这25分钟在家里锻炼工作的每一块肌肉从头到脚

当谈到方便，价格低廉健身器材，只能自认倒霉自己的身体进行比较。它是免费的，毕竟，确保您可以得到有利于心脏怦怦直跳，肌肉抽锻炼任何地方。

私人教练和健身专家阿希礼博登设计这种高效，全身锻炼，这远远适合于伟大的室内。只需要25分钟，一个占地面积小，垫子和你自己的体重工作的各种肌肉群，提高你的心脏速率。

做：3个回合的热身练习，随后5轮的主程序。用2个冷却时间段结束。

移动1：猫，牛弹力

1. 你的手和膝盖，在你的肩膀和膝盖的正下方你的臀部线条的手腕趴下。
2. 吸气，你抬起你的头，尾骨朝向天花板的冠，领先的你推你的心脏。
3. 保持几秒钟。
4. 同时呼气，慢慢向地面移动你的头冠，同时降低你的臀部朝向地板串联，围捕肩胛骨向天花板释放。
5. 反向位置，重复5次。

移动2：向下狗踏板拉伸

1. 通过分开放置双脚肩宽度和在腰部弯曲使双手在与你的脚在地板上线，形成身体成倒置V.假设向下狗位置
2. 抬起你的脚后跟离开地面成90度角向地面弯曲的情况下单膝跪地。
3. 简历V位置休息了一拍。
4. 用另一条腿重复。
5. 重复上双方两次。这有助于在小腿和腿筋释放紧张。

移动3：高伦哥核心轮换

1. 你的脚站在一起。
2. 步骤你的左脚背成弓步深，直到你的右膝盖呈90度角。与你的脚球支持你的后腿。
3. 延长你的躯干和向前弯曲，使得它在你的前面大腿内侧;.支持自己与你的手指在地板上的提示。
4. 达到你的胳膊肘下到一层，深化在你的臀部伸展。
5. 扭曲你的躯干向左，提高你的左手臂伸向天空，同时保持你的右臂了。
6. 换边让你的左腿是在前面。
7. 重复四次，每边。

移动1：庄家的人

1. 用双脚与肩同宽站立。
2. 下拉到木板的位置。
3. 本德一只胳膊肘，提高一只手臂成90度角（就像你拿着一个哑铃），而与其他支持自己。
4. 放下你的手回落，并以同样的方式筹集另一只手臂。
5. 把你的手回到了地上，并向前跳，提高自己与你的手蹲在靠近你的肩膀拳头。
6. 返回的拳头仍然站立，提高你的手臂向上伸直过头顶，双手。
7. 重复5次。

移动2：木板交替脚趾丝锥

1. 假设一个高板。
2. 轻轻抬起你的右腿，并滑出到一边，直到你的腿形成一个狭窄的V.
3. 点按脚趾，然后在地上把你的腿回连成一块木板。
4. 左腿再次执行这一举措，并继续交替。
5. 每边做10次搞你的手臂，肩部，胸部，核心和腿。

移动3：单腿臀肌桥

1. 在你的背部平躺。将你的双臂放在身体两侧与手心向下。在地面上，双脚平弯双膝。
2. 弯曲你的左膝到胸前，弯曲你的右脚。
3. 通过你的右脚后跟推抬起你的臀部离开地面。
4. 提高或降低你的臀部，拥抱你的膝盖在整个时间。
5. 每边做15次。

移动4：臀部丢弃从一个侧面普兰克

1. 躺在你的左侧用你的躯干抬起，并在肘部你的左前臂支撑，弯曲。
2. 随着你的右臂无论是在你的腰部或延伸到天花板，让你的脚和腿伸直，并堆放在彼此的顶部。
3. 抬起你的臀部到侧前臂木板。保持你的核心紧，降低你的臀部，使他们悬停只是在地上。
4. 继续降低，并提高每边10次。

移动1：臀肌桥

1. 与你的双臂放在身体两侧，你的膝盖弯曲地板平放。
2. 通过按你的脚，开始解除你的背部离开地面，一次一个椎骨。
3. 当你到达顶部，保持一个节拍。
4. 慢慢放下回落到开始以同样的方式，滚动你的脊椎出沿地面。
5. 做这5连胜。

移动2：鸽子姿态

1. 从四肢着地，伸出你的腿了你身后进木板。
2. 弯曲向胸部靠拢，并将其放置在靠近你的右手在地上，你的脚朝你的左边指向你的右膝盖。
3. 前倾的肘部，直到你的胸部是你的右腿之上。这使你的臀部深拉伸伯顿说。
4. 保持拉伸1分钟。
5. 慢慢地将伸展，重复另一侧出来。