如何减轻举重后减少疼痛

新的强度训练课程或常规后的第一天或两次可能是粗糙的。你不仅锻炼身体疲惫，而且你也感觉很疼得很困难，甚至很难抬起手臂或弯腰搭配鞋子。你感觉的痛苦被称为延迟发病肌肉酸痛，通常被称为DOM，它通常在体重培训课程后24小时到48小时。在用泡沫轧制，轻运动和热疗等泡沫和真正的技术，举重后，减轻肌肉酸痛。

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在健美会议期间和之后的一点点酸痛或甚至轻微的疼痛不是一件坏事;它只是表明你在举重时努力工作。但是，当你快速增加你举起的强度或重量的量时，你的肌肉会相应地反应 - 并且这种反应可能是痛苦的。

研究人员不100％肯定导致DOM的原因，但疼痛可能归因于肌肉周围的结缔组织中的小泪。随着你的肌肉修复自己，他们会变得更强壮 - 这意味着你在下次在那个强度水平举重的权重时，你就不太可能经历相同数量的痛苦。

来自Doms的痛苦通常在峰顶繁重运动后48小时锻炼后72小时逐渐消退。延迟发病肌肉酸痛与急性肌肉疼痛不同，这是您在重量训练后和立即感受到的。

请记住，特别是如果你是重量训练的新手，那么急性或延迟发病肌肉疼痛和其他之间存在差异可能表明某些东西的疼痛类型是严重的。如果你感到敏锐的痛苦- 与轻度疼痛相反 - 阻止你移动身体部位，你应该去看医生。您可能已经做了比以前实现的更多伤害。

此外，在几天后肿胀或瘀伤或瘀伤的区域的疼痛值得参观医疗保健专业人员。一个严重的Doms案例可能表明横纹肌溶解，一种罕见但严重的病症，造成骨骼肌伤害引起的。当横纹肌溶解发生时，潜在的毒性化合物被释放到血液中，这可能导致危险并发症如肾功能衰竭。

如果您可以摆动专业按摩的费用或有一个愿意揉疮的愿意伴侣，按摩疗法当然可以帮助减少DOM带来的痛苦。一种2017年在生理学前发表的研究综述在激烈的运动后确定按摩疗法令人奇迹去除DOMS疼痛，以及改善未来的肌肉表现。

如果实际按摩不在卡中，则第二次最佳场景是自我肌肉发达，这是一个让自己按摩的花哨的术语。这是最容易完成的泡沫滚动。使用泡沫辊通过将目标区域定位在滚筒上并缓慢但牢固地按压身体，推动疼痛点30到90秒。必要时释放压力并重复。您还可以瞄准疼痛的肌肉，如你的小牛，通过将身体滚过滚筒。

2015年运动训练杂志发表的一项研究发现泡沫轧制在运动后立即卷取约20分钟，然后每隔24小时一次，有效减少DOM的症状。

硬泡沫允许您在疼痛区域对疼痛的直接压力进行良好的直接压力，这有助于打破可能导致一些疼痛的紧张性。如果肌肉中的疼痛很难用泡沫辊的长，圆柱形状，以相同的方式使用网球或曲曲板球来定位疼痛的肌肉。

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除了泡沫轧制，振动可以舒缓疼痛，由举重举重引起的肌肉。将手持式振动装置直接涂抹在疼痛的肌肉上，以增加血流到该区域，改善循环，帮助肌肉修复自身更快。

2018年发布的一项研究国际医学研究杂志其中包括250多名参与者得出结论，振动是一种有用的物理疗法，以减少DOMS的影响，尽管研究作者指出，在它可以绝对地指出肌肉疼痛之前，效果需要更多的研究。

