成功的网球选手纳入其培训计划伸展和锻炼。拉伸有助于减少伤害和提高灵活性，运动和平衡的范围内。网球具体的练习重点加强和训练不同的肌肉群。有了规律的作息，可以提高你的场上表现和运动。
腿伸缩和锻炼
与阻力带伸展腿筋你和小腿肌肉。仰卧在地板上，环绕你的右脚的球阻力带，把握波段的两端。在地板上躺下来，把你的左腿伸直，当你拉动带抬起右腿。把你的脚后跟向上伸展小腿肌肉。保持30秒，左腿降低你的腿和重复。
用手部力量做弓箭步可以锻炼下半身。每只手保持5磅的重量，右腿向前迈一步，身体下沉，直到右膝成90度角。双手放在身体两侧，膝盖伸直，跨过右脚脚趾。站起来，用左脚迈出一步，然后重复。每条腿走10到15步。
肩部伸展与运动
通过采取右臂和下巴的高度它包裹你的身体的战线拉长你肩部的肌肉。用左手托住右肘，拉你的胳膊往身上。保持拉伸30秒，放松和与相对臂重复。
通过与阻力带做横行锻炼你的肩膀上。站在你的双脚与肩同宽的频带的中间。紧紧抓住带的两端。随着你的掌心自己的身体，身体两侧将你的手臂，直到他们与肩同高举起双臂。慢慢放下手臂到起始位置，重复10〜15次。休息和重复。
前臂拉筋和锻炼
按住你的左臂直出在你身上，与肩同高的前面，用你的手掌朝前平伸前臂肌肉。用你的右手，拉回到你左手的手指。保持30秒，重复与右臂。现在，弯曲你的手腕了。拉用右手手指背。保持30秒，重复与右臂。
练习用小手的重量你的前臂肌肉。用你的手腕在桌子边缘放在桌上你的右前臂。保持体重与你的掌心向下。举起你的手，保持五秒钟，然后放下见下表的水平你的手。重复上述动作15次，然后切换武器。现在，把你的右臂上，把你的手，保持五秒钟，然后放下见下表的水平你的手。重复上述动作15次，并用左臂重复。
核心肌肉伸展和锻炼
站立和伸展你的核心肌肉。随着双脚与肩同宽，抬起你的双臂伸直举过头顶，并重复你的手。慢慢弯曲你的腰部右侧，保持10秒钟这个位置上，你反向运动，然后向左弯曲，持续10秒。返回到起始位置，弯曲为10秒拉伸向后再向前10秒。重复五次。
用一块木板的锻炼，加强你的核心肌肉。由脸朝下趴在地上开始。提高并在你的脚趾，肘部和前臂平衡你的身体。保持身体直接从你的头到你的脚。保持这个姿势30秒，一分钟休息，然后重复5次。