23个变化的俯卧撑挑战，你可以做在任何健身水平

要完成这么多的练习，你一定会感到有点无聊(或者酸痛……或者两者都有)。为了打破单调，这里有最好的修改和变化为每个健身水平-初学者，中级和高级。如果你认为我们漏掉了你最喜欢的，请务必在我们的网站上告诉我们挑战Facebook群组。

1.墙俯卧撑

1. 站在离墙几英尺远的地方。
2. 身体前倾，双臂支撑身体，双手放在肩膀下。
3. 弯曲你的肘部使你的胸部朝向墙壁。
4. 尽可能走远，然后回到起点。

2.桌面俯卧撑

1. 四肢着地，膝盖放在臀部下面，双手放在肩膀下面。
2. 弯曲你的肘部，将你的胸部放低到地板上。
3. 推回桌面位置。

3.斜坡俯卧撑

1. 将双手放在长凳、椅子、桌子或其他坚固的物体上，直接放在肩膀下方。
2. 弯曲你的肘部，将你的胸部降低到长凳上。
3. 向后推到一个高平板。

4.膝盖俯卧撑

1. 开始时采用平板支撑的姿势，但将膝盖放在地板上。
2. 弯曲你的肘部，把你的胸部一直放低到地板上(或者尽可能放低)。
3. 向后推，保持背部挺直，臀部保持水平。

5.腿俯卧撑

1. 开始时，双脚分开的宽度要比臀部宽。距离越远，你就越稳定，俯卧撑就越容易。
2. 弯曲你的肘部以降低你的胸部。
3. 往后推了。

6.军事俯卧撑

我们一直在谈论这个问题，但它是黄金标准的原因之一——不容易，但也不太难。

1. 从高平板开始。
2. 把你的胸部放低到地面。
3. 往后推了。

7.单腿俯卧撑

1. 做这个俯卧撑就像做一个普通的俯卧撑一样，但是要把一只脚抬离地面几英寸，并保持在那里。
2. 确保每条腿抬起的次数相同。

8.蜘蛛侠俯卧撑

1. 当你弯曲你的肘部并降低到地板上时，弯曲你的一个膝盖并使它达到你的肘部。
2. 把你的脚向后推，然后把你的脚放回原位，与另一只脚会合。
3. 另一边也做同样的动作。

9.T俯卧撑

1. 做一个规律的俯卧撑
2. 然后将重心放在一只手上，旋转成侧平板支撑。
3. 把手举过头顶和肩膀，保持一秒钟。
4. 把你的手放回到地上，代表一次。
5. 在另一边重复。

10.指尖俯卧撑

• 不要用手做俯卧撑，抬起你的指尖来加强控制你握力的肌肉。

11.龙俯卧撑

1. 从高平板开始。
2. 当你做俯卧撑时，右手和左腿向前迈几英尺。
3. 当你上来后，再做平板支撑。
4. 在另一边重复。

12.俯冲

1. 从犬式开始。
2. 当你的胸部猛扑向地板时，弯曲你的肘部(但不要碰到地板)。
3. 抬起身体，进入犬式。
4. 弯曲你的肘部，将动作反向回到犬面朝下的状态。

13.印度教俯卧撑

1. 从犬式开始。
2. 当你的胸部猛扑向地板时，弯曲你的肘部(但不要碰到地板)。
3. 抬起你的臀部回到狗的下面对。

14.钻石俯卧撑

1. 开始时双手并拢，拇指和食指相互触摸，形成一个菱形。
2. 弯曲你的肘部，将你的胸部放低到地板上。
3. 往后推了。

15.下犬式俯卧撑

1. 开始做倒V型(犬式)。
2. 弯曲你的肘部，头向下，保持你的V形。
3. 按回开始位置。

16.减少俯卧撑

• 做一个有规律的俯卧撑，把你的脚放在桌子，椅子或稳定球上。

17.倒立俯卧撑

1. 踢腿时双脚靠墙倒立。
2. 慢慢地，有控制地弯曲你的肘部，使你的头低到地板上。
3. 随着一阵能量的爆发，向后推到一个倒立。

18.单臂俯卧撑

1. 从平板支撑开始，但将一只手放在背后，另一只手放在胸部正下方。
2. 弯曲你的肘部，将你的胸部降低到地板上。
3. 只用一只手向上按压。

19.伪Planche俯卧撑

1. 开始做平板支撑，但是把你的手转向相反的方向，这样你的手指指向你的脚趾。
2. 当你弯曲肘部时，身体稍微向前倾斜，然后向下再向上推。
3. 弯曲时，肘部应向腰部靠拢。

20.Plyo俯卧撑

1. 向下做俯卧撑。
2. 而不是直接向后推，爆炸向上，举起你的手离开地面。
3. 肘部轻微弯曲以吸收冲击。

21.阿兹特克俯卧撑

1. 向下做俯卧撑。
2. 在上升的过程中，用你的手臂和臀部将你的整个身体上升到空中，你将在空中矛并且触摸你的脚趾。
3. 肘部轻微弯曲以吸收冲击。

22.超人俯卧撑

1. 这是另一种增强式变化。当你从地面爆炸时，抬起你的胳膊和腿，这样你就像在半空中的超人。
2. 迅速将你的手臂放回脚趾着地，手肘微微弯曲。

23.Planche

1. 开始做平板支撑，但是把你的手转向相反的方向，这样你的手指指向你的脚趾。
2. 身体微微前倾，双脚离开地面。
3. 肘部向腰的方向弯曲，向下推，向上推。