挣扎在乌鸦的姿势?9招帮你搞定它

但正如许多瑜伽修行者所知，你不能一下子变成乌鸦，你必须先增强力量和稳定性。这样可以确保你有一个合适的姿势来开始将你的重心转移到你的上半身，并且有一个你可以安全建立的基础。

阅读更多：十佳瑜伽姿势初学者

手臂平衡需要强大和灵活的手腕。这将确保可以叠加关节找到平衡和飞。对于许多谁在电脑前工作一整天或者在智能手机上有很多人，这里的运动可能会受到限制。

事实上，2014年9月的研究发表在职业及环境医学期刊报告说，职业重复和身体活动与手腕劳伤显著相关的存在腕管综合症。

“大多数人都不习惯手平衡工作在手腕上的那种压力。我建议你在练习的同时拉伸和加强它们，以防止未来的问题，”运动专家说伊门户。

为了应对你的日常工作的影响，这里有两个练习来准备你的乌鸦姿势手腕：

1.手腕圈

1. 握住折痕下方的右手腕用你的左手。
2. 保持你的右手张开，手指伸展，目标是不要在你慢慢旋转手腕时手指向内弯曲。
3. 端起形成为圆尽可能的大外部界限。通过张力动议如果空气是致密的。

代表:3台的3在每个方向上，全天反复

2.手腕加薪

1. 来完全一致。随着你的胳膊肘被锁定，电梯到你的手指（未指尖，而是从第一指节的手指和向上的基础）。
2. 提高起来，慢慢低了下去。

代表:10到20

阅读更多：9个使你可以每天都在做的更好的关节活动性

整天坐着对瑜伽练习没有帮助的另一种方式是什么?你的臀部越来越紧。2018年8月发表在《美国医学杂志》上的一项研究国际环境研究与公共健康期刊研究人员发现，坐了两个小时的参与者身体各部位都感到不适，但腰背部、臀部、大腿和臀部的不适尤为明显。

身体适应于它在最，所以如果你坐了一天大部分的位置，你的身体得到在坐的其他运动好还是坏，如全主动屈髋和髋关节的外旋。

当你去健身房的时候，臀部屈曲训练可能不是最重要的训练，但它对跑步、爬楼梯、散步、早上穿裤子和乌鸦姿势都是必不可少的。

使用这两个演习准备你的臀部：

1.风救济姿态（Pavanamuktasana）

这种活动练习有助于恢复不等你的臀部运动同时建设强度和提高你的大脑，身体的连接，所以你不仅可以灵活地把你的膝盖朝向你的胸部或高达到乌鸦姿势的三头肌，但你也有实力来控制运动。

1. 谎言与平放在地板上两膝盖弯曲，脚背部。
2. 单膝向胸部靠拢。确保膝盖不向侧面弯曲;让它紧贴胸腔。用双手握住你的小腿。
3. 保持大约30到60秒。重复另一侧。

2.定角姿势(屈膝式)

乌鸦姿势需要臀部的灵活性，以开放和从外部旋转，敷三头肌，但它也需要大腿内侧与加合物的强度（在朝向主体的中心挤压）。受困Konasana打开你的臀部和提高你的灵活性。

1. 双腿坐直直出在你的面前。如果这是不舒服，坐在毯子上，以提高你的臀部略高于你的腿。
2. 弯曲你的膝盖，把你的脚后跟向你的骨盆，使脚底在一起。把你的膝盖压向地板。
3. 长期保持你的脊椎和核心经营，铰链从臀部。放在你的大腿内侧手肘按住绵延30到60秒。

阅读更多：13个站在瑜伽姿势，以提高你的平衡

背痛是在西方国家中最常见的骨骼肌肉条件。根据2016年6月的研究发表在杂志卫生保健，成年人的60％到80％会在他们一生中的某个点出现腰痛。

僵硬疼痛的背部使飞行变得困难。乌鸦式不仅要求你的背部柔韧，还要求你的背部强壮，特别是在屈曲(背部弯曲)的时候。

在这个手臂平衡，你栖息膝盖压到你的上臂，但你必须访问bandhas（脊髓锁），发现在姿势电梯和明度和弯曲你的脊柱向上拉你的体重。为了帮助你做到这一点，请尝试以下两个练习。

