踝关节扭伤是由体育活动(包括锻炼和日常活动)造成的最常见的损伤之一。据估计，每天不幸的美国人会发生25000起这样的损伤美国矫形外科医师学会(AAOS)。
当然，任何人都可能扭伤脚踝，无论他们是否参加运动，但如果你参加篮球、排球和足球等运动，你更有可能经历这种损伤。虽然阻力带训练经常被用来恢复踝关节损伤，但它们也可以在第一时间帮助预防。
“强壮的脚踝尤其重要，因为它们为腿部的其他部分奠定了基础，”他说Leada Malek, DPT, CSCS她是一名物理治疗师，也是获得委员会认证的运动专家。此外，稳定的脚踝允许稳定的膝盖和臀部，反之亦然。
Malek说:“脚踝脆弱时，关节和软组织结构很容易超载或不稳定，这可能导致损伤，包括肌腱炎、足底筋膜炎和踝关节扭伤。”
用阻力带加强脚踝
包括腓骨长肌、腓骨短肌和胫骨后肌在内的几块肌肉共同工作以稳定踝关节。在踝关节康复计划或作为预防性强化常规的一部分，使用阻力带来针对这些肌肉是常见的。
Malek说:“当你试图隔离踝关节稳定器时，阻力带会有所帮助，因为它们允许你在一个开放式链条的位置或当你的脚没有放在地面上时，施加阻力。”
她说，这样做可以增强这些单独的肌肉，改善神经肌肉的控制，完善你控制各个方向运动的能力。
提示
为了在扭伤后加强你的脚踝美国足踝矫形学会(AOFAS)建议，只要你能在受伤的踝关节上舒适地承受重量，并且你的活动范围几乎恢复到受伤前的能力，就可以进行跖屈、背伸、内翻和外翻运动。
做的事:这四个方向的脚踝阻力带练习，每侧重复10次。
1.Plantarflexion
- 坐在椅子上，在你的前脚上放一个阻力带，同时用手握住末端。
- 向下推你的脚踝，脚趾尽可能的指向，然后回到开始的位置。
- 换一边重复。
2.背屈
- 将你的阻力固定在一个坚固的锚点上(比如你的左脚)，并将中间部分绕在你的右前脚上。
- 开始时，你的脚指向下方，然后尽可能地向上拉你的脚踝，伸直你的脚，让你的脚趾指向天花板。
- 释放。
- 换一边重复。
3.反演
- 绑带固定好后，将绑带缠在脚踝内侧，缠在脚上。
- 以一种放松的姿势开始，然后将你的脚踝向下向内移动，朝向身体中心。
- 然后回到放松的姿势。
- 换一边重复。
4.外翻
- 带仍然固定在它的定位点，将带缠绕在你的脚踝外面，保持你的脚在一个放松的位置。
- 向上并向外移动你的脚，远离你身体的中线。
- 把它放回静止位置。
- 换一边重复。
为什么加强训练对扭伤很重要
扭伤是指韧带的任何损伤，韧带是连接骨骼的纤维，为骨骼提供力量，也支持关节的灵活性。踝关节外韧带是扭伤的典型原因。幸运的是，我们的身体恰好非常擅长修复韧带损伤。
肿胀会在受伤后不久发生，因为你的身体会将血液输送到受伤部位，试图治愈它。由于脚部与心脏的距离较远，肿胀可能会持续一段时间。你可以采用RICE程序，包括休息、冰敷、挤压和抬高，以帮助减少疼痛和肿胀，同时改善愈合时间。
然而，开始是至关重要的恢复正常的锻炼aos表示，这将进一步帮助恢复过程，加速愈合。
2016年5月发表在物理治疗科学杂志对26名足球运动员进行了为期12周的康复训练计划，目的是改善踝关节的肌肉力量，以减少踝关节扭伤后再次受伤的风险。
根据这项研究，超过70%的经历过脚踝扭伤的患者报告说额外的症状，包括再次受伤或功能异常。这项研究确定了肌肉加强运动对踝关节的康复是必不可少的。研究表明，改善踝关节肌肉力量可以预防损伤，并为踝关节提供功能稳定性。
萨拉·林德伯格(Sara Lindberg)补充报道。