当你的臀中肌——臀部的三大肌肉之一——不能燃烧时，你的臀部就会感觉死气沉沉的。好消息:死屁股不是不可逆转的。
服务台的工作吸毒者和那些长期驾驶通勤往往发展死者屁股综合征，它的正式名称是臀中肌肌腱退变，但这样可以健身房老鼠在训练时谁不参与他们的臀部亚军。
在你的臀部的三块肌肉之一的综合征的特征是肌腱发炎，使他们疼痛和悸动。这可能会导致腰部疼痛或疼痛的臀部，因为这些身体部位尝试做你不活跃战利品的工作。
在你的背后点一堆火!通过特定的练习来训练这些肌肉。在艰苦的锻炼中，你会消除疼痛，感觉更强大。
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1.激活蹲
蹲在的这是一种激活臀大肌的方法，但这也带来了一个难题——如果你的臀部已经死了，蹲起的时候臀部就会弯曲，所以你的四头肌和下背部就会取而代之。为了解决这个问题，在你蹲下之前，定位你的臀中肌，这样你就可以积极地进入它。
操作方法:当你站着的时候，用你的手去摸你的坐骨。有意识地收缩那里的肌肉，用你的手抓住那里，感觉订婚。重复15到20次，然后再做其他动作来激活它。
现在，当你蹲下的时候，少担心你的杠铃的大小，多担心你的臀部的挤压。坐回到你的脚跟，真正地把他们在地面上，以保持你的重点在后面。当你下蹲时弯曲你的膝盖和臀部。当你站起来后达到完全站立状态时，用脚后跟用力。用最少的重量重复10到20次。你是为了功能而训练，不是为了健美。
2.髋桥
臀桥帮助你专注于臀中肌的挤压。
HOW TO DO IT：躺在你的背部和弯曲你的膝盖。种下你的脚有关臀部的距离分开。专注于你的背部肌肉为你解除你的臀部来创建你的膝盖的“桥梁”到你的肩膀。暂停两到三项罪名和释放。重复10〜15次。
3.翻盖
蛤壳从一个不同的方向激活你的臀大肌，而不是线性动作，如跑步，行走和扑。这有助于平衡他们的功能，是一个全面的屁股训练计划的关键部分。
怎么做:侧卧，弯曲膝盖，叠臀。用肘部支撑头部或者侧卧。当你打开和关闭上膝盖的时候，保持你的脚后跟粘在一起，腿在你的臀部和脚跟处用铰链连接。一边做15到20次，然后翻到另一边。
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4.单腿蹲
2011年的一项研究显示，单腿运动是激活臀中肌的最主要动作之一研究由田纳西州纳什维尔贝尔蒙特大学的研究人员发表在《国际运动物理治疗杂志》上。
怎么做:站在椅子或长凳前。右腿保持平衡，将左腿笔直地举到身前。弯曲膝盖和臀部，向椅子表面蹲下;如果可能的话，用你的脸颊去触摸它。推挤你的脚跟，使背部挺直。右腿完成10到12次，然后换到左腿。
5.单腿硬举
单腿硬提也有助于建立死臀大肌。这个动作不需要增加太多的重量，但是你可以单手握12到15磅的哑铃来进行额外的挑战。
HOW TO DO IT：站立和左腿平衡。握住哑铃，如果你在你的右大腿前面用它，在你的右手挂。铰链向前在你的左小腿，让你的右手刷向你的左脚踝和左膝轻微弯曲。站在备份到结束。尽量保持所有10至15次，然后换腿平衡。