12种必要的蹲式练习

毫无疑问，蹲下是建立低体力的最佳运动。完成后，它们瞄准臀部，腿筋和四边形并包含核心稳定性。没有运动会让你看起来像蹲下一样好。

但是蹲坐——就像其他任何运动一样——会重复，如果你不改变你做蹲坐的方式，你的身体会适应，你就看不到效果了。下面是11种不同的蹲姿。基本掌握正确的形式体重蹲首先，然后转向更有挑战性的变化。到最后，你的股四头肌和臀大肌可能会燃烧起来，但你的臀部会感谢你的。

在做任何这些变化时，重要的是要记住如何正确地做一个基本的下蹲，以确保你得到每一个变化的全部好处而不让自己受伤。

1. 保持背部挺直，双脚分开与臀部同宽的距离，臀部向后弯曲，膝盖弯曲，臀部下沉，就像坐在椅子上一样。
2. 在你下蹲的底部，确保你的膝盖与你的脚在一条线上，不要向外弯曲或向内弯曲。
3. 检查你的膝盖是否超过你的脚趾(如果是这种情况，把更多的重量转移到你的脚后跟)。
4. 当你站起来的时候，用力穿过你的脚后跟。

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这种变化与a非常相似正常体重蹲，但它需要更多的平衡和协调。因为你不会把你的手举在面前作为平衡，你需要更多的核心力量来保持你的躯干直立。

1. 开始站起来，就像你在准备一个标准的下蹲，但是把双手放在你的头后面。
2. 保持背部挺直，胸部挺直，背部下蹲。
3. 您可能会发现您需要在鞋跟中放大比常规蹲坐更体重，但不要让您的脚趾抬起地面。
4. 通过双脚按压，重新站起来。

引导你内心的芭蕾舞者来做更有挑战性的蹲姿。这种变化可以改变你的立足点和扩大你的姿势，以更多的肌肉沿着你的大腿内侧和外侧，同时仍然使用臀大肌，股四头肌和腿筋。

1. 站立时，双脚比臀部宽几英寸，脚趾指向45度角。
2. 要么把手放在臀部上，要么像标准的下蹲那样举起或放下手臂。
3. 弯曲你的膝盖和臀部，向地板靠拢。
4. 保持背部与地面垂直，而不是稍微向前弯曲。
5. 开车穿过你的脚，返回站立。

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根据2012年发表在《科学》杂志上的一项研究，蹲姿实际上可以提高你的跳高力量和调理研究杂志．所以为什么不更进一步，把跳跃融入到你的蹲起练习中呢?这种增强式的变化有点高级，所以在尝试之前，确保你已经完全掌握了基本的蹲起动作，并且拥有健康的膝盖。

1. 采取与普通下蹲相同的姿势。
2. 从臀部向后下蹲，把你的手臂向后拉以获得动力。
3. 穿过你的脚后跟，从蹲姿的底部直跳到空中，手臂在头顶或身体两侧摆动。
4. 弯曲膝盖着地，吸收冲击力，然后直接进行下一个蹲跳。

单腿工作可能是具有挑战性的，但它也是有益的，因为它可以纠正任何不平衡，你可能有。例如，如果你的右腿比左腿强壮，你的右腿可能会在传统的蹲姿中弥补左腿的力量。但是在单腿下蹲时，你一次只能用一条腿保持平衡，所以这条腿必须做所有的工作。

1. 双脚分开站立，与臀部同宽，脚趾向前。
2. 慢慢地将重心转移到右脚，直到左脚完全离开地面。
3. 铰链在你的臀部，弯曲你的膝盖下蹲，保持你所有的重量在你的右腿。
4. 压住右脚，恢复站立。
5. 两边做相同数量的动作。

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虽然这种变化对女性特别有利，因为它可以使臀部处于一个更开放的位置，但男性也可以从中受益!与普通蹲姿相比，唯一的改变就是脚掌向外翻转，并增加一个哑铃或壶铃。

1. 开始时，你的脚比臀部宽，脚稍微向外倾斜。
2. 双手将重量放在胸部的中心(像一个高脚杯)，臀部向后弯曲，蹲下，尾骨指向地面，胸部通过核心部位抬高。
3. 通过你的脚的四个角落，回到站立。

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当涉及到自由力量和机器相比时，自由力量显然是赢家。尽管器械和杠铃都可以帮助增强你的肌肉梅奥诊所，自由重量固有地要求适当的技术。加上，没有机器，你需要更多的核心力量来保持自己直立。

1. 把负重的杠铃放在肩膀后面(如果你是初学者，可以只拿杠铃)，以基本的下蹲开始姿势站立。
2. 没有勾勒你的背部或紧张你的脖子，将蹲在蹲下，坐在蹲下。
3. 用你的背部、肩膀和手来支撑这个重量——不要用你的脖子——保持你的尾骨在你下面，这样你的下背部就不会弓起。
4. 穿过你的脚跟，站起来。

前蹲是后蹲的补充变体。据《每日邮报》报道，这种变化可能对那些想增加腰背部力量或肩膀缺乏外部活动范围的人更好国家运动医学研究院．

1. 开始就像一个后蹲，除了把负重杠铃(或者只是杠铃)放在胸前，手肘向下。如果你没有哑铃，你也可以使用哑铃。
2. 蹲下让你的肘部勉强触摸你的膝盖，然后再次备份。

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分裂蹲坐看起来比蹲下更像刺，但下蹲的原则仍然适用于这里。对于额外的稳定性挑战和更多单腿工作，您可以在框中抬起后脚或在箱子上抬起速度。

1. 把杠铃放在肩膀后面，两脚分开几英尺，一个在另一个前面。
2. 弯曲两个膝盖并下降，直到你的背膝几乎接触地面。
3. 两个膝盖应该是90度，前膝关节不应该延伸到你的前脚趾上。
4. 稍等片刻再站起来。
5. 在换腿之前，单腿完成练习。

这种变化类似于高脚杯蹲。唯一的区别是你如何承受重量。这里的诀窍是利用腹部和背部肌肉来防止你的胸部被哑铃拉向前。

1. 双脚分开站立，宽度略大于臀部宽度，双脚向外倾斜45度。
2. 两只手各拿一个哑铃，双臂垂于两腿之间。
3. 弯曲膝盖，然后缩小自己，以便重量几乎触及地板（不向前弯曲胸部）。你会看起来（并且可能觉得）有点像Sumo摔跤手。
4. 穿过你的脚后跟，重新站起来。

作为最高级的蹲姿之一，你需要确保你已经建立了足够的单腿力量和核心稳定性掌握手枪蹲下。它比单腿蹲下更先进，因为你在你面前握住一条腿时会更深。

1. 双脚与臀部分开，慢慢地将身体重心转移到右腿上，同时将左腿向前伸直。
2. 在胸前举起你的手臂来帮助你保持平衡。
3. 你的核心和铰链从你的臀部下蹲，保持你的右腿平衡。
4. 在不碰到地板的情况下尽可能地低，然后穿过你的脚后跟站起来。

和burpee类似，这个练习包含一个蹲姿，但它比蹲姿要多得多，因为你将调动你身体几乎每个部位的肌肉。就像burpees一样，它们可能是你的新宠锻炼你喜欢讨厌．

1. 站在脚臀间隔距离，指向向前。
2. 臀部向后合拢，蹲下来，双手与肩同宽(或稍宽)，靠近双脚。
3. 将你的体重转移到手上，跳下你的脚，以便你在俯卧撑顶部。确保你的身体是一个直线到脚趾。
4. 把你的脚回到你的手上，站起来重复。

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