随着各种各样的潜在锻炼和练习，它可能是具有挑战性的把健身常规放在一起在你自己的，特别是如果你想要在一系列周内进展。这就是FITT原则发挥作用的地方。
这是“频率、强度、时间和类型”的首字母缩略词，是许多私人教练用来为客户建立锻炼的结构，也是教练用来帮助运动员在他们所选择的运动中提高水平的结构。最重要的是，它是一个高度适应性的框架，适用于每个人，从初学者到那些从受伤回来的人具体活动培训。
让我们来看看这四个要素，以及专家如何将它们组合在一起来创建符合你目标的锻炼。
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频率
这指的是你锻炼的频率，通常由你每周锻炼几天或几次决定。如果你有远大的目标，每天去健身房可能很有诱惑力，但是要记住，你也应该有一些恢复日，CSCS的终身教练Mark Issacson说。
他说:“你不想因为经常去健身房而马上让自己筋疲力尽，因为那可能会导致早期的筋疲力尽。”“在设定频率时要现实一点。”
的美国人的体育活动指南给出起点。对于力量培训，他们建议至少两个全身课程一周。但是，Issacson指出，你可以通过分裂你的肌肉群体来增加频率 - 例如，周一和上半身的腿日做好准备，所以你的下半身休息一天。
对于有氧运动，指南建议每周五天适度锻炼，但如果你正在做高强度的有氧运动——比如短跑，训练营课程，HIIT训练和高能量团体训练——每周只需要2 - 3天开始。
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FITT原则的第一部分是频率你的锻炼，这是你锻炼的频率。设置频率时，将逼真，从两个强度会话开始，每周都有两到三个心脏会话。
强度
你在运动期间工作有多努力是强度元素，你可能会看到基于“中等强度”或“剧烈强度”这样的定义的建议。
你可以用几种方法来衡量。对于有氧运动，可能包括心率监测器或“谈话测试”——你的强度越高，在上气不接下气之前说几句话就越困难。
对于力量训练来说，强度通常不是通过你的生理反应来衡量的，而是通过次数、设置和阻力来衡量的。例如，你可以通过举重或做更多的重复来增加强度。
当增加强度，无论是在有氧运动还是力量训练中，都会有助于考虑您的感知劳动速度，也称为RPE。这是一个主观措施，但它对于随着时间的推移，它很有用，所以Ariel Osharenko，CSCS他是一位运动表现物理治疗师和教练。
例如，在RPE规模上的10个中的10个左右的工作可以让您免于迅速地提高强度，Osharenko说。“如果你全都，10分，你会迅速疲劳，”他说。“这通常是您可能处于较高伤害风险的程度，因为您的表格将开始受苦。”所以逐渐转变强度。
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Fitt的第二部分是你的强度，这是你的努力。使用感知的劳动速度（RPE）在1（超级容易）到10（完全耗尽）的范围内对锻炼进行排名。一般来说，你想要在尺度上坚持大约7个。
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时间
一旦你设定了出汗的频率和强度，你就可以决定每次出汗的时间。艾萨克森说，30分钟往往是一个很好的起点。然后，你可以工作一个小时，这取决于你所做的运动类型。
例如，如果您正在进行间隔（例如冲刺或跳绳），则每套几分钟可能足够，四到五套。这可能会给你Tabata-style训练(工作20秒，休息10秒，重复8次)不到15分钟。
如果你在做力量训练，训练时间的长短将取决于你是在举重和做更少的几组练习还是在做更多的几组练习后做更轻的练习。显然，后者需要更多的时间。
“打开你的时间，以及你的强度，可以非常有益，”伊斯岛斯法森说。“例如，如果你昨天努力了一小时，也许你今天做轻盈调节，一个易椭圆形会议20分钟。这可以帮助你平衡你。”
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FITT原则中的第一个T表示的是时间你花时间锻炼。从30分钟开始，逐渐增加到一小时。随着你经验的增长，改变你花在锻炼上的时间。
类型
在所有的变量中，这一个可能是更改的最有趣，因为有这么多的选择，Issacson说。“类型”是你所做的那种练习，它从骑自行车，游泳，跳舞和尊铃到普莱莫特里奇的歌剧院，体重力量会议和kettlebell锻炼。
为了有一个进步，它有利于保持一种类型的运动 - 例如，如果您为前5K的培训，您将想专注于运行 - 但是在不同类型中添加交叉训练可以保持Issacson说，您无法获得无聊，也有助于防止过度使用伤害。
您还可以在相同的常规练习类别中更改您的类型。例如，通过强度培训，您可以通过使用不同类型的设备来改变您的锻炼，包括哑铃，杠铃，壶，阻力带和药丸。
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原则的最后一部分是类型你正在做的运动。这是一个有趣的部分，因为有一种几乎无尽的种类的运动，你可以尝试，如骑自行车，游泳或跳舞。您还可以通过尝试新设备来改变您的锻炼类型。
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如何使用FITT原则
尝试四种FITT原则元素的不同组合，可以让你获得广泛的锻炼。那么，如何确保把这些碎片正确地固定在合适的位置呢?
首先设立目标是有帮助的，说阿里格林曼，CPT的创始人最后一根稻草健身然后，在您的FITT计划中向后工作到您的起点。例如，让我们说你想要加强你的下半身，尤其是你的腿。使用FITT，这就是格林曼将如何设置第一周：
使用FITT原则的锻炼例程样本
- 频率:因为你已经下定决心要练就强健的双腿，所以要每周集中精力锻炼两到三次。这意味着你可以这样做:周一、周三和周五是腿部运动日，锻炼不同的腿部肌肉——股四头肌、臀大肌和腘绳肌——这几天你要集中精力。如果你想一周去6天健身房，另外3天是胸部、背部和核心肌群，让你的腿部肌肉有充足的恢复时间。
- 强度:像其他培训师一样，格林曼建议了10分之一的RPE。她还建议客户在思想中开始，消除分心 - 在您的代表期间没有与健身伙伴聊天之间的短信。“通过进入那里，保持你的强度，并完成它，”她说。
- 时间:在这种类型的力量训练中，重点是缓慢的，有意识的，全范围的动作。“我甚至会配合节奏，”格林曼说。试着蹲下5秒，暂停3秒，然后再上升1秒。这可以帮助你增加难度，而不需要做一吨或几次或举起很多重量。
- 类型:她说，通过复合运动(涉及多个关节的运动)使你的运动多样化，这将有助于防止过度使用损伤。例如，一个在臀部、膝盖和脚踝处运动的深蹲比只在膝盖处运动的腿伸展更好。另一个例子是硬拉法，它可以锻炼臀大肌和腿筋。
使用FIT for Cardio可以遵循相同的框架和许多相同的建议 - 在休息日内建造，留在7个RPE，随着您在每次运动上花费的时间玩耍，务必跨越训练，以改变您的锻炼类型。
Issacson说:“使用FITT原则给你提供了一种很好的方式来调整你的锻炼。”“有时候，只是在计划中摆弄一个变量就会产生很大的不同。”