购买罐装鱼需要注意的5件事(和6个蛋白质含量高的食谱)

在货架上稳定的鱼并不是什么新鲜事，但它不再是你的最后手段食物柜里的蛋白质。无论你买的是水炸鱼、油炸鱼还是佐料炸鱼，以下是如何处理罐装三文鱼、凤尾鱼和沙丁鱼的建议——以及一些使用罐装鱼的创意方法。

1. 选择零双罐:现在大多数罐头都是不含双酚a的，但是最好仔细检查一下是否有不含双酚a的标签。
2. 注意油的类型:如果你的鱼是用油做的，确保你选择了一种你喜欢的油，比如橄榄油。对于那些对大豆过敏的人，为了安全起见，请查看标签。
3. 检查:如果你的鱼不能吃鱼骨，那么你可能想要选择另一种。凤尾鱼通常有骨头，但它们甚至不明显。有些沙丁鱼的骨头被去掉了，你买的很多罐装鲑鱼也会有骨头。好消息是，所有这些骨头都是可食用的，也是钙的来源。
4. 寻找最基本的成分列表:你可以买到有调味料或调味料的鱼罐头，所以一定要检查一下配料表，确保你对所有添加的调味料都满意。
5. 观察钠:如果你是在一个低钠盐饮食或只是希望减少盐的摄入量，检查你的食品标签，找到钠含量最低的品牌。

• 蛋白质:21克

如果你准备准备食物，罐装鲑鱼是一个不错的选择。它的用途非常广泛，你会发现比你想象中更多的吃法——或者你也可以直接吃。搭配一种丰盛的蔬菜，如白萝卜和谷物，就构成了一顿富含蛋白质的完整膳食。

三文鱼是一种汞含量较低的鱼，但罐头三文鱼的汞含量实际上比新鲜或冷冻三文鱼要低食品和药物管理局(FDA)。所以，如果你怀孕了或者担心你吃的鱼含有汞，请放心，你会吃到更安全的鱼。

• 蛋白质:13克

沙丁鱼是一种你不是喜欢就是讨厌的鱼。它们的咸味为你最喜欢的菜肴增添了鲜味，你甚至可能没有意识到你在吃鱼。这道沙拉富含营养，不仅来自沙丁鱼，还有丰盛的根类蔬菜，苹果的甜味，鳄梨的健康单不饱和脂肪。

沙丁鱼在地中海烹饪中很受欢迎，所以如果你的饮食偏重植物性，那么沙丁鱼就是你的完美选择。)顺便说一下地中海式饮食在2020年再次被评为第一的饮食美国新闻与世界报道所以，在你的饮食中加入一些地中海主食，你就有了不错的选择。)

• 蛋白质:19克

如果你想在饮食中增加蛋白质和纤维的含量，试试这个食谱中的组合吧。

罐头凤尾鱼和鸡蛋可以增加蛋白质，而大头菜和鳄梨可以帮助你接近推荐的纤维量。

如果你的厨房里没有大头菜，你可以把它换成卷心菜、花椰菜茎或萝卜。2019年2月发表在《科学》杂志上的一项研究发现，摄入至少25克纤维的研究参与者患心脏病、2型糖尿病和结肠直肠癌的风险较低《柳叶刀》发现。

• 蛋白质:15克

每份只有130卡路里和15克蛋白质，你可能会要求再来一份。这道沙拉是由劳伦·Harris-Pincus RD的作者富含蛋白质的早餐俱乐部,包了很多营养。罐装鲑鱼是每个家庭成员获得omega-3脂肪酸的绝佳方式。

大多数罐装鲑鱼是野生捕获的，如果你吃很多鲑鱼，这是最好的加州大学伯克利分校。养殖的鲑鱼可能含有高水平的多氯联苯梅奥诊所所以，在购买三文鱼的时候，要留意罐头里的野生三文鱼。

• 蛋白质:22.5克

三文鱼汉堡是典型的罐装三文鱼食谱，它使用的是你手边常见的食材，比如面包屑和希腊酸奶。这个汉堡里的总蛋白质，由莎拉•Koszyk RD大约是3盎司碎牛肉的量。

的营养和饮食学院建议不太活跃的健康成年人每天摄入5到6.5盎司蛋白质当量(例如，一盎司蛋白质等于一盎司肉，一汤匙花生酱或一个鸡蛋)

如果你积极参与运动或力量训练，你很可能需要更多，但这是一个很好的开始。吃像鲑鱼汉堡这样的食物可以确保你每天获得足够的蛋白质。

• 蛋白质:23克

你可能听说过get饮食中含有更多的-3脂肪酸对你有好处。嗯，在你的饮食中添加一些沙丁鱼会有所帮助。

每盎司，沙丁鱼比罐装金枪鱼含有更多的omega-3脂肪酸美国国立卫生研究院。目前，每天omega-3脂肪酸的足够摄入量为成年男性1.6克，超过19岁的女性1.1克。三盎司沙丁鱼含有1.19克DHA和EPA，两种omega-3脂肪酸。

根据2015年5月发表在《纽约时报》上的一项研究，这道沙拉还以柿子为特色，柿子富含维生素C、类胡萝卜素和单宁实验与临床科学杂志。如果你很难找到应季的水果，试着用苹果来模仿成熟柿子的甜味。