家伙如何变大大腿和臀部

别指望两周内腿就变粗。你需要时间和持续的锻炼来发展大腿部和臀大肌。最后，你会得到更大，更强壮的腿，这有助于运动表现和美学。

你的肌肉不会生长，除非它们受到压力并有机会恢复。运动给你的肌肉施加压力，并帮助它们生长。适当的休息，加上富含蛋白质和复合碳水化合物的饮食，可以促进肌肉肥大或肌肉生长，以及锻炼后的恢复。这是一个缓慢的过程，需要持续的努力。

您的腿部肌肉用于许多活动，例如跑步和骑自行车，以及足球等团队运动。根据2015年4月出版的研究，这些耐力活动实际上可以帮助您构建腿部肌肉运动与体育科学评论．然而，这不是建立大大腿和屁股肌肉的最佳锻炼。重量室是最好的地方成长你的腿。

通过下蹲、硬举和臀部推举等运动，你可以通过直接锻炼下半身的肌肉来打造更粗的腿。为了更好地掌握每项运动中哪些肌肉起作用，了解腿部的基本解剖结构是很重要的。

你的大腿可以分为两个主要的肌肉群:股四头肌和腘绳肌。大腿也有内肌和外肌，但股四头肌和腘绳肌是最大的肌肉群。

由四块不同的肌肉组成股四头肌．夸张的Medialis，夸张的中间缅和夸张的侧面来自股骨的顶部，插入髌骨。第四个肌肉，股直肌，从臀部的顶部开始，然后进入膝盖。这是唯一穿过臀部和膝盖的唯一Quadriceps肌肉。

股四头肌可以伸展膝盖，这意味着生长股四头肌的最佳运动包括膝盖伸展。当膝盖伸展时，就会伸直。

你的腿筋肌肉向下延伸到腿的后部。一共有三块腘绳肌，尽管其中一块可以被认为是两块。半腱肌和半膜肌沿腿后部内侧延伸。股二头肌延伸到腿后面的外侧。

所有腿部肌肉从坐骨结节开始，这是臀部的骨骼部分。他们插入了胫骨顶部。腿筋直接通过弯曲膝盖来反对QuadRiceps。这意味着瞄准腿筋的腿部练习不应涉及太多的膝盖扩展。

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腿筋具有另一个角色，即髋部扩展。由于它们交叉两个关节，臀部和膝盖，它们都有行动。臀部延伸可以是指将臀部向前推动或踢腿。

有三个怒吼肌肉，但耀眼的最大值是最可见的。这是构成臀部大部分的大肌肉，非常强大。其主要行动是延长臀部并在外部旋转股骨。

臀大肌从在你的髋骨上方在后面，然后进入你的股骨并进入髂骨，这是你大腿侧面的厚组织。质量最佳的闪耀练习主要强调臀部延伸。

现在你对腿部解剖学更加熟悉了，你就知道你需要锻炼哪些肌肉才能使大腿和臀部更大。这将帮助你选择适合每一块肌肉的最佳动作。

伸展膝盖的股四头肌需要比其他运动更多的膝盖弯曲。下蹲,单腿运动，如弓步都是最有用的。如果你喜欢使用拉线机，腿部伸展机是针对四头肌设计的。

杠铃式下蹲可能是最常见的锻炼方式，但你可以做前蹲同样的效果为你的股四头肌。这两种变体都需要一个杠铃。

做下蹲时，杠铃要穿过你的上背部。前深蹲时，它位于你的肩膀的前面，你保持手臂抬起来保持它的位置:

Barbell Back Squat.

