延伸紧密四边形

紧张的Quadriceps肌肉袭击最活跃和最久坐的人。如果您是常规赛跑者或力量培训师，您会发现您的四肢可能会在锻炼或受伤后收紧。对于那些不那么多移动的人，弱臀部屈曲和臀部可以在四肢和腿筋上造成严重破坏。

在你的肌肉被正确预热后，为那些紧的四边形做一些延伸 - 你会感觉到他们在任何时候都不会放松。

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这个常设伸展可能是你立即开始的，当你想伸展四肢时，但你知道它可以躺下还是在你身边？

如何：进入你的首选位置 - 要么站立，躺在你身边或躺在你的肚子上 - 并用你的右手到达，然后将右脚拉向你的臀部。你应该在大腿前面感到一个很好的伸展，但伤害不够远。对于更深的拉伸，略微向后拉臀部。保持20至30秒，释放并重复另一条腿。

为了使这种动态拉伸，在从伸展释放腿后向前迈进。重复在另一边，所以你正在伸展和前进。

虽然这种伸展侧重于臀部屈肌，但它也针对Quaddriceps肌肉的顶部，并有助于松开整个区域。

如何：跪在地板上，一只膝盖在你面前，膝盖弯曲。向前推你的臀部，直接保持背部。持有大约30秒，然后释放。重复在另一边。

它看起来像一个简单的伸展，但你会通过整个Quadriceps感受到它。

如何：膝盖膝盖膝盖臀部宽度分开，双臂在你身边休息。向后倾斜，转移你的体重让你的臀部更靠近你的高跟鞋。把手放在脚后，用你的指尖轻轻地支持自己。保持30秒并释放。

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通过在每个弓步伸展后向前迈进的步伐，您可以动态地动态地进行这种延伸。

如何：站在你身边，双臂在你身边。用右脚向前走，保持左脚到位。将你的重量转移到前脚，在后腿四边形感觉伸展。让你的前膝盖在前脚的脚趾箱后面，并保持躯干直立。保持30秒，释放并在另一边重复。