在你的饮食中添加10种抗炎食物

最近你可能听说过很多关于慢性炎症以及它是如何导致细胞损伤、疾病和过早衰老的。但是选择健康的生活方式——比如吃大量的水果、蔬菜和其他具有消炎特性的食物——可以帮助防止它成为严重的健康风险。

据报道，每个人的体内都需要一些炎症哈佛卫生出版社出版。当你的免疫系统检测到损伤或外来物质(例如细菌或病毒)时，它就会触发炎症反应，使血细胞冲向受影响的区域。这被称为急性炎症，会导致红肿等症状，它有助于身体的愈合和修复。

但慢性、低水平的炎症则不同。这是身体免疫系统反应过度的信号，与许多健康问题有关。举例来说，炎症会导致自身免疫性疾病类风湿性关节炎患者的关节疼痛和僵硬俄亥俄州立大学的Wexner医疗中心。

“但即使是人没有自身免疫性疾病，也就是炎症细胞水平上的，我们是不知道每天的基础上，”黑补充道。“尽管我们无法看到或感觉到它，炎症可以促进东西像心脏疾病的道路。”

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慢性炎症是通过血液或唾液中被称为细胞因子的蛋白质来衡量的，这些蛋白质是在身体处于炎症状态时产生的。这些细胞因子包括白介素-6 (IL-6)和c反应蛋白(CRP)- 帮助医生了解发生了什么事在身，因此他们也被称为炎症标志物。

许多因素都会导致慢性炎症，包括基因和生活方式的选择，比如吸烟和缺乏体育锻炼。但饮食也发挥了很大作用。"加工食品，强化面粉和氢化油——也被称为反式脂肪——都与炎症标志物的增加有关，”布莱克说。

“把这些食物从你的饮食中去除，更多地关注天然食品和植物性食品，是你能做的最好的事情，”布莱克说。

本着这一精神，这里是已经被证明对抗炎症在体内，用聪明的方式将其纳入你的饮食沿10种食物。

1.油性鱼类

鱼ω-3脂肪酸的良好来源，已经显示出，以减缓炎性蛋白质的类型的单不饱和脂肪，根据克利夫兰医学中心。另外，布莱克说，在你的饮食中加入更多的鱼可以帮助你少吃红肉它富含饱和脂肪，可能会引发炎症。

该美国心脏协会建议每周至少吃两次鱼。(但是，儿童和孕妇应该选择低汞鱼类)。要获得最多的ω-3脂肪酸，选择油性或多脂的鱼。“鲑鱼可能是人们想到的最多、最受欢迎的选择，”布莱克说，“但其他不错的选择还有鲭鱼、沙丁鱼和金枪鱼。”

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2.肉桂

在食物或饮料食谱中使用肉桂不仅仅是增加了一种温暖的，感觉良好的香料;它还可能增加你所制造的任何东西的抗炎症作用。

根据该杂志2014年的一篇评论循证补充和替代医学，肉桂含有几种化学成分，称为类黄酮，具有抗炎特性。而2018年5月，一项小型研究中营养学杂志美国大学发现，女性类风湿关节炎谁了肉桂补充了八个星期经历在他们的血液炎症标记物的更大的减少 - 以及更少的疼痛和肿胀 - 谁比那些服用安慰剂。所以，尽管洒了一点香料到您的早晨食用燕麦。

3.酸奶

乳制品并不总是被认为是一种抗炎食品。研究一直不一致，2017年8月的一份报告显示食品科学和营养学的评论指出:有些人发现牛奶和奶酪的摄入会增加体内炎症的标志，而其他研究表明一些乳制品具有抗炎功效。

但酸奶——一种含有活细菌培养物的发酵乳制品——似乎值得纳入抗炎饮食。2018年6月的一项研究营养学杂志研究发现，低脂酸奶有助于增强肠道内壁，可以防止肠道中的炎性细胞因子在高热量或高脂肪食物后进入血液。

该美国人饮食指南状态低脂肪的乳制品，包括酸奶，可以放入一个健康的饮食模式，研究人员指出 - 而他们的研究支持这一建议。但他们也指出，加糖酸奶可以是加糖，应仅限于一个人的每日热量不超过10％的高。

配方:腰果枫酸奶

4.深色绿叶菜

你已经知道，菠菜，羽衣甘蓝和西兰花对你有好处。你可能不知道，但是，它们含有高浓度的叶黄素 - 一个化学物质，研究人员怀疑有助于对抗慢性炎症在体内。

在该杂志2017年一个研究动脉粥样硬化，科学家研究了六种不同的植物基化合物，称为类胡萝卜素水平，患者的冠状动脉疾病的血液。他们发现，lutien是唯一一个与炎症标志物IL-6对应：更高的一个人的lutien水平，在降低他们的IL-6水平。

