也许你觉得太饱了而不能自由活动胃的声音声音大到隔壁都听得见。不管怎样，肿胀和胀气感觉很糟糕。
虽然肠胃不适的潜在原因数不胜数，但不可否认的是，这种饮食有助于肠道健康。
“一般来说，减肥可能是一个很大的胃肠道症状的主要驱动力，”说亮丽人生Eswaran博士密歇根医学院胃肠病学家和内科医生。“我们吃什么，通过我们的身体，并经历转换动作，因为它的分解在胃肠道酶和细菌。”
当我们进食后出现的气体和腹胀，它往往是由于由细菌在胃肠道产生的副产物有帮助分解食物。“什么，我们吃的还可以增加肠道中的水分含量，在绘制流体，使我们副产品觉得臃肿，” Eswaran博士补充道。
胃胀气的主要原因是肠易激综合征(IBS)。根据埃斯瓦兰博士的说法，“肠易激综合征是由很多不同的因素引起的，但其特征包括腹痛、不适和肠功能改变，如便秘和腹泻。”
肠易激综合征的人往往有“超感知胃肠道，”这意味着他们可能会经历疼痛加重或进食后腹胀，独立的他们取食物的类型。
是你的饮食中缺少某些营养成分？
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减少胀气和腹胀的一般建议包括每天少吃几餐，避免碳酸饮料，少吃容易胀气的食物(比如豆类，十字花科蔬菜，麸皮和奶制品，如果不能很好地耐受的话)。
但对于具体的营养成分？阅读关于专家需要共同的营养素和你讨厌的肠道问题之间的潜在联系。
1.维生素D
尽管研究表明，维生素D缺乏在肠易激综合征患者中尤为普遍，但维生素D水平低并非这一人群独有。
“大多数生活在一定地域或谁导致室内生活方式的成年人往往有低维生素d水平，他们一般都与缺乏阳光下暴晒，虽然肥胖是另一个危险因素，”说塔玛拉Duker Freuman，RDN他是纽约的一名营养师，著有《营养学家》一书臃肿的腹部语。
虽然确切的机制，两者是相关仍不清楚，一些小型研究报告，维生素d补充剂可能是患有IBS帮助。
2019年2月的一项研究国际预防医学杂志，例如，有报道称，与未补充维生素D的患者相比，补充维生素D可以显著改善肠易激综合征患者的症状严重程度和疾病特有的生活质量。
不幸的是，对自己可能不会解决你的肠道特异性症状，经过补充维生素d Eswaran博士说。
“但是，它可以改善脑雾和疲劳等与维生素d缺乏相关的一般症状，如果你感觉良好的整体，它可能是你的胃肠道症状可能不会打扰你一样多。”
如何获得更多的维生素D
维生素d在屈指可数的食物，如蛋黄，某些类型的香菇富含脂肪的鱼类如鲑鱼和沙丁鱼的天然存在，但强化的选项很丰富。
您可以在强化乳制品（如牛奶和酸奶）和植物为基础的替代（如杏仁，燕麦，和豆浆），早餐麦片和一些橙汁发现的维生素d。
维生素D的主要食物来源
- 多脂鱼(鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼)
- 白蘑菇
- 强化乳制品，大豆，燕麦，或杏仁奶
- 蛋黄
食谱尝试
2.纤维
光纤可能会比较混乱。对于一些人来说，高纤维饮食可诱发或加重气和腹胀。对于其他人，一低-膳食纤维会导致腹胀。
“每个人都是不同的，你必须评估个别腹胀，了解什么是它背后的各种情况” Freuman笔记。“同样的补救措施，可以帮助缓解一个人症状加重别人的症状。”
让我们把它进一步分解:“摄入过多的纤维可能会导致一些人出现肠道气体或因粪便负担过重而腹胀，或者纤维进得比出得多，从而导致粪便堆积，”弗鲁曼说。
高进气发酵碳水化合物（FODMAPs）从天然的高纤维的食物也能引起人们对这些类植物的敏感肠道不适。
另一方面，节食不足在足够量的纤维的也可以导致肚子麻烦一些。
“长期低纤维摄入的人也会经历肠道气体或腹胀，如果他们的低纤维摄入导致慢性便秘和/或硬的小粪便排便不完全，”Freuman补充道。
那么，我们是摄入所有的纤维还是完全放弃?既不。
如果你很臃肿，这不是自动给出的在饮食中添加更多的纤维会减轻你的症状
“然而,如果有人臃肿由于便秘从低纤维饮食,正确答案是添加纤维非常缓慢,可能与温柔肠方案(或泻药),帮助清除残留的粪便导致备份,这样纤维是可以更好,”大说。
和往常一样，在胃肠病学家或注册营养师的指导下做出改变，而不是你自己。
如何获得更多的纤维
为了增加你的纤维摄入量，同时最小化你恶化气体和腹胀的风险，选择含有纤维的食物降低FODMAPs并已纹理修饰以降低该纤维的粒径，Freuman建议。
她告诉livestrong网站说:“对于那些容易因高纤维饮食而腹胀的人来说，用奶昔和汤代替沙拉，用坚果酱和坚果粉代替整个坚果，煮熟的蔬菜代替生的可能都更容易忍受。”
光纤的热门食物来源
- 全谷物(糙米、燕麦、全麦面包)
- 坚果和种子(杏仁、核桃、腰果、葵花籽、奇亚籽)
- 水果（覆盆子，苹果，鳄梨）
- 蔬菜(羽衣甘蓝等绿叶蔬菜，
- 豆类（黑豆，芸豆，鹰嘴豆，扁豆）
食谱尝试
当你在饮食中添加更多纤维时，别忘了多喝水。
“纤维和液体应该同时增加，”他说劳伦·康奈尔RDN，一个总部设在洛杉矶注册营养师和私人执业劳伦康奈尔大学营养学的创始人。
“即使你有没有不耐受，以FODMAPs（最FODMAPs是纤维的一种形式），增加纤维的摄入量没有提高你的液体摄入量，势必造成一定的气体或腹胀。”
为了避免不适，康奈尔建议约3〜5克逐渐增加纤维的摄入量，并通过另3〜5克正在增加你的消费之前停留在那个水平了几天。
如果你继续感到不舒服，咨询注册营养师，他们可以帮助你更好地识别引发不舒服的因素，并探索进一步的选择，比如低营养含量饮食。