帮助你立即举起更多重量的一个技巧

这个标准俯卧撑的增压版本可以刺激你的胸部和肱三头肌的神经——这是为沉重的卧推做准备的理想方法。怎么做:采取高脚板姿势，双手放在地板上或放在盒子上。做一个标准的俯卧撑，但是在这个动作的底部，向上爆炸，让你的手离开地面。以尽可能快的速度完成一到三次重复，尽量减少双手放在地上的时间。完成后立即进行卧推练习。

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垂直跳跃的快速，爆炸性将使你的臀部射击并准备好在酒吧下方尽快完成工作。怎么做：开始站立脚肩宽。稍微弯曲膝盖，然后立即爆炸向上，摆动手臂开销，以帮助您获得高度和势头。轻轻地落在脚球上。在沉重的蹲下之前完成一到三个代表。

快速的Kettlebell Swing有助于准备臀部以延伸，以便从地板上抬起装载杠铃所需的力。如何做到这一点：站在脚下肩部宽度分开，膝盖略微弯曲。用双手握住壶铃的手柄，并将其寄回和腿之间。挤压你的臀部并强力地延伸你的臀部以推动壶铃。当壶铃达到肩部高度时，随着它的腿部之间摆动，主动抵抗。使用kettlebell，您计划的20％的重量（例如，如果您抬起200磅），请尽快完成五到10次摇摆。向右移动到僵持。

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做几次头顶上的健身球练习，锻炼肩膀和肱三头肌。这个力量练习将使你的上半身为头顶的压力做好准备。方法:双手将一个实心球放在胸前，弯曲膝盖。向上爆炸，把实心球抛到尽可能高的头顶。让球落在你前面。重复之前重置。选择一个重量为你所要按压重量的10%到20%的实心球(例如，如果你按压100磅，那就选择一个10到20磅的实心球)，然后重复三到五次。一旦你完成了你的重复练习，就用头顶压。

用力跺脚会刺激神经系统，使臀部、膝盖和脚踝得到伸展——就像抓举一样。怎么做:站起来。如果需要的话，用双手抓住门框或门柱以增加稳定性。抬起右脚，弯曲膝盖至臀部高度。然后，用你的右脚生气地跺着地面。暂停片刻重置，然后左脚重复。在开始抓举之前，每边完成一到两次。

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不是每一个冲刺阶段都能从PAP中受益(详见下一张幻灯片)，但是对于你的短冲刺，通过在每一边进行几次能量跳跃来让你的身体做好准备。方法:双脚分开站立，与臀部同宽。抬起你的右膝尽可能地跳得高，同时将你的左臂伸直在头顶上。用脚掌轻轻着地，立即抬起左膝跳，同时将右臂举过头顶。继续向前走，两边交替。目标是每次跳跃时尽可能地增加高度。

养成每次短距离冲刺前做PAP练习的习惯有助于提醒你的身体是时候跑快了。萨默塞特说:“在冲刺前做一两次PAP练习，既是一种准备手段，也是一种指示手段。”萨默塞特说，PAP在100- 200米短跑中效果很好，但对较短距离(10 - 40码)尤其有益。然而，长时间的反复冲刺，PAP只会使神经系统疲劳。

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