然后，科学家们从这些病人身上收集免疫细胞，并在实验室环境中进行实验。果然，他们发现用叶黄素处理这些细胞可以降低它们的炎症活性。

研究还没有证实叶黄素是否来自食物来源(如深色绿叶蔬菜)对细胞也有同样的效果——但不管怎样，吃这些食物还有很多其他原因。“我们知道它们已经是低卡路里和高抗氧化剂，”布莱克说，“如果它们被证明是抗炎的，这是另一个好处。”

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5.全谷物

富含纤维的食物可以帮助对抗炎症，布莱克说，因为它们可以喂养肠道内的有益细菌清除体内不健康的胆固醇. 他补充说，吃富含纤维的饮食也能帮助你减肥或保持健康的体重，这也能抑制炎症。

“在你的饮食中增加纤维的最好方法之一是吃更多的全谷物，如糙米、全麦面包和意大利面，”布莱克说。与白面包和其他精制谷物相比，全谷物需要更长的时间消化，有助于保持血糖水平稳定。

根据2018年10月的一篇评论，全谷物还含有维生素B和E、锌和硒等化合物药物也可能有助于它们的抗炎作用。

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6.葡萄

研究人员指出，红葡萄和黑葡萄中含有白藜芦醇，这种化合物对细胞的作用与阿司匹林等消炎药类似关节炎基金会。

但是，很可能许多不同的化合物在占自己全部的抗炎和健康促进的物产葡萄的组合，根据在一个2015年8月报告科学纽约科学院年鉴。因此，这些作者总结说，吃全葡萄和全葡萄产品(如葡萄汁)可能比只吃一种单独成分的补充剂更有益。

配方:葡萄意式烤面包

7.绿茶

同样的植物,茶树，用于制作绿茶、红茶和乌龙茶。不同之处在于制作方法:对于绿茶来说，茶叶只经过轻微的蒸熟。

因为绿茶的加工过程比其他类型的茶少，所以绿茶中儿茶素的含量更高，特别是一种叫做表没食子儿茶素-3-没食子酸酯(EGCG)的化合物。《华尔街日报》2016年的一篇评论药物化学中的抗炎及抗过敏药物这表明，这些化合物可以抑制体内炎症化合物的产生，并有助于预防至少部分由炎症引起的疾病(如齿龈炎和痛风)。

据英国《每日邮报》报道，适量饮用绿茶是安全的美国国立卫生研究院但是，如果你正在考虑服用补充剂或提取物，或者你每天饮用大量的饮料，一定要和你的医生谈谈。

8.姜

根据该杂志2019年的一篇评论，几项研究表明，食用生姜可以减少炎症标志物的产生循证补充和替代医学。它也被链接到僵硬和疼痛的关节炎患者的减少，以及。

生姜也被整个历史用来解决肠胃不适，也可能有心血管的好处。尝试整个生姜或生姜提取物茶，或将其添加到亚洲或印度食谱一个强有力的，辛辣的任意球。

配方:姜鸡戳

9.黑巧克力

可可是甜点和垃圾食品中最受欢迎的成分，这些食品通常含有高糖和饱和脂肪。但就其本身而言，可可含有强大的抗氧化剂和抗炎化合物，布莱克说。

布莱克说，获得这些有益化合物的最好方法是选择黑巧克力至少含有70%的可可发表在《美国医学杂志》上的一项研究表明国际预防医学杂志在2018年，键入每天谁消耗小件的84％的黑巧克力炎症水平降低，其血液中超过谁没有巧克力，每天2患者的糖尿病患者。

10.浆果

“一个消炎的饮食应包括大量的水果和蔬菜，做的最好的事情就是吃各种各样的，”布莱克说。和浆果应该成为其中的重要组成部分：不仅是抗氧化剂的热量和高这些微小的水果低，但它们还含有抗发炎的特性为好。

2017年8月发表在该杂志上的一项研究营养物质例如，他发现，连续12周每天食用50克(约四分之一杯)草莓，可以减轻患有骨关节炎的肥胖成年人的疼痛和炎症标志物。尽管这项研究规模很小，只包含17名患者，但作者得出结论，食用草莓对这一人群“可能具有显著的镇痛和抗炎作用”。