3经常被忽视的方式建立一个更好的对接

正如ABS是在厨房里做，所以是你的战利品。如果你做了很多深蹲，硬拉和臀肌新娘，工作了汗水和税收你的肌肉，你需要正确的燃料你的身体。

虽然所有的常量营养素（碳水化合物，脂肪和蛋白质）在固体营养计划中发挥重要作用，如果一个胆大包天背后是你的首要目标，全身心投入你的蛋白质和脂肪的摄入。

一般情况下，要瞄准的比例是40克％的碳水化合物，30％脂肪和30％蛋白质。但每一个身体是不同的，所以你可能需要玩弄你的比一点点。（提示：下载rayapp为了便于跟踪你的卡路里和宏）

这不给你吃牌牛排，整天奶酪，但（我们不希望）！确保他们是从质量来源的。对于蛋白质，这有助于重建肌肉，如果你是一个去鸡蛋，鸡肉和鲑鱼（或藜，扁豆和杏仁素）。对于脂肪，齐齐鳄梨，椰子油，橄榄油，坚果和种子。

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你猜怎么了？肌肉实际上不建在健身房或在你的锻炼。这是当你在你的锻炼之间休息建造的。当你的工作，你在你的肌肉纤维造成微撕裂（这部分是为什么你觉得这么疼第二天）。

你的肌肉的目的是修复这些眼泪，变得更强壮，但如果你不把休息日，你的肌肉从没有机会完全恢复。你会继续打破肌肉不给你的身体的时间来建立自己备份。所以，你的收益将高原和运行的一些风险真的过度训练的不适症状。

考虑这一点您的许可，要放轻松每过一段时间。因为它不仅是你的身体需要它，你的心也会做。时钟输出和允许自己放松。

如果你真的不能仍然坐在你的休息日，使其成为活动恢复一天做一些伸展运动和泡沫滚动。不知道从哪里开始？试试这些：

移动1：穿针引线

1. 趴在你的背部和弯曲你的左腿，保持你的左脚在地板上。
2. 用你的右腿上，这样你的右脚踝平放在左膝盖。
3. 用双手抓住你的左大腿，将其向你的胸部，直到你觉得你的臀部伸展。
4. 保持30〜45秒，然后在另一侧重复。

移动2：半鸽子姿态

1. 开始跪，然后扩展你的左腿向后伸直你的身后，而你伸展你的（弯曲）右腿在你的面前。
2. 你的右胫应垂直于你的躯干。
3. 沉入拉伸不亚于你的灵活性将允许。
4. 你甚至可以折叠在你的前腿进行更深层次的舒展。
5. 开关脚前，保持30〜45秒。

移动3：亚军的弓步

1. 站立，一步让你的右脚是几英尺的左前方。
2. 弯曲你的右膝盖成90度角。
3. 如果需要，你可以将你的左膝盖在地板上（也许放置一个折叠的毛巾或毯子下面）。
4. 放在右脚的两侧用手或休息，他们对你的右大腿。
5. 把你的臀部向前推，直到你觉得在你的臀部伸展。
6. 交换场地前，保持30〜45秒。

移动4：臀肌泡沫滚动

1. 抓住一个泡沫辊，用你的腿坐下来直出在你面前和滚筒放置在你的腿筋（或者你可以做一次一个腿）。
2. 打起精神来跟你背后双手。
3. 现在向前滚动所以你的屁股下的泡沫辊的滚动。
4. 每当你感觉特别紧点，停留于它的不超过20秒钟或做小的滚动运动来回按摩区。
5. 您也可以稍微倾斜到一边，推出你的臀部的两侧。