虽然你的大腿宽阔，肌肉结合在一起，弥补Quadriceps很小。直肠股骨，夸张的侧面，夸张，藏匿的中间座子一起工作，形成Quadriceps。主要功能是膝盖延伸，直弧股份负责髋关节屈曲。虽然您不能只收缩QuadRiceps组的一座肌肉，但您可以更改练习的重点，以瞄准内部四边形，这些肌肉是由瓦斯杜塞斯肌肉组成的。
步骤1
结果表现出腿部扩展。坐在腿部延长机中。调整后支撑，所以您的膝盖的背部坐在座位上。将滚轮放在脚上。将你的脚趾略微伸出，但不是你膝盖遇到不适的点。当你抬起重量时，呼气并伸直你的腿。吸气并慢慢返回起始位置。使用您可以举起一到三个套件的重量，每组中有8到12个重复。
第2步
用你的脚趾做出蹲下来瞄准你的内在四边形。站立略高于臀部距离略宽。在大约45度的角度向外转动脚趾。在每只手中握住哑铃，或将杠铃放在上背上。吸气，弯曲膝盖并将臀部降低到蹲下。将膝盖与您的脚趾一致，旨在降低自己，直到大腿与地板平行。呼气，伸直你的腿并返回站立位置。使用权重，您可以使用该重量蹲下一到两组，在集合中有8到12个重复。
第3步
使用静态收缩来强制瞄准内部四边形。坐在地板上，双腿直接在你面前。卷起一个浴巾，将它放在左膝盖下面。把手放在地板上以获得支持。在你的左胫骨上穿过正确的小腿。拉直你的左腿，抬起左脚。保持这个职位的计数20.慢慢释放并重复20次。扭转腿部定位并在右腿上重复锻炼。
第四步
每周循环20至30分钟两到三次以瞄准您的内部四边形。使用公路自行车或固定式自行车设置到适度的抵抗力。在慢慢踩踏后，踏板在一个温和的速度下进行5分钟的热身。
第5步
在抵抗训练之间至少有一天休息一天，加强你的内在四边形一周或两天。
你需要的东西
腿部延长机
哑铃或杠铃重量
浴巾
自行车
小费
如果您体验到脚位置的任何膝关节不适，请降低转速的角度。
警告
在开始新的运动计划之前，请务必与您的医生联系。