我们的早餐准备系列通过给你购物清单和食谱简化你需要准备的整个星期的营养早餐。
如果你想变瘦，你知道的吃足够的蛋白质有很多重要的原因。
2015年4月发表在《the》杂志上的一项研究表明，在三种常量营养素中，蛋白质最能促进新陈代谢美国临床营养学杂志。与碳水化合物和脂肪相比，蛋白质也是最令人饱足的。
但是，当说到吃蛋白质，我们的饮食是歪。
我们通常后送我们的饮食含蛋白质丰富的食物 - 如，午餐和晚餐的蛋白质更高，我们的早餐往往是碳水化合物为重，在一个2014年6月研究营养学杂志确认。
你摄入了足够的蛋白质吗?
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这是一个问题，因为与在午餐和晚餐时摄入大部分蛋白质相比，在一天中分散摄入蛋白质有助于保持我们的苗条身材，并使我们的肌肉更有效地生长。
通过提前准备高蛋白早餐，你就为自己的成功做好了准备。
事实上，你会吃到更均衡的早餐——不，在出门的时候嚼一块含糖的格兰诺拉燕麦卷并不是正确的做法——而且你有更大的机会达到你的健康目标。
首先，我们创建了三个高蛋白早餐食谱- 和最好的部分是，你只需要8种成分，使所有三个。
每份食谱都含有25克或更多的蛋白质，所以你可以指望这些早餐让你在整个早上都感到饱足。
你需要什么
这一周，你会做荞麦煎饼，蓝莓果盘，蓝莓，香蕉冰沙和奶油羽衣甘蓝和荞麦早餐碗。
购物清单
您可以在这些早餐数到最后你整整一个星期。所有你需要让他们有八个容易找到的成分（以及一些较常见的主食，如香料，你可能已经在家里），使三餐。
要么在网上买，要么在当地的杂货店买。点击在这里本周的购物清单的打印版本！
- 香蕉(0.98美元,Amazon.com）
- 荞麦（$ 5.49FreshDirect.com）
- 鸡蛋（$ 4.99Amazon.com）
- 牛奶(3.49美元,Amazon.com）或无奶的牛奶替代（$ 4.99Amazon.com）
- 蛋白粉、原味或香草(16.99美元，Amazon.com）
- 冷冻蓝莓（$ 4.79，Amazon.com）
- 粉碎甘蓝(3.99美元,Amazon.com）
- 碎奶酪(1.99美元,Amazon.com）或无奶奶酪替代（$ 4.99Amazon.com）
膳食准备容器
确保你有你的容器，这样你可以保存你的饭剩菜适当。对于这周的食谱，我们推荐以下的容器。
- OXO 1杯Smart Seal圆形玻璃容器(7.99美元，OXO.com）
- OXO 2杯智能密封玻璃圆集装箱（$ 8.99，OXO.com）
- Stasher可重复使用硅胶立式包（$ 15.99，Amazon.com）
- 耐热玻璃只储存3杯的矩形玻璃食物储存碟(11.13美元，Amazon.com）
食谱
1.荞麦煎饼配蓝莓果盘
大多数煎饼是精制碳水化合物高，加了糖，但我们使用了这些健康的化妆以荞麦为底与蓝莓代替糖浆甜味。
荞麦是一种全谷物，能提供蛋白质和纤维。鸡蛋、牛奶和蛋白粉也有助于增加这道菜中的蛋白质——每一堆蓬松的蛋白质有27克!
