在你的减肥计划中渴望糖分?你可能会犯这6个错误

当你开始一个新的减肥计划时，在你调整日常饮食的过程中，你会感到渴望，尤其是对甜食的渴望。但是如果你的思念糖坚持，你可能需要仔细看看你的减肥策略。

我们征集了…的专家贾克琳伦敦，RD, CDN，营养和健康部的负责人WW，要了解您的行为可能会在无意中造成的糖果和饼干的渴望。下面，伦敦股市六个误区可能会诱惑你爱吃甜食，外加提供咨询如何削减渴望和削减自己的糖摄入量。

早晨的能量会为一天奠定基调。所以，如果你用水果或一片吐司来代替正常的早餐，你就会感到饥饿的痛苦，很快就会感觉到你对糖的渴望。

伦敦说:“一天开始时吃一顿营养丰富的饭，让你一整天都能做出令人满意、营养丰富的选择，而不会感到太饱或饿怒。”

伦敦甚至建议做早餐你最大的一天的饭。“至少，想想它放大加入蛋白的额外来源（额外的鸡蛋或一个水果是一个良好的开端！），以帮助关闭冲动在当天晚些时候吃草，”她说。

这种饮食方式，甚至可能加快转速你的新陈代谢。事实上，在消费上午更多的热量（相对于一顿丰盛的晚餐）可以帮助提高你的新陈代谢，座板高血糖和肥胖，保持在检查和尼克斯甜渴望你的食欲，根据发表在一个2020年2月的研究临床内分泌代谢杂志。

当你想要坚持摄入一定的卡路里时，你可能会尝试不吃一顿饭，以确保你能控制在(或低于)预算之内。但这不是一个好主意。减少太多的卡路里会让你的身体切换到保护模式——保证你得到足够的卡路里来满足你的基本功能——从而减缓你的新陈代谢。

为减肥而努力的人们也倾向于“减少或限制他们当天早些时候吃的食物的数量，以便‘攒钱’然后稍后吃更多，但我经常看到适得其反的结果。大时间，”伦敦说，这是因为如果你是饿极了，你一定会在高热量，脂肪或含糖的食物吃饱你的食欲狂欢。

事实上，为晚上囤积卡路里会影响你的新陈代谢。相同的临床内分泌代谢杂志研究指出，当你吃了一顿丰盛的早餐，你在早晨用来消化食物的能量(即两倍的卡路里)要比吃了同样数量的晚餐消耗的能量多一倍。

伦敦的建议是:“坚持规律的饮食和零食，这样才能让你满意。”这样你一整天都会有饱腹感，因此，你就不太可能对糖的渴望。

“你有没有注意到某些食物可以让你充满了什么永远看起来，在别人离开你，在短短一个小时饿了吗？事实证明，对于一个科学的解释，”伦敦说。

“研究表明，蛋白质和纤维有能力帮助你保持更全面更长的时间，”她解释说。案例分析：高蛋白饮食在2014年11月的一项研究中，肥胖与更高的饱腹感、体重控制和保持肌肉质量有关营养与代谢。

当你的胃被适当的营养填饱了，你就可以避免对糖的渴望。伦敦建议搭配“既能提供瘦肉蛋白又能填饱肚子的纤维”的食物，比如早餐吃燕麦配花生酱和蓝莓，吃苹果配奶酪，晚餐吃谷物碗配很多蔬菜和烤虾。

不吃甜点?对放纵过度的限制会增加你的欲望，从而对你的赘肉之战产生反作用。在几天、几周或几个月的严格节食之后，你很可能会达到一个临界点，这可能会导致不健康的暴食。

所以，不要否定自己甜点或您喜爱的其他食物的乐趣。相反宣誓过的糖果，让自己偶尔享受。

“甜品是完全可以吃的健康模式的一部分，”伦敦说。“如果你喜欢的甜点，切出其中的一些隐秘的来源[糖在你的饮食中吃早餐糕点和谷类食品，面酱，甚至切片面包]和请享用在享用晚餐后布朗尼或冰淇淋“。

晚上睡不好觉后，你可能会发现你对甜食的胃口大开了。伦敦说，这是因为“由于睡眠和活动会干扰饥饿和饱腹感激素，所以它们会影响我们每天身体的饥饿感。”“所以完全有可能(也很正常!)你对甜食的渴望是完全疲惫的结果。”

伦敦说，研究表明，睡眠过少会降低瘦素(一种“饱腹感”激素)，增加胃饥饿素(一种“饥饿感”激素)。这种组合的效果可以让你几乎不可能控制自己的食欲，尤其是垃圾食品。据英国《每日邮报》报道，睡眠不足会让我们特别渴望吃一些不健康的食物，比如饼干、糖果和薯片国家睡眠基金会。

更糟糕的是，根据2019年10月发表在《eLife。

所有这一切说，如果你思念的糖果比平常多，要注意你的疲倦程度，以及每日的睡眠时间。“开始的，如果你已经更改了你的睡眠模式或最近改变了你的日常锻炼注意到，”伦敦说。

闹觉的优先事项。用足够量的睡眠（每晚7至9小时的，根据本国家睡眠基金会，你对甜食的渴望就会消退。

接近食物(和含糖零食)对减肥没有任何好处。

这是因为“食物所处的位置会影响我们吃什么和吃多少，”伦敦解释说，“人们倾向于根据简单和明显的东西来做出选择。”从本质上说，如果食物是显而易见的，容易获得的，我们更有可能吃它。

“所以，在一定程度上使得糖的选择更难建立我们的环境和健康的选择更容易是一个有用的战术，”伦敦说。为了减少吃零食糖果，她建议让他们离开柜台了在低或高柜接触不到的地方。

• 查找出糖偷偷摸摸的来源。“不管怎么说，如果一种产品的首要成分是糖，那它仍然是糖，”伦敦说。小心这些含糖的名字:木薯糖浆、蒸发甘蔗汁、糙米糖浆、龙舌兰花蜜和浓缩果汁。
• 不要被华丽的包装所欺骗。“你可能会看到‘不高果糖玉米糖浆!在麦片盒上发现定期列为第二成分玉米糖浆，”伦敦说。此外，要谨慎像索赔的‘不添加糖’，这‘并不一定意味着该项目是‘无糖’，’她说，‘无糖’只能在包含零克，白糖的营养标签上的食品中使用，她说。
• 停止啜饮你的糖:“根据美国农业部，几乎有一半在我们的饮食总添加糖的来自含糖饮料 - 想苏打水，果汁甚至是‘健康的’预先制作冰沙，”伦敦说。相反，选择无添加糖的水，苏打水，咖啡和茶饮料。对于一个小的味道，她建议折腾一番新鲜或冷冻水果到你仍然和苏打水的DIY温泉水。