1. 从杠铃下走，把它放在你的上背部。
2. 手与肩同宽，抓住扶手。
3. 将杆从机架中抬起并返回返回。
4. 双脚分开站立，宽度略大于臀部宽度。
5. 尽量蹲下，保持背部平坦。始终保持双脚平放在地板上。
6. 站起来完成重复动作。

如果您无法访问杠铃或使用一个舒适，则可以执行酒杯蹲用kettlebell或哑铃。您只需将重量保持在胸部高度并尽可能低地蹲下。

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深蹲也能激活你的臀大肌和腘绳肌，但它需要膝盖做大范围的运动，主要是锻炼股四头肌。为了锻炼腿筋，你可以选择在健身房里做硬举运动或使用腿筋卷曲机。

硬拉被称为后链运动，因为它的身体背部的肌肉工作，如下背部，臀部和腿部，比它在前面的肌肉上工作，如Quadriceps。

Barbell Deadlifts是一个受欢迎的运动，如僵硬的腿止血，你把膝盖直接放在那里。但是，还有另一个硬辐射变化，更多地处理腿筋更多。

根据2017年9月的一小部分，单腿硬拉或单腿罗马尼亚硬拉（RDL），在更大程度上，在更大程度上，比其他许多受欢迎的练习更大威斯康星大学这项研究有16名参与者。

在研究中，研究人员像坐腿卷曲一样的练习，瑞士球腿卷曲，Kettlebell Swing和RDL。他们发现单腿RDL最多招募了腿筋。

单腿RDL

1. 要做一个单腿RDL，请开始站在左手中的重量。
2. 用你的躯干踢回你的右腿并向前倾斜。
3. 保持背部尽可能平，同时降低身体高度。
4. 在你下来时抬起你的后腿。
5. 越低越好;然后站起来。

腿筋用于弯曲膝盖以及延伸臀部。然而，髋部延伸的主要肌肉是臀大肌。由于它用于延长髋关节，所以最好的工作锻炼这一巨大的肌肉应该是主要的髋关节主导练习。髋关节推力是一个绝佳的选择，因为您可以使用重物来刺激这种强大的肌肉。

2019年6月发表在《科学》杂志上的一项研究运动科学与医学杂志表明杠铃式臀部推力是最好的臀部运动之一，因为它比大多数运动更能调动肌肉。它也可以用来提高短跑成绩。

要做一个臀部推力，你需要一个杠铃和一个坚固的凳子或盒子：

杠铃臀部推力

1. 坐在地板上，背靠着坚固的箱子或长凳。
2. 盒子或长凳的一侧应该挖掘你的中上层。
3. 拿一个两侧有加重板的杠铃，把它卷起来盖在你的腿上。
4. 在酒吧的中心放一个垫子，这样它就不会扎到你的臀部。
5. 脚后跟着地，臀部向空中翘起，身体微微向后靠在箱子或长凳上。
6. 向上走，直到身体变平，从膝盖到肩膀形成一条直线。
7. 将重量降低到地面。

锻炼肌肉需要纪律、耐心和一致性。慢慢地，你会在这些动作中变得更强壮，但如果你推得太用力太快，你就会有受伤的风险。试着只在你觉得舒服的时候进行举重。为了使练习更加困难，你也可以增加你做的组数和重复次数。

不要专注于锻炼特定数量的肌肉，而要专注于数量。训练量的计算方法是将你每次锻炼的组数、重复次数和重量相乘。该杂志于2019年1月发表的一项34人参与的小型研究显示，为了增加运动量，你必须稳步增加每次的训练量体育运动中的医学和科学．

您可以使用任何变量来增加卷。您可以做更多的重复，增加重量，做更多的组或所有变量的组合。然而，该研究确实注意到，增加的体积将有助于您构建肌肉，但它在增加力量时不有效。为了更强大，您需要增加您使用的体重量。

为了恢复和增强你的肌肉，你需要蛋白质和休息。你至少应该离开24小时两腿之间的锻炼，以避免给肌肉带来太多压力。你可能很容易走极端，认为更多的工作就会有更好的结果，但有时恰恰相反。如果没有适当的恢复时间，你可以减缓增长。

吃足够的蛋白质非常重要。这种营养含有氨基酸，你的身