很少有背部运动像引体向上一样具有挑战性——无论是心理上还是身体上。但这些努力都是值得的，因为它们能同时锻炼你背部的每一块肌肉。
提示
虽然引体向上的主要动力来自于你的背阔肌，这项运动也可以锻炼你背部的每一块主要肌肉。
适当的形式对拉电路
无论您选择如何握棒，基本形式拉保持不变。下面的例子是使用上手握给出的，但在其他方面适用于任何手的位置。
- 高达 - 或跳，或使用一个辅助的提升一步 - 和把握拉酒吧在上手握的时候，双手之间的距离要比肩宽一些。
- 用你的核心肌肉，以稳定你的躯干和拉你的肩胛骨向后下方;他们应该保持这样整个演习。
- 当你把手肘拉向身体两侧时，呼气。因为酒吧是固定的，而你不是，这把你的身体带到酒吧。当你的下巴与杠子齐平时停止。
- 慢慢地反向运动，降低你的身体到起始位置，但仍保持放下肩膀和背部。这样就完成了一个循环。
你有没有注意到你不需要摆动你的身体或做爆炸，剧烈的运动？也就是说，除非你故意培训，以提高运动活动的这些方面。取而代之的是，这项工作是所有关于“投入挡你的背”（锁定你的肩胛骨的地方），然后让你最强大的背部肌肉，背阔肌，完成其工作。
引体向上时肌肉也在活动
你的背阔肌是在你的背部最强大的牵引肌肉和上拉过程中，它的原动机，或提供大部分功率，使你的身体了吧肌肉。一个它执行的动作是肩关节内收，或把你的手臂向下朝着你的身体两侧。但由于上拉条固定在适当位置，你的身体是不是，这是你的身体向上移动了吧。
你的背阔肌并不是唯一进行肩部内收的肌肉。特别是,大圆肌(有时被称为“拉特的小帮手”)协同你的背阔肌去加和肩膀。
在引体向上的过程中，你的上臂也延伸到肩膀，或者从你的身体前部向下摆动到它的后部;你的背阔肌也这样做，后面或后三角肌和胸大肌。这是正确的 - 你的胸肌，可以说是最强大的肌肉推在你的上半身，也有助于使这种复杂的拉动运动发生。
在你的上臂和下臂的一系列强有力的肌肉，以帮助揭开完成这个动作太，肘部弯曲你的胳膊。这些措施包括肱二头肌，肱桡肌和上肢。部分你肱三头肌- 在你的上臂背面的大肌肉 - 也有助于稳定你的手臂。
最后，如果你还记得那一刻，在拉起来的开始，当你把你的肩胛骨向后下方，一系列肌肉帮助你锁定他们在的地方和稳定你的肩带。这些包括的下部和中间纤维斜方肌中，胸小（胸部肌肉，从你的肋骨达到你的肩胛骨）时，肩胛提肌和你的菱形这是一块钻石形的肌肉，它唯一的作用就是帮助肩胛骨并拢和下垂。
同时，你的肩袖的所有四个肌，冈，冈上肌，肩胛下和小圆，工作以稳定复杂的机制，即你的肩关节和你的竖脊肌和斜努力稳定你的躯干。
阅读更多：应该多久我做的上拉，引体向上的结果？
你的引体向上抓地力怎么样?