如果您需要任何更有证据，食物与运动表现不可或缺，考虑其对DOM的影响，建议2014年在运动康复杂志上发表的研究：

• 咖啡因：在咖啡，茶，一些Colas和巧克力中发现的咖啡因，以及其他食物和饮料，阻断腺苷受体，这可以取消激活中枢神经系统，可以降低DOM的影响。
  

• Omega-3脂肪酸：在脂肪鱼，核桃和Chia种子中ω-3脂肪酸可能会降低运动诱导的炎症，这可能会降低整体斑块症状。

• 牛磺酸：许多动物产品，如肉类，鱼和乳制品，含有牛磺酸，并且这种在骨骼肌中发现的有机酸可能会对肌肉疼痛的疼痛缓解，但它不完全理解这些化合物努力减轻痛苦。

• 多酚：植物的植物化学症，多酚 - 特别是在樱桃汁中，可以减少与DOM疼痛有关的炎症。甜菜汁还含有多酚。

老式的水也有助于降低DOM的严重程度，所以喝酒以确保你保持水合在繁重的锻炼期间和之后。

当你的身体从健美肌肉疼痛疼痛时，休假时间令人兴奋。休息日是举重常规的重要组成部分，允许这些肌肉修复自己并使更强大。

然而，一点点轻型运动，例如在卧式自行车或椭圆机上散步或跳跃，可以帮助降低DOM的疼痛。如果你真的疼痛，尝试游泳锻炼 - 水的浮力可能会对那些痛苦的肌肉感到舒缓。

这美国锻炼委员会表示这是安全的只要你没有危险或对韧带或肌腱造成过度压力的风险，就会锻炼延迟肌肉疼痛时锻炼。

两个都热和冰疗有他们的目的当它舒缓肌肉疼痛时。热量将血液流量增加到该区域，这可能会降低疼痛，而冰块会减少肿胀和炎症。

如果您只能做一个，请粘在每小时施加大约20分钟以降低关节刚度，减少肌肉中的张力，通过改善该区域的血液循环来帮助治愈软组织。研究发表于2017年临床运动医学杂志确定在重度运动后立即施加热量，在减少疼痛时，如前所述将其施加，但在较小程度上。

为了安全地涂热，将加热垫包装在毛巾中并直接将其涂抹在疼痛区域。在尝试减少DOMS的痛苦时，请不要燃烧皮肤。

此外，您可以替代热量和冰经过繁重的锻炼，努力迅速狭窄和拓宽血管。这种技术并不是为了减少疼痛，而是减少肿胀，如果需要在第二天使用它们以其他锻炼，请将肌肉恢复成形。

健身行业具有神话和传说，包括如何缓解疼痛的肌肉。例如，科学家曾经想过疼痛是肌肉在肌肉中的乳酸堆积引起的，尽管现在已经被证明是不真实的。根据“的锻炼期间，在锻炼期间在肌肉中产生超过四分之三的乳酸，根据您的锻炼的几分钟内ACE物理治疗与体育医学研究所。

虽然安慰剂效应是真实的，这意味着如果你认为疼痛缓解方法正在运作，你可能会觉得救济，有一些长时间的浮雕方法，不太可能实际上可以减轻大部分痛苦。

• 重新考虑采取NSAID：随着任何类型的身体疼痛，才能达到止痛药。非甾体抗炎药物或NSAIDs，阻止身体产生前列腺素，这降低了疼痛和炎症。然而，研究并不支持使用NSAID减少肌肉酸痛。事实上，一个研究于2012年在体育医学中发表表明，长期NSAID使用可能对肌肉生长有害。
  

• 搁置在epsom盐：你可以将epsom盐添加到你的热水浴水中，因为他们感到很好，但没有期待得到任何救济出于它。透皮镁是ePSOM盐的科学术语，没有太多的研究备份它在浴缸中的使用。
  

• 执行动态延伸：动态延伸模仿功能运动并且可以改善移动性和运动范围，但静态伸展 - 您到达和持有的那种 - 不会对DOM具有大部分长期影响。

俗话说，一盎司的预防值得一磅治疗。避免DOM的痛苦，是在您的举重例程中一致- 周末战士是最有可能遭受遭受的人，因为他们的肌肉并不适应举重或其他练习的压力。

当您觉得自己变得更强大时，逐渐增加您的体重尺寸;太大的跳跃是一种肯定的方式，以后一天或两个人疼痛。其他审判和真正的方法可以防止DOMS，而不是在锻炼后对待疼痛，包括：

• 先做热身：在开始举重之前，请进行五分钟的热量，以减少DOM的机会。热身，如浅慢跑或动态延伸，让血液流向肌肉，为他们准备他们即将承受的负担。
  

• 完成冷却：一个很酷的下降将你的心率恢复到正常水平，并有助于调节你的血液流动，帮助减轻后来的肌肉酸痛。
  

• 举重后穿压缩服装：2014年在英国运动医学杂志上发表的研究确定锻炼后穿着压缩服装有助于减少肌肉损伤，因此，Doms的痛苦。荟萃分析研究2016年出版的生理行为同样的话题证实了这一结论。
  

• 继续锻炼：一旦你的肌肉修复了导致DOM的泪水，它们将更大更强。下次你在同一级别举重，你不会感觉非常疼。然而，如果你从举起中休息，然后回到它，你可能会再次举起沉重的升降赛后痛苦的肌肉。