普拉提可以帮助您建立一个更强的对接？

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臀部由三部分主要肌肉组成:臀大肌、臀小肌和臀中肌美国运动委员会(ACE)。虽然大多数人在训练中倾向于强调臀大肌最大，因为这是臀大肌最大最明显的部分，但加强臀大肌的所有三个部分是很重要的。

据ACE说，你的臀大肌负责伸展和旋转你的臀部，帮助你在蹲坐等运动中进出自如。中值和最小值也有类似的作用，这取决于你的位置。它们帮助腿远离身体的中线，稳定骨盆。

就像你锻炼二头肌或三角肌一样，你需要阻力来让臀大肌生长国家运动医学研究院。

虽然你希望每周进行一次力量训练来打造更大的臀部，但你也可以使用其他锻炼，比如普拉提(Pilates)，来改变你锻炼肌肉的方式。垫子普拉提，只用你的体重，包括大量的锻炼来激活你的臀部肌肉。

改革者普拉提也可以帮助你发展你的臀部，因为你可以调整弹簧和电缆提供不同的阻力。这种阻力是否足以让你的屁股生长取决于你的起点。如果你已经在健身房地板上做了大量的蹲下和向前冲，一个改革者的练习可以帮助改善你的力学，这样你就可以坚持这些练习并获得更好的效果。

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普拉提提供了大量的激活你的臀部的所有三个肌肉练习。如果更强的臀部肌肉是你的目标，用它们除了动作如杠铃后蹲，加权弓步，单腿深蹲和加权步骤起坐。

普拉提三大幕后制造商包括：

1.颤振踢

1. 腹部着地躺在垫子上，转头让一侧脸颊着地。
2. 双臂放在身体两侧，双腿向后伸展。
3. 互相挤压双腿，把它们抬离垫子。
4. 保持你的臀部压向地面，双腿伸直，摆动30到60秒。

2.一条腿骨盆倾斜

1. 仰卧在垫子上，弯曲膝盖，双脚分开，距离约为臀部。
2. 抬起你的臀部，感觉挤压你的臀部。
3. 右腿向上伸直，保持臀部向上。
4. 慢慢地将你的臀部降至接近地面的高度，然后再抬起至最大高度。
5. 重复10到15次，然后左腿抬起，换一侧。

3.边腿踢

1. 在你右手边躺下你的臀部和肩膀堆叠。
2. 吸气，尽量抬高左腿。
3. 呼气，腰部下来。
4. 重复10到15次，然后换边。

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