伙计们用这11个练习，你可以与合作伙伴一起做

与朋友一起锻炼可以让您保持动力，友好的竞争甚至可能会让您更加努力工作 - 但只有你对此安静。2013年研究显示理想的伴侣比你更熟练，并使口头动力保持在最低限度。密歇根州立大学的研究人员声称逆向逆情，虽然密歇根州立大学的研究人员发现最佳锻炼合作伙伴比少熟练的锻炼者更具40％，并且不提供令人鼓舞的言语，而是简单地练习伴侣。科学家认为，可以认为钳工个人的鼓励可以被视为光顾和居高临下。考虑到这一点，抓住一个朋友，试试这些有趣和有效的伴侣移动！

标准俯卧撑工作核心，胸部，肩部和三头肌。但抬起手臂或腿部创造了一个不平衡，踢了一些缺口。这种变化由Jacque Ratliff，锻炼生理学家提供美国委员会的运动。如何做到：从俯卧撑位置开始，与伴侣一起前往头。你们两个都应该降低到俯卧撑并一起上升。在每个代表的顶部，抬起你的右臂，让横向高五。用左臂重复俯卧撑和高五，然后继续交替40秒。

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这种组合蹲下和横向散步挑战您的平衡和协调，并与您的核心，臀部，四肢和腿部进行攻击。Jacque Ratliff说，如果您和您的伴侣在身高高度和重量，锻炼生理学家，锻炼生理学家就可以获得最佳的工作。如何做到这一点：开始与伴侣背靠背站立并定位。把你的背部推到他们的身上，把自己放在一起进入蹲坐的位置。确保膝盖和臀部弯曲90度弯曲。横向移动一只脚，在右边和左边迈出五个步骤。重复左侧步骤40秒。为了更容易变化，站起来并掌握蹲坐代表之间的步骤。

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对于此移动，您需要一个电阻频带，每端都有一个手柄。Jacque Ratliff，锻炼生理学家与美国练习委员会建议展示这项练习的跷跷板蹲款，以实现核心肌肉和几乎每一个上半身肌肉的巨大全身锻炼。如何做到这一点：在持有电阻乐队的一个手柄时面对你的伴侣。一个伙伴的伴侣伸展高大，双臂伸展开销，而另一个伴侣伸出臂，双腿之间的乐队伸直，并进入蹲下位置。在与您的伴侣的反对中，在站立和蹲之间交替，在跷跷板运动中拉动带。一定要保留整个锻炼的乐队，并与您的伴侣协调。重复40秒。

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这一举动涉及核心稳定性，工作倾斜（旋转肌肉）并提供严重的平衡挑战。除了你的伴侣外，你唯一需要的是轻药球（四到六磅）。Jacque Ratliff，锻炼生理学家与美国练习委员会进行这一举动。如何做到这一点：两个合作伙伴并排站立，面对一个到两英尺的相同方向，每个人都站在她的内心。第一个人应该用双手略微远离身体略微弯下腰握住药球。她用药球完全远离她的伴侣旋转上身，然后摇摆她的胳膊，然后将球扔给她的伴侣。继续在右腿上播放20秒，然后切换到左腿。确保在竖立腿上稍微弯曲，并在捕捉和释放球时旋转穿过行李箱和肩部。

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球通的扭转运动可以替代倾斜和腹肌。这项练习是来自Danny Musico，名人培训师和世界上超级中间拳击冠军。“慢慢地开始，整个套装逐渐增加，”他说。如何做到这一点：站在彼此相距远离彼此。将脚宽于肩宽分开，稍微弯曲膝盖。第一件合作伙伴用双手握住药球。两个个体都旋转到相对的侧面。第一款伴侣将药球从后面递交到从后面检索球的第二伴侣。两个人都转向相对的侧面，再次将药球从后面交换。继续在一个方向上将球传递20秒。 When finished, repeat in the opposite direction. (Note: This may also be done kneeling or sitting back-to-back.)

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这一动作适用于动态预热：刺激啮合，在通过球激活胸部和肩部肌肉时。你需要一个四到六磅药球。如何做到这一点：彼此面对五到10英尺，脚臀部宽度分开。用双手在胸前握住药球。你的伴侣应该坚持在她的臀部和手中直接在她的胸前举行的弯曲，为你扔球的目标。击伤者将右脚向前走向前向弓步。由于右脚击中地面，弯曲左膝关节以允许右臀部下沉，因​​为您爆炸地将药丸从胸部推开并直接向目标推回起始位置。捕捉伴侣收到球，将其带到她的胸口，并立即走向前方以相同的方式将球扔给你。重复10到15次。

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使用这种阻力带锻炼来坚定你的肱三头肌。您需要一个双端，中电阻管或两个电阻带。如何做到这一点：彼此面对面。拿出管道或带的两端，并在伴侣保持管道的中间（或带的两端）时保持每个手柄。在保持姿势和直脊柱的同时慢慢弯曲臀部（避免舍入背部）。将两个肘部保持高，上臂平行于地板;在整个运动中保持它们。当你慢慢向后伸直手臂时，你的肘部将充当铰链。暂停第二或两个，然后慢慢返回起始位置。用伴侣做一到三组12到15次代表，交替集。

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这项核心练习瞄准你的所有腹部以及你的倾向和肩膀。您需要一个双重电阻管。如何做到这一点：面对你的伴侣大约五英尺。你们每个人都用双手持有一端。彼此背部背离，直到您在管道上感到耐光性。在整个行动中向内签订腹部并保持良好的姿势。首先，在伴侣沿相反方向旋转时，以某种方式旋转，然后慢慢返回起始位置。重复12到15次，交换机侧面。

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站在一条腿上激活臀肌肌肉，这有助于平衡和膝关节稳定，对跑步者尤为重要。如何做到这一点：抓住中等重量药球（四到六磅），站在你们两个人之间面对你的伴侣。用双手在胸前握住药球。随着伴侣的方式，将你的体重转移到一条腿。让你的ABS收缩，站立高，保持稳定。用快速篮球胸部通过来回通过球。在每条腿上继续30到60秒。

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当然，仰卧起坐可以被高估，但与伴侣一起做他们可以再次让他们变得乐趣。如何做到这一点：你们两个都应该以膝盖弯曲彼此躺在地上的脚趾上。用双手握住药球，同时仍在躺在背上。当你升起到坐姿并且要么折腾或递给你的伴侣，呼气。然后，您的伴侣将降低到地面并恢复到坐姿。继续前后通过球20次代表。对于一个额外的挑战，在完成每个仰卧起来的时候尝试将球握住球。

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Michele Olson，Ph.D.，伊拉巴马州蒙哥马利阳光大学锻炼生理学教授说，使用合作伙伴进行常规伸展常规。她可以通过握住手臂，轻轻地将它们伸展向前拉动它们，以便向您的脚趾轻轻拉动它们以增加腿筋中的灵活性。然后切换地点。为一系列五种不同的延伸来做这一点。“伸展可能很无聊，但有一个合作伙伴谈谈并帮助你会让你发出时间飞行，使延伸更有效，”奥尔森说。

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谁是你的运动伙伴？你有没有做过这些练习？你对他们有什么看法？你会尝试与朋友或配偶练习这些合作伙伴吗？你的其他一些与合作伙伴有什么最喜欢的练习？留下评论并与下面的LiveStrong.com社区分享您的建议！

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