什么得到所有你的肌肉和射击心脏泵血，让你可以燃烧大量的热量，在短短几分钟的时间？不，它不burpees-嗯，立卧撑就能做到这一点，但当有其他解决办法的时候，谁想重复做一堆立卧撑呢?
复合运动是在一项运动中增强全身力量的好方法。
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复合移动- 那些组合两个或更多的练习，你很可能已经熟悉了 - 是一种有效的方式加强你的整个身体。这些运动是比较容易学习，但他们会立刻激活多个肌肉群 - 无burpees需要。因此，而不是通过一个备受可怕的运动出汗，给这五个体重移动一展身手。
1.蹲下架空新闻
- 先从你的脚站在约臀同宽，双臂放在身体两侧。
- 坐在你的臀部和背部弯曲你的膝盖，保持你的背部和肩膀的胸部了。
- 下蹲，直到大腿与地面平行。
- 然后，在一个呼气时，按到你的脚后跟推你的臀部向前恢复到站立。
- 当你站在备份，提高你的双臂在头顶。
- 把你的双臂背下来，并移动到你的下一个下蹲。
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为了让这个练习更具挑战性，你可以拿着一对哑铃或汤罐头(无论你有什么)在肩高。然后，当你站起来的时候，把这些重量压在头顶上四月惠特尼，认证的私人教练。没有权重？没问题 - 你按你的武器开销增加一个跳跃。
2.扭转弓步到膝盖驱动
- 双脚与臀部同宽站立，脊柱处于中间位置。
- 改变你的体重为你的右腿和步骤左腿长约三尺回来，降落在脚趾和开销提高你的手臂。
- 弯曲你的左膝，降低直至与地面之上徘徊刚。
- 同时，弯曲右膝，以约90度，保持挺胸，双肩背。
- 呼气，然后按到你的右脚后跟和你臀部向前推伸直右腿。
- 同时，带动了左膝向上朝胸部，把你的手放下，仿佛你一声你的左膝盖的东西。
- 将左脚放回起始位置，在另一侧重复同样的动作。
3.尺蠖，以推升
- 你的脚站在臀部同宽，双臂放在身体两侧。
- 向前折叠种植在地面上你的手掌。
- 保持你的腿尽量伸直，走路手着较高的木板 - 双手在肩膀上，身体放平，从头部到臀部到脚趾线。
- 弯曲你的肘部在从肋45度角并降低身体朝向地面。
- 当正上方的地面，按到你的手掌，然后分开肩胛骨，伸直双臂回到高板胸部徘徊。
- 然后，保持双腿伸直，走路手回你的脚恢复到站立。
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不能做俯卧撑？使这一举动下降到了膝盖上推，保持整个运动的平背容易。或者完全取出推元素，惠特尼说。
4.游行Glute桥
- 用你的脚平放于地面的地板上，膝盖朝向天花板开始。
- 双臂放在身体两侧，压入脚跟，抬起臀部，直到从膝盖到臀部到胸部形成一条对角线。
- 在整个运动过程中，通过挤压臀大肌来抬高臀部。积极地将你的手臂压在地板上。
- 抬起你的右脚几英寸掉在地上，然后把它背下来。
- 其后，抬起离开地面几英寸，并把它带回来。
- 继续行进在这里，让你的臀部活跃和臀部提升。
5.人大常委会膝关节自行车
- 用双脚与臀部同宽站立，头部和肘部背着手向外扩张。
- 在一个呼气，抬起你的右膝盖了向你的胸部，你的重量转移到你的左腿。
- 与此同时，紧缩你的腹部，并达到右膝你的左胳膊肘。
- 暂停在紧缩了一下，然后返回到起始位置。
- 然后，抬起左膝，并与你的右肘点击它。
- 两侧交替，保持良好的形态和挤压每个紧缩斜肌。
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