如该结果发表在的在2017年2月发行的19名志愿者的一项小型研究指出杂志肌电图和运动学在美国，研究人员追踪了他们肩臂前臂复合体的肌肉活动，发现尽管手的位置发生了变化，但肌肉活动的峰值水平相似。(他们测试了正常的引体向上，包括前倾握法、后倾握法或引体向上、手掌中立握法和绳索引体向上。)
或者，换一种说法：所有的肌肉一样在工作，无论你如何定位你的手做一个上拉。然而，这些不同的手部位置可以影响应力如何你的肌肉之间分配。在上述研究中，一个显着的区别是在正常的上拉中间的斜方肌纤维的显著更大的激活，相比于做拉用中性的抓地力。
另一个小的研究，发表在了2016年8月发行体育科学与医学杂志基于一组谁所有定期进行拉11名人参加肩胛骨运动的观察，发现，手的位置能够影响到你的肩部撞击的风险。所测试的三个上拉品种（正常，宽握和反向把手），宽握和反向把手都显示出增加的对肩部撞击的风险。
制作拉电路更容易
虽然引体向上是一项很好的背部运动，但也很有挑战性——许多人都不能独自做一个引体向上，更不用说一整套。但如果你是一群沮丧的引体向上者，你就不必呆在那里了。相反，使用下面的一些方法选择练习逐步建立的力量和耐力，你需要做的真正的上拉。
辅助上拉机
这台设备采用了膝盖或脚杆，以抵消一些你的体重，使它更容易做引体向上。只需选择你有多少你的体重希望机器平衡，把握上拉把手，下跪或跨上平衡杆和去了。
Partner-Assisted引体向上
如果你的健身房没有一个辅助的上拉机，你可以使用一个锻炼的伙伴，而不是。让你的好友站在公正的前面或你身边，并按下了你的膝盖为你解除了自己朝着酒吧。因为你的朋友可能最终会提升你的体重的显著部分，确保她蹲下来，然后抬起她的双腿，而不是她的背或手臂。如果她站靠近你的身旁，她能支持你的膝盖上她的上臂，从而保持体重，她的提升 - 你！- 靠近她的身体。
浸酒吧拉电路
如果你有机会获得畅游平行条或称为队长的椅子玩意儿（有柄兼作浸条），你可以做自助式上拉。
- 将自己置于金属条或把手之间，面向机器的直立支撑。
- 以平行握法握住把手(手掌朝内)，然后蹲下，让身体低于手。
- 振作起来的条之间。目的是用你的背部和手臂肌肉尽可能地根据需要协助完成动作添加自己的腿的压力。
Band-Assisted引体向上
这是另一种自助式引体向上，有一个扭转，或者实际上是一个圈。拉起协助带就像超重型版本的弹性阻力带，塑造成一个环的形式。将辅助带系在一个引体向上的杠铃上，滑动你的膝盖或脚进入悬挂的环，让辅助带的收缩力量帮助你做引体向上的动作。
拉下替代
如果您没有上述任何其他选项的访问，你也可以做土地增值税下拉，以帮助建立所需的上拉力量。因为运动是非常相似的 - 真正的区别是，无论您是自己拉起来了吧，或者你拉条，以你 - 你会得到一个非常类似的锻炼了。但它更容易改变重你解除与拉力背肌训练机的数量。
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提示
如果你做引体向上的时间太长了，所以做全套引体向上会怎么样呢简单？是的，这可能发生 - 当它，你的选择之一是穿重带或负重马甲，使上拉更具挑战性。你也可以切换到上拉电阻的不同变化，或做的品种和提高的挑战重LAT下拉。
最佳的背部锻炼
是拉的最佳背部训练动作可能吗？在19名健康青年志愿者阻力训练经验研究中，美国运动委员会得出的结论是，没有一种“最佳”的运动可以锻炼背部的每一块肌肉，但引体向上和引体向上(或反向握持引体向上)都比其他六种运动对背阔肌产生了更大的活力。
测试的其他动作包括拉下、坐行、弯行、倒行、TRX行和I-Y-T抬起。
所以，虽然没有一个最好的运动所有你的背部肌肉，拉肯定是你的背阔肌的最佳选择之一。但是，即使你爱拉，这是最好的偶尔切换你的健身锻炼来改变你的身体上的压力，减少过度使用损伤的风险。当那个时候来临时，刚刚提到的军事演习对工作以新的方式你的背部很好的选择。
然而，同样重要的是建立一个健康，强壮背部，不要忘了你的工作，其他的肌肉群。所推荐健康和人类服务的美国能源部，你应该强度训练所有你的主要肌肉群每周两次。这不仅包括你的背部，还包括你的胸部、手臂、肩膀、核心肌群、臀部、腿筋和小腿。
如果你喜欢举重运动，比如引体向上，你可以用这种方法锻炼你的整个身体。你可以做一些练习包括俯卧撑为你的胸部，手臂和肩膀;木板，仰卧起坐和自行车仰卧起坐为核心;臀肌桥梁您的臀部;和蹲或多种弓步的工作所有的腿部肌肉。