如何消除下蹲时背部疼痛

然而，不幸的是，深蹲会导致不必要的腰痛。虽然下蹲会锻炼下背部的肌肉，但如果下背部成为下蹲时的目标区域，就会出现慢性疼痛和过度使用损伤。

为了防止腰痛深蹲之后，并继续最大限度地发挥你可以用蹲体验带来的好处，请记住以下关键因素。

首先了解一个安全，有效的蹲的技术。在一蹲，你要坐下来和下 -从臀部和膝盖产生运动，而不是后腰。

如果你的臀部滚你和你的背部下方的回合，你在的地方是在受伤的风险更大的位置你的下背部。越多，你回轮越大，对脊柱，这是危险的剪切力。

同样，如果你overarch你的下背部，当你的臀部向前倾斜和你的屁股弹出，你不仅压缩脊髓节段，但使用较低的背部肌肉，保持你的脊椎从四舍五入前进。同时防止脊柱从四舍五入是一件好事，只有通过使用低背部的肌肉就会积劳成疾的肌肉和创建疼痛和潜在的伤害这样做。你可以告诉当你完成下蹲和你的下背部感到劳累和紧张出现这种情况。

在整个运动过程中保持背部中立，这意味着你不能让它太圆或太长。使用镜子来监视你的下背部位置。

你的核心是其他肌肉群是对臀部和脊椎的位置产生了重大影响。当核心肌肉 - 你的腹部，臀部和下背部的特别的方面 - 强和协调工作，它们有助于稳定骨盆和脊柱。这不仅降低了腰背肌肉的需求，从而防止他们成为过度劳累。

一些练习，帮助加强芯，并鼓励其保持在一个安全的位置，你的背部是木板，侧面板材和抗旋转印刷机。这些添加到你的正常的日常锻炼，以帮助防止蹲后腰痛。

行动1:板材

该板是一个伟大的运动为目标核心的前或前。

如何：肚子朝下，先躺在垫子上，把脚趾收起来，抬高到前臂。用你的腹肌把你的臀部抬离地面，确保下背部是平的，而不是过度拱起或圆形的。感受你的腹肌，而不是你的下背部。

移动2.侧普兰克

侧板的目标是侧面或侧面核心，加强你的能力，以防止运动侧向。

如何：从侧卧的姿势开始，一只前臂放在地面上，肘部在肩膀正下方，双腿伸直，两脚叠放在一起，将你的臀部向上拉向天花板。当从肩膀到脚有一条直线时停止。保持腹肌处于运动状态，以防止腰部受到补偿。

3.反旋转的新闻

该防转按你的挑战，以防止对髋部和脊柱的旋转能力。使用工作，进一步巩固一个稳定的核心。

如何：站在垂直（横向）到电缆柱或担保带，采取运动姿态：让你的腹肌，并把你的髋膝软稍微向后。按电缆或带直接从挺胸，不允许臀部旋转或低位背拱。使电缆返回到胸部，并重复挤压运动用于期望代表。

虽然你可能听说过你需要蹲到或过去平行(当你的大腿平行于地面)，没有人的臀部是完全一样的。这意味着你可能有一个臀部是蹲向平行或以下，或者你可能有一个臀部是蹲向平行以上之前跑出房间。

如果你蹲过去可用的运动范围，你可能会补偿，并通过其他关节移动（最有可能的是背面）。这将通过腰部，这将导致疼痛和损伤随着时间的推移产生额外的运动。

因此，只有下蹲的深度，你可以控制并保持与中性后卫的位置。如果你推过去这一点，并走向深入，你正在把自己在受伤更大的风险和疼痛腰部。

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后面蹲是经典蹲变化，但也是最困难的变化掌握。因为酒吧是在你的背部的位置，它把更多的直接压力，背面比其它变化。创业超过背下蹲，并使用不同的变化，以防止腰背酸痛。

移动1：高脚杯深蹲

高脚杯式深蹲有助于强化你的深蹲技术。你把重量放在你的前面，以提供一个偏置的负载，这让你更容易坐回去，保持你的背部中立。

如何：拿着高脚杯握壶铃或哑铃 - 拿着壶只是你的下巴下方的喇叭 - 以比臀宽的立场稍宽。保持你的腹部从事坐在你的臀部向后下方当你把最你的体重在你的脚后跟不脱落在地上的脚趾。

保持背部平直，通过脚后跟向相反方向推，恢复站立姿势。

步骤二:地雷前蹲

在地雷前蹲，重量也在你的前面。独特的角度，座机前蹲提供了让你也坐回来更容易，同时保持你的背部在一个中立的位置。

如何：将杠铃固定在地雷上，一端固定在墙角，另一端固定在地雷的衣领上，将杠铃的另一端置于下巴下方。采取比臀部稍宽的姿势，身体稍微前倾，身体靠在杠铃上。当你坐下和向后坐的时候，保持腹肌处于运动状态，从脚底扭转方向，穿过你的脚后跟，回到站立的角度。

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移动3：杠铃前蹲

下蹲的另一种可能缓解下背部不适的变化是下蹲杠铃前蹲。

如何：抵住肩前部的杠铃，保持你的腹部参与，并采取比臀宽的立场稍宽。坐在你的臀部向下，向后，在深度，让你保持你的背部中性停止。你的脚后跟和返回到起始位置驶过。