6低影响移动到你什么时候也打不通你平时锻炼

凯西Kotarak，一个NASM认证的培训师，健身健身训练营建议你换掉这些低冲击、低强度的动作。

流体运动和跳蹲的爆发力燃烧大量的卡路里和加强你的整个下半身，但如果高冲击性质的锻炼对你来说太过了，用改进的跳下蹲，也就是全身伸展来做这个动作。

1. 与你的双脚与臀部同宽开始。
2. 通过发送你的臀部向后弯曲你的膝盖放低成半蹲。将双臂放在身体两侧直下，挺胸，核心在拉紧。
3. 抬起你的脚趾，伸直你的腿，推动你的臀部向前和向上。当你起身的时候，把你的手臂举过头顶。
4. 慢慢松开回落到启动，使体重恢复到你的脚后跟推你的三头肌背你挥动手臂下来。

音调下降高冲击跳杰克交替腿在这个低强度版本，仍然让你移动。

1. 双脚并拢，双手放在身体两侧。
2. 步骤左脚到一边，摆动双臂了。
3. 把双臂放下来。
4. 右脚重复。

是的，立卧撑就是其中一种最受欢迎的全身运动但是它们肯定会对你的关节造成一定的伤害，并且很快就会磨损你的心血管系统。它需要平衡、灵活性和强大的核心，当你不能达到100%时，它就会成倍地困难。

科塔拉克建议去掉压力和俯卧撑来做半个杠铃。她说:“你可以在任何你觉得舒服的地方跳进去，或者把它全部踏出来。”

1. 开始做一个深蹲，双手放在肩膀下方的地板上。
2. 一步一步回到高平板，保持核心肌群和臀部水平。
3. 回到蹲起的姿势，一次一脚。

该登山者锻炼是一个体重的有氧锻炼主食是让人又爱又恨。它通过使膝盖朝胸部，一次一个，快速连续地，为60秒或更小的突发进行。

但维持这一运行木板可以在你的核心，背部和膝盖艰难的，但Kotarak建议两个低冲击替代这个伟大的，全身锻炼。自行车集中在腹部（尤其是斜肌）和臀部积聚稳定性不太注重平衡和应变的膝盖。你可以做他们要么躺着或站着。

1. 在你的背部平放，双腿伸展。通过倾斜你的臀部了，按你的下背部在地上让你的腹肌。
2. 抬起你的肩膀不拉你头或者是脖子，抬起你的双腿约离地面6英寸。
3. 挤一个膝盖朝胸部和扭转带来的相对肘到膝盖。
4. 来回交替。如果需要修改，你可以在每次动作之间降一条腿倒在地上。请一定要保持核心的接合以及保持呼吸。

对于登山者的一种更简单的版本，仍然集中在平衡和核心力量，你可以试戴站在以帮助减少你的腹部肌肉，颈部和肩部的压力。

1. 挺直腰板，锻炼你的核心肌肉。双手放在头后，手肘向外。
2. 抬起左膝来，穿过你的身体，你把你的右手肘，纵向和横向去迎接它。
3. 回到开始站的位置。
4. 现在，抬起你的右腿膝盖来，穿过你的身体，你把你的左胳膊肘，纵向和横向去迎接它。
5. 来回交替。

俯卧撑是你的胸部的最佳和最有效的上身，体重练习。一个标准的俯卧撑同时锻炼你的手臂、胸部、背部、核心肌群和腿部。但如果你感到疼痛，正在从受伤中恢复，刚开始锻炼，或者想要减轻强度，放下膝盖，这样你的核心肌肉和腿就不用那么用力了。

1. 先在膝盖上做一个改良的平板支撑，双手放在肩膀下面，重心收紧。你的身体从头部到膝盖应该是一条直线。
2. 双臂与胸腔呈45度角弯曲，胸部尽可能靠近地板。
3. 按备份启动。