为男人建造更大的臀部

更大，更强壮的臀部帮助你跑得更快并在一些低体锻炼中提高更多重量。大型赃物男性也越来越较低腰痛。有些人也发现更大的臀部更为美观。

当你提到臀部时，你通常会在谈论臀大肌， 哪一个是身体中最大的肌肉。这是弥补了散装的大部分的可见肌肉。但是，实际上三个渐进肌肉。

这臀大肌跨越髋骨的背面，跑到你的股骨。它还连接到IniliuIbial频段，这是沿着腿部侧面的粗组织带。有两种较长的肌肉：辉煌山脉和最小。

这辉煌山脉沿着臀部的侧面跑，比最大值不那么明显。这臀大肌最小也沿着臀部侧面延伸并插入股骨。

你的臀部肌肉伸出你的臀部并将腿抬到一边，一个被称为绑架。他们也有助于旋转你的腿。耀眼的最大值是三个肌肉最大，最强大的最强大，最重要的是涉及运行和举重的东西。

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冲刺需要臀部延伸，因此建立更强大的臀部实际上可以让你更快。2018年8月的研究发表于此体育科学与医学杂志表明一些加权闪耀练习可以帮助改善冲刺性能。Sprinting在许多运动中都很重要，所以想要提高运动表现的男人应该会发生闪闪发光的练习。

对于男运动员来说，性能很重要。但是，您不需要成为运动员，从闪烁培训中受益。如果你是一个患有腰痛的男人，眩晕运动可以帮助。2017年8月的研究发表于此美国运动学院健康与健身期刊讨论了闪烁加强运动的重要性管理腰痛。

在文章中，作者解释说，更强烈的缩生肌肉可以帮助您移动和抬起较低的努力，减少腰部的压力。更强大的臀部也可以提高您的姿势，这有助于降低腰痛。

要构建更大的臀部，您应该执行激活臀部的练习，并允许您轻松添加电阻：杠铃臀部推力。2015年12月发表的研究应用生物力学杂志表明杠铃臀部推力激活臀部的臀部Barbell Back Squat.。后者是一个众所周知的低体强度运动，但是杠铃臀部推力是更好的专门针对臀部。

1. 使用不会提示的替补座或框。它应该沉重或牢固地固定在地面上。无论您使用的对象应该是什么16英寸高和平顶上面。
2. 坐在盒子前面或卧位，上后靠在边缘。
3. 在你的腿上放一个杠铃。您可以在身体和杠铃之间休息一下垫，或者使用围绕酒吧缠绕的条形垫。这将在您正在进行推力时保护您的臀部。
4. 把手放在杠铃上。
5. 弯曲你的膝盖并在地面上划伤脚。
6. 倾斜并推着你的臀部，挤压你的脚跟。
7. 使您的臀部尽可能高。在顶部，你的身体应该从膝盖到肩膀形成一条直线。你的膝盖应该弯曲90度。
8. 放松并放下杠铃。

虽然这一点杠铃臀部推力是最佳的Gluteus Maximus练习之一，您应该切换邮件并为您的战利品建筑锻炼程序添加品种。

移动1：升级

累累可以用作你的一部分闪亮建筑常规。使用一个盒子踩到和一些哑铃或壶铃添加阻力。

1. 将一个盒子放在地面上有一个平坦的表面。
2. 把一只脚放在盒子的顶部。
3. 加紧让你站在盒子上。
4. 退后一步，你常常努力加强。当您完成所需的重复时，切换边。您可以通过侧面握住哑铃或壶铃，以增加阻力。

移动2：杠铃后蹲

虽然它与臀部推力不如效力，但杠铃后蹲能帮你建造你的臀部。你需要一个杠铃和动力架进行此练习。

1. 要开始，将酒吧放在上面的后面并用双手抓住它，比肩宽宽。
2. 将杆从机架中抬起并返回返回。
3. 将脚略宽于臀部宽度分开，稍微转动脚趾。
4. 蹲下，让你的脚平放在地上。
5. 尽可能低;然后站起来。

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初学者或患有腰部疼痛的男人，尚未准备好触摸重量可以使用孤立的闪耀练习。

移动1：蛤蜊

蛤蜊是最好的练习之一如果您不想使用权重激活亮点。

1. 拿一个弹性带，把它放在膝盖周围。
2. 膝盖弯曲和腿堆叠在一起。
3. 底部腿应该在地上。将脚部抬起脚膝盖，同时保持双脚。不要让你的身体抬起，只需将顶腿抬高尽可能高。
4. 将其降低缓慢并在控制下缩小;你的腿应该看起来像蛤蜊打开并关闭它的壳。

移动2：侧板

为了工作辉煌的Medius，你可以做一个侧板你的顶级腿上抬起。

1. 首先躺在你身边，在地上用你的前臂。
2. 抬起你的臀部，这样你就在一个侧面板位置，在一条直线和腿上堆叠在一起。
3. 只要您可以，然后切换侧面，将顶部腿抬起并将其握在空中。