不要吃太多的卡路里，不要吃太少的卡路里 - 饭菜减肥，因为在那里有这么多的建议时，可以努力努力。你最好加载蛋白质吗？或者你应该强调碳水化合物吗？
尽管您在过去可能听到了任何误解，但在您仍然减肥时可以提高肌肉力量和性能。不，你不必遵循任何花哨的饮食计划。重点反映在基本的营养智慧和运动指南上，可以帮助您实现改进的身体构成。这是你应该知道的，以及一些膳食计划和食谱的想法失去脂肪并获得肌肉。
减肥的基础知识
作为疾病预防与控制中心解释，减肥不应该是CAD饮食或临时计划。相反，您应该专注于创造习惯，您可以为整个寿命享受，最终实现您可以随着时间的推移而维持的健康体重，因为您经常吃和运动。减肥的膳食并获得肌肉成为膳食，以保持平衡和燃料您的积极生活方式。
即使你有很多重量丢失，你也不应该急于，甚至5％到10％的体重也有益于血压降低，降低胆固醇，改善血糖水平和降低慢性疾病的风险。
挑战是因为当你减肥时，你不仅仅是失去体脂 - 你也会失去瘦身体重。事实上，2009年回来了美国举行委员会（ACE）估计，如果您通过节食的热量赤字（即切割卡路里）减肥，但没有运动，您的体重减轻的25％可能来自肌肉损失。如果你是一个试图在减肥时试图变得更强壮或建造肌肉的人，那么这就是对称的。
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减肥与减肥
ACE建议您确保抵抗培训，以建立精益群体，并专注于减少体脂百分比。这可能是困难的，因为测量体脂的方法，例如卡钳，可以容易出现误差，并且不像浴室规模那样容易获得。但是，如果您可以访问发现和跟踪身体的脂肪百分比，这将有助于您衡量是否在减肥时保持或建立肌肉。
一些体脂是必不可少的。男性需要至少2％至5％的必需品脂肪，女性需要至少10％至13％的身体脂肪用于必要的商店。但最小仍然不一定是推荐的体脂百分比。运动/契约的男性脂肪的6％至17％，运动/适合女性的含量约为14至24％，因为具有额外的身体脂肪可以帮助身体最佳地进行最佳，特别是对生殖健康。男性的平均值约为18至24％，女性的25％至31％。更高的体脂百分比使人们为肥胖的风险较高。
如果您尝试根据理想的身体成分确定理想体重，请使用以下公式：
所需的体重=瘦体重/（1 - 所需的体脂百分比表示为小数）
所以，如果你是一个180英镑的身体脂肪，那么45磅的体重是肥胖的，135磅是瘦肉。让我们说你想达到15％的身体脂肪。您将减去0.15个理想的体脂从1获得0.85。将瘦身体重（135）除以0.85，你确定了理想的体重是159，这意味着你需要减掉21磅的脂肪。
饮食和锻炼
有些人宁愿通过节食减肥。其他人更喜欢运动。作为美国国家医学图书馆解释，减肥是关于燃烧更多的卡路里比你所接受，每天切割500卡路里可以帮助你失去大约1磅 - 但是如果你试图以脂肪的形式失去那种重量并在肥胖的形式下造成重量同时，你需要做正确的锻炼，吃正确的饭菜减肥和获得肌肉。你不能简单地做一个或另一个。
2018年1月由此出版的研究国际体育营养与锻炼杂志看着40名专注妇女分为三组：节食集团，抵抗训练组和既有一部分。这种抗性训练和节食结合的小组最少量脂肪损失（尽管没有饮食干预的抵抗训练的小组是唯一一个达到精益群众的群体;它也看到了所有所涉及的所有群体的脂肪损失最低损失）。
沿着同一条线，2017年5月审查发布营养进展看着可用的研究，发现含有足够但不过量的蛋白质和运动的减少量饮食可以帮助维持肌肉质量并提高肥胖人民的肌肉力量。
