你可能会三思而后前往健身房如果你有膝关节疼痛，但在很多情况下，你不应该！根据您酸痛的原因，它不仅可以接受的工作了，但有利于缓解你的症状。按照这些有用的提示作出了痛苦的膝盖更可行的锻炼。
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你已经得到了你的医生或理疗师的全清除后，用膝盖疼痛锻炼应着眼于简单的加强体育锻炼，低冲击有氧运动和伸展柔和，提高您的移动。
谨慎使用开始之前
高于一切，与一个痛苦的膝盖制定的最重要的目标是避免增加你的症状。这绝对不是因为“没有痛苦就没有收获”的心态一时间艾琳Compty，物理治疗的医生和持牌训练师谁已与美国国家速滑队的工作说。
警告
通过疼痛推这样做加剧您的病情不但可以减缓你的恢复练习，它可以恶化导致在首位的膝盖疼痛的条件。如果您无法行使无疼痛，触摸基地与您的医生。如果您遇到肿胀加重，屈曲或在你的膝盖锁定也是如此。
在某些情况下，如注射等措施，支撑或手术可能是必要的，以减轻你的痛苦，并允许你回到工作了（或者至少是物理治疗）。要添加到这一点，如果你的膝盖疼痛是一种创伤性事件的结果，如跌倒或发生车祸，它总是最好把它开始的例行演习之前评估由医生。
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正与关节炎
一项的膝盖疼痛的最常见的原因是，膝盖骨的垫子的两端，根据是骨关节炎，或在撕裂磨损软骨约翰霍普金斯大学医学院。虽然它可能会导致你的腿感到achey和僵硬，不行使妨碍你。
相反，专注于膝盖加强锻炼可以帮助支持受影响的关节并保护其免受进一步恶化，根据国家关节炎基金会。
重点是针对腿部肌肉不紧张关节本身的运动。例如，涉及约30至45度，膝关节屈曲的深度浅蹲迷你是一个很好的方式来激活你的股四头肌（大腿前）。这同样适用于仰卧腿加薪 - 趴在你的背部和一次最多向天花板抬起一条腿。
国家关节炎基金会还建议低冲击有氧运动作为一个很好的办法让你的心脏速率达不紧张你的关节。这些措施包括使用椭圆，去为骑自行车或游泳，在当地游泳池。不仅这些提高你的心脏健康，但它们可以帮助你摆脱多余的重量，可以进一步加重你的关节炎。
锻炼随着半月板损伤
膝关节疼痛的另一个常见原因是你的半月板变性或撕裂，根据美国国立卫生研究院。这一块软骨，它坐落在你的膝盖胫骨（胫骨）和股骨（大腿骨）之间，有助于吸收放置在关节负荷和跨越它分配力。虽然一些急性泪需要手术治疗，多会出现磨损的结果和撕裂随着时间的推移，并很好地回应锻炼。
在这种情况下，注重无痛股四头肌，加强锻炼，类似于你将与骨关节炎执行，根据华盛顿大学。此外，它避免涉及横向移动，旋转或更深蹲，因为这些往往加重病情的练习是非常重要的。
相反，尝试温柔的力量练习，如蹬腿或浅墙蹲，只弯曲膝盖尽可能你可以没有痛苦。如果这些都太激烈，一些简单的四组（挤压你的大腿肌肉并保持几秒钟）才能奏效。
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通过痉挛和应变保持活跃
在跨越膝盖（如腿筋或四头肌）的痉挛或菌株可导致降低的和周围的关节运动和疼痛的范围。如果你有这种类型的疼痛，做一些轻柔的伸展针对这些肌肉，以帮助恢复你的流动性和减少疼痛，根据矫形外科医生的美国学会（AAOS）。
移动1：腿筋拉伸
- 坐起来高大与受影响的腿伸直在你面前的延长。
- 没有四舍五入你的下背部，在你的臀部向前铰链，直到你觉得你的膝盖后面的轻度拉（不要锁定你的膝盖）。
- 放松之前，保持30秒这个位置。
移动2：四弹力
- 站在附近的柜台或其他坚固的表面，您可以使用支持和平衡。
- 慢慢地踹腿的脚，当你把你的脚后跟向你的屁股需要向后伸展。
- 抓住用另一只手的是腿的踝你轻轻弯曲进一步直到轻微牵拉感靠近大腿的底部。不要推入痛苦！
- 保持30秒拉，并尝试完成每一个延伸的上述全天数次。
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如果你有有限的灵活性，无论是这些延伸的结合带或毛巾帮你守住你的脚或者脚踝。
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通过扭伤工作
继跌倒或运动损伤，您可能会遇到引起的韧带扭伤膝盖疼痛。损坏这些结构，这对你的关节提供支持，可导致膝关节屈曲或让位。
之后从伤病中最初的肿胀已经消退，你能走动不显著的痛苦，专注于你的膝盖肌肉恢复力量的联合提供支持，纽约大学建议。根据具体伤情，像深蹲，一步起坐，弓步和腿筋卷发练习可以建立你的稳定性的好方法。
此外，像固定脚踏车或椭圆低冲击有氧运动，是恢复你的运动，并有助于缓解的范围内徘徊肿胀的好办法。然而，因为每种类型的扭伤是独一无二的，这是一个好主意，与您的医生检查，以确定任何限制的活动。