1.节段性猫牛

这个传统的瑜伽姿势非常适合放松背部和润滑你的椎间盘。因为当你的脊椎错位时，你的脑-体连接就会断开，其他神经系统问题就会发生。“如果你的神经系统不活跃，你就会造成不平衡和运动模式问题，”他说罗伯特·贝茨，医生的整脊。

1. 开始你的手和膝盖在一个中立的脊椎位置。
2. 当你完全绕着背部呼气时，将肚脐拉向脊椎，将下巴拉向胸部。
3. 在尾骨开始，释放你的脊椎的一段的时间，通过腰椎放松，胸椎（中后卫），最后，你的颈椎，你向上抬起你的下巴，充分屈曲。
4. 然后，在尾骨重新开始，直到你回来到起始位置反向运动。知道什么段感觉卡住。将气吸到这些空间并记住缓慢移动。

2.膝盖肱三头肌从一个跳板姿态

乌鸦姿势要求你关闭你的大腿和胸部，这需要髋部和脊柱前屈和核心力量之间的差距。加入一些压缩到普朗克的姿态与所有三个有助于同时建立直手臂的力量（你还需要对乌鸦）。这是同样的运动方式，但它是为大多数人开始一个更简单的方法。

1. 从平板式开始。手腕在肩膀下方，身体呈直线，推开地面，当你分开肩胛骨时，抬高你的心脏。
2. 抬起右脚，弯曲膝盖，使右腿向右腋窝靠拢。
3. 保持5 - 10秒，膝盖越拉越高。

代表:每边3到4个人

阅读更多：在俯卧撑吗?帮助你掌握它们的6个练习

现在你已经建立了足够的全身力量和柔韧性，并对运动模式有了感觉，这里有三个姿势，可以纳入你的练习，模仿一些乌鸦式。这些姿势可以打开你的臀部，激活核心并帮助你深呼吸心静和平衡和对焦辅助。

1.瑜珈深蹲（的Malasaña）

1. 膝盖与臀部同宽，双脚稍微向外，屈膝，臀部向下。
2. 保持你的脊椎长度为你解除你的胸骨，打开你的胸部和放松你的肩膀从你的耳朵了。
3. 双手摆成祈祷姿势，手肘轻轻压在大腿内侧。
4. 深呼吸5〜10次呼吸。

2.长期拆分膝塔克

1. 以向前折叠开始。根据你的柔韧性，将你的手放在你脚旁边的地板上，或者放在积木上。保持膝盖轻微弯曲，将臀部压在膝盖上，膝盖压在脚踝上。
2. 伸出你的右腿，向后伸展。
3. 随着呼气，画出你的膝盖朝向你的胸部。弯曲你的脊椎，朝着你的脊椎绘制的肚脐。
4. 保持和呼吸5〜10次呼吸，保持大腿和胸部之间张力和接触。
5. 吸气延长你的腿，呼气时把它背下来旁边的左侧。
6. 重复另一侧。

3.死乌鸦

1. 趴在你的背部和绘制你的膝盖向胸部靠拢。
2. 卷曲你的尾骨离地面，电梯肩后仰的垫子，以及你按你的下背部到垫子，绘制你的肚脐向你的脊椎。
3. 双臂张开与肩同宽，弯曲手腕，就像放在天花板上一样。
4. 让你的膝盖靠近三头肌，就像你在你的背部乌鸦式。
5. 保持10次呼吸。

准备好了吗?如果以上九种姿势和练习已经成为你练习的一部分，并且你已经很习惯了，那么是时候尝试乌鸦式了。以下是如何做到这一点:

1. 开始在低蹲。将双手放在地上与肩同宽，用手指流传很广。让你的脚比你的肩膀更宽。
2. 踮起脚尖。如果这样做不舒服，试着把你的脚放在毯子或一块砖上。膝盖向胸腔方向靠拢。
3. 换挡的前进，把你的肩膀在手腕上的折痕。挤压你的膝盖到上三头肌。
4. 将一只脚从地板上移开，挤压鞋跟至臀部。
5. 尝试抬起另一只脚离地面，把大脚趾在一起。
6. 颈部保持中性，深呼吸，平静。
7. 保持5到10次呼吸，双脚回到地面。