它们分散到你现有的锻炼中，或者一起做全身健身球锻炼。
提示
当为你的实心球训练选择重量时，选择一个你可以自信地从头顶上举几次的重量。你的上半身不如下半身强壮，所以你要选择一个适合你上半身的重量，然后从那里开始调整。你总是可以增加任何运动的重复次数，以适应你的下半身力量。
动作一:健身球单腿臀桥
技能等级
先进的
身体的一部分
屁股
目标
增强肌肉
- 脸朝上躺在地上，左腿向前伸，右脚放在实心球上。
- 向上抬起左腿，直到膝盖对齐。
- 将你的右脚跟推入球内，挤压你的臀部，让你的臀部离开地面，同时保持你的膝盖和臀部对齐。
- 回到起始位置，保持背部中立和核心支撑。
- 做所有代表，然后切换侧面。
动作2:健身球
技能等级
先进的
身体的一部分
["腹肌"，"腿"]
目标
增强肌肉
- 脸朝上躺在地上，双手握住实心球，双臂伸过头顶。
- 挤压你的核心，然后通过你的核心，同时提升你的上半身和下半身离开地面。
- 在运动的顶部，把球放在你的脚踝之间，挤压你的大腿内侧来抓住球。
- 控制好你的双腿和上身回到地面。
- 在下一个代表上，将球传给你的手。重复。
移动3：医学球晕刺
技能等级
先进的
身体的一部分
[“腿”，“ABS”，“肩膀”，“武器”]
目标
[“构建肌肉”，“改善平衡”]
- 用你的胸部用双手握住药球，然后踩下左脚，弯曲膝盖到90度以进入刺。
- 保持这种刺的位置并保持牢固的握把，将球旋转到左侧。
- 把球放在胸部中央。
- 做所有代表，然后切换侧面。
动作四:实心球下蹲至头顶按压
技能等级
先进的
身体的一部分
["手臂"，"肩膀"，"腿"，"屁股"，"腹肌"]
目标
增强肌肉
- 双脚分开稍宽于臀部，双手夹住实心球。
- 坐回你的脚跟，降低你的臀部后蹲，让球触地，同时保持你的胸部抬起。
- 将你的高跟鞋压入地面，然后通过双腿开车，抬起药球头，用耳朵用二头肌完成。
- 缩小到蹲下位置并重复。
提示
确保你把球带着地时背部挺直，让你的手臂领先，而不是胸部。
移动5：药球俯卧撑
技能等级
先进的
身体的一部分
[“胸部”，“武器”]
目标
[“构建肌肉”，“改善平衡”]
- 一只手放在实心球上，另一只手放在地面上，做一个高脚板姿势。确保你的肩膀正对着手腕。
- 保持核心，四肢和臀部紧紧，将身体降低到地面。将肘部弯曲至45度，直到胸部敲打地面。
- 将自己推回到高板位置，身体保持直线。
- 另一方面滚动球并重复。