举重的最佳锻炼计划

选择适合你想要变大的肌肉的运动。如果你正在设计一种全身锻炼，可以结合多关节锻炼，比如深蹲，和单关节锻炼，比如三头肌伸展。ACSM建议你以多关节运动开始锻炼，然后选择针对特定肌肉群的个别运动。选择至少八种练习，并随着训练的加强而扩展。

为了从举重中获得最大的收获，进行适当数量的重复。ACSM建议一次做6到12次来锻炼肌肉。如果你喜欢举重，选择一个能让你重复六次的重量。此外，交替进行锻炼，从举重和较低的次数到较轻的次数再到较高的次数，最多12次。这将促进最好的肌肉生长，减少你受伤的风险。锻炼的时候一定要有一个监测员，特别是当你使用重物的时候。

一组是指在给定的重复次数下，你进行某项运动的次数。ACSM建议使用多种方法来最大限度地促进肌肉的生长。开始时每项运动做两组，然后随着身体的适应逐渐增加到三组或更多。每组休息一到两分钟，让你的肌肉有时间恢复。

根据ACSM，每周进行两到三天的力量训练，如果你是初学者或中级水平。高级教练可以每周锻炼4 - 5天，但不应该超过5天，以防止过度训练。如果你错过了某一天的锻炼，那就从之前的地方开始。如果可能的话，不要等到下一个训练日再开始锻炼。