伸展和加强是肌腱炎脚踝练习的目标。如果你已经被诊断为肌腱发炎，你可以使用这些练习，以加快恢复过程。这些运动可能增加关节的灵活性和改善你的症状。
你有肌腱炎的迹象
脚踝的疼痛是令人沮丧的，而且很难解决。例如，如果你有手肘肌腱炎在美国，你可以从打网球和举重训练中休息一下。但是你每次走一步都要用到脚踝，所以很难休息。
好消息是，如果你遵循康复计划，你应该能够减轻你的疼痛和恢复。了解肌腱是什么以及肌腱炎如何影响它们将有助于你在康复过程中。
肌腱连接肌肉和骨骼杰克逊维尔骨科研究所。当它们发炎或发炎时，你就得了肌腱炎。这种情况可以影响任何肌腱，但它更可能发生在拇指，膝盖，臀部，肩膀，肘部和跟腱。
的罗切斯特大学解释说，有两种类型的肌腱炎：急性和慢性。如果你有急性型，疼痛可能是尖锐的，可以防止您的移动关节。它可能会消失，然后再回来，如果你继续导致它摆在首位的活动。慢性肌腱炎的特点是一个沉闷的，恒定的疼痛，当你温暖起来走动即消失。
有肌腱炎的几个可能的原因，状态哥伦比亚大学。菌株，用眼过度，伤害或运动量太大仅仅是少数几个提及。所有的这些条件可能会导致肌腱撕一小块，从而导致炎症。
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如何从肌腱炎中恢复
还有，你可以把你开始做脚踝肌腱炎之前的练习来缓解疼痛几步之遥。的克利夫兰诊所建议停止该加重你的症状的任何活动。休息受影响的区域尽可能地。
冰袋可能有助于太。您还可以使用消炎药平复肿胀。请与您的医生事先以确保它的安全，并了解合适的药物和剂量。
2015年6月发表在《科学》杂志上的一项研究世界日报方法论解释说，有锻炼的一种形式，似乎帮助最康复期间：离心训练。偏心意味着肌肉在收缩，因为它延长。
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肌腱炎踝关节练习
你的康复计划应该包括拉伸和离心运动，以帮助肌腱正确愈合。这些练习也可能阻止肌腱因使用不足而绷紧。
移动1：坐脚踝拉伸带
如果它伤害站立和支持你的体重，你可以从这个坐着练习开始国家老龄化研究所:
- 坐在椅子上，你飞奔向前底部的边缘。
- 伸展你的腿在你的面前，栽在地板上你的脚后跟。
- 点脚踝受伤的脚趾，迈向你的小腿，高，你可以。
- 保持这个动作10到30秒这个位置。
- 重复三至五次;然后换另一侧。
动作二:拉足跟绳
从这个伸展运动矫形外科医生的美国学院每周可以做6到7天。这意味着保持你的脚踝灵活，甚至可能有助于防止进一步受伤。这也是有用的作为腓骨肌腱炎伸展。
- 面向墙壁站着。
- 把你的手放在它并用受伤的脚踝退一步。这两种高跟鞋应该是平放在地面上。
- 点脚踝受伤的脚趾轻微。
- 伸直后膝，前膝向墙的方向弯曲。
- 你应该能感觉到后脚踝的拉伸。保持30秒。
- 完成两套，每边10次。
动作三:站立脚跟抬起
这个古怪的练习Kaiser Permanente的将有助于加强你的脚踝，加快恢复进程。
- 开始站在地上。
- 踮起脚尖，抬起脚跟，尽可能高地离开地面，伸展小腿肌肉。
- 慢慢地把自己放回地面。
- 完成20到25次。
提示
你可以单腿站立或把你的脚在增加运动范围的台阶的边缘做这个练习更难。