- 准备:20分钟
- 厨师：15分钟
- 总：35分钟
这个食谱每周三天可以制作3份。
配料
- 1 1/3杯干荞麦
- 2个1/4香蕉
- 3个鸡蛋
- 3/4杯牛奶或不含乳制品的替代品
- 1 1/4杯蛋白粉(无味或香草)
一流的
- 1.5杯冷冻蓝莓
指令
- 通过将干荞麦到高功率搅拌机做荞麦面。高速混合，直至达到面粉的一致性，约30秒。搁置。
- 然后，用搅拌机把香蕉、鸡蛋和牛奶搅拌在一起。一旦没有结块，慢慢加入面粉和蛋白粉。拌匀。
- 放置在中高热量烤盘，并用非粘性喷雾或涂布以及用橄榄油喷雾。
- 一旦铛为热，放入面糊中的小部分，关于你的手掌大小。一旦边缘开始气泡，约5分钟，翻转煎饼。让再煮3〜5分钟。
- 在一个小平底锅中用中火加热，加入两杯冷冻蓝莓。搅拌直到蓝莓开始变成糊状，变稠成果酱状。
小费
将煎饼放在密封的容器中，在冰箱中保存2 - 3天，或者在冰箱中保存3个月。
您还需要单独存储蓝莓酱，以保持煎饼从得到糊状。含氧2杯智能密封玻璃圆容器将做的工作。
2.Blueberry-Banana奶昔
如果您在抢在上班的路上冰沙，有一个很好的机会，它充满了果汁，甜牛奶，蜂蜜等含糖成分。
我们做了这样的水果和蔬菜包装冰沙即在纤维和低高在添加糖，所有同时提供27克每大杯蛋白质。我们使用冷冻蓝莓在这个配方，但你喜欢的任何冷冻水果就行了。
- 准备:5分钟
- 厨师：0分钟
- 总：5分钟
食谱每周2天提供2份。
配料
- 2个香蕉
- 2杯羽衣碎
- 两杯冷冻蓝莓
- 3 /3杯牛奶或不含乳制品的替代品
- 一杯水
- 2份蛋白粉（香草或未调味的）
指令
- 将1根香蕉，1杯羽衣甘蓝，1杯冷冻蓝莓放入单独的袋子中。在冰箱里。
- 制作奶昔时，先在搅拌机里加一杯牛奶以防结块。然后，加入冷冻水果和蔬菜。在上面放一份蛋白粉。搅拌好。
- 加水，如果你喜欢它更薄再次融为一体。
- 倒入一个大的玻璃和享受！
小费
存放水果和蔬菜在一个密封的保鲜袋，像Stasher可重复使用硅胶立式包。这样一来，当你准备冰沙，所有你需要做的是转储成分与一些液体并按下搅拌机。
奶昔的原料可以在冰箱里保存8到12个月。
3.羽衣甘蓝荞麦早餐碗
我们喜欢用荞麦做菜，因为它是一种更坚韧的全谷物，而且富含纤维——每煮一杯6克。
通过准备与晶牛奶代替水这样，你不仅添加了额外的奶油来搭配奶酪，还添加了大量的蛋白质。每份含有25克蛋白质。
- 准备:3分钟
- 厨师：15分钟
- 总：18分钟
食谱每周2天提供2份。
配料
- 1 1/2杯牛奶或无奶替代
- 2/3杯干荞麦
- 1/3杯切达干酪
- 2/3杯羽衣甘蓝切丝
- 2个鸡蛋
指令
- 在一个中型平底锅，把你所选择的牛奶煮开。
- 接下来，加入荞麦搅拌。再次煮沸，然后转小火，盖上锅盖煮10分钟。
- 10分钟后，取下盖子，加入羽衣甘蓝。再煮2分钟，盖上盖子，搅拌以混合羽衣甘蓝，防止烧焦。
- 关火。一旦冷却，一部分入容器。添加奶酪在上面。
- 准备吃的时候，根据自己的喜好把鸡蛋煮熟(我们喜欢煮得太松)。搁置。
- 微波早餐碗1:30至2:30分钟。中途搅拌。加入鸡蛋的碗上。
存储您熟荞麦碗在一个密封的容器，如耐热玻璃只需在冷冻保存3杯的长方形玻璃食品储存菜，三至四天在冰箱或长达两个月，直到你准备好享受。
点击下面的引脚和保存这些食谱后。