哥伦比亚大学通过解释构建肌肉的过程，正式被描述为合成代谢的过程需要卡路里，将其变得更简单。如果你是长时间没有制作的人，你可能会在开始从事心血管和抵抗训练时同时获得肌肉和失去脂肪的更容易的时间。
但是，如果你有人已经有一些瘦肌肉质量并且正在寻找一些脂肪，那就不要走身线 - 当你把自己放在卡路里缺陷失去脂肪时，你应该专注于抵抗和心血管训练吃足够的蛋白质以保持你的力量和肌肉。
结合正确的营养素
不要那么快就开始吃药，但蛋白质 - 任何健康的重量损失和肌肉增益的食谱都应该提供碳水化合物，蛋白质和脂肪的理想比例。它还将有足够的卡路里来为您提供所需的能量。
这美国家庭学院解释说，您的特定卡路里需求将取决于您的年龄，身高，体重和活动水平。医生或营养师可以帮助指导您，但大多数人需要1,500到2,000卡路里，虽然运动员可能需要大约500到1,000次。
良好的营养是充分利用您的力量培训常规的重要组成部分。它将为您提供所需的能量，以实现锻炼，并将帮助您的身体恢复。虽然大多数人认为蛋白质作为他们的去营养，而且营养和营养学院只有10％到35％的卡路里应该来自蛋白质。平均成人每磅体重约0.37克蛋白质;例如，每天需要150磅的成年人需要56克蛋白质。
您还需要高质量的碳水化合物，该碳水化合物应弥补您的热量摄入量和不饱和脂肪的一半，占总卡路里的约20％至35％。
吃饭减肥和获得肌肉
虽然吃了正确类型的餐点来减肥和获得肌肉很重要，但食物只能为你的力量而对你做这么多。这美国家庭学院解释说运动会对肌肉纤维造成损伤;当机身修理其肌肉纤维时，它们会更强壮。这构建了肌肉组织。
出于这个原因，重要的是，当你进食减肥并获得肌肉时，你会在锻炼前得到碳水化合物，以给你能量。之后，您想吃碳水化合物的组合，以补充您的能量储存和蛋白质，以帮助重建肌肉。您的锻炼前快餐和您的锻炼后零食应在锻炼一小时内被吃掉。
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锻炼恢复的一些大吃子，如美国家庭医师的建议，是巧克力牛奶，煮熟的鸡蛋，全麦多士，丘疹和胡萝卜，芹菜和花生酱，苹果和奶酪在饼干或半土耳其三明治在全麦面包上。学院还指出，不吃东西的锻炼可能会导致你燃烧肌肉而不是建造它，并且更多的肌肉意味着增加的新陈代谢，因此它可能有助于减肥。
您可以在各种饮食中使用这些伟大的运动恢复零食，以满足您的需求的理想范围。这国家心，肺和血统研究所提供一天的样品饮食计划，近似总共1,200卡路里和碳水化合物，蛋白质和脂肪的平衡。三种平方餐中的每一餐中的每一杯子都在300到450卡路里之间。
通过这项建议的饮食计划，早餐可能是一个全麦面包中的一个中型切片，2茶匙果冻;一杯半杯切碎的小麦麦片，1杯1％的牛奶;四分之三的一杯橙汁;和1杯常规咖啡。这家早餐的总数是389卡路里。
午餐可能是一个烤牛肉三明治，由2盎司的精益组成烤牛肉如这个Gremolata牛肉来自Livestrong.com，用一个莴苣叶，三个中等切片番茄，1茶匙蛋黄酱在两片全小麦面包上;一杯苹果和一杯水，总共305卡路里。
晚餐可能是2盎司三文鱼（试试鲑鱼的食谱）在1.5茶匙植物油中煮熟，四分之三的中等烤土豆，1茶匙人造黄油。livestong.com拥有一些其他伟大的食谱，如半杯绿豆;萝卜;一张小白饭卷;还有一杯不含冰茶。这顿饭的总数是454卡路里。
最后，饮食计划包括我们2.5杯的晚餐零食爆米花有四分之三的人造黄油，总共100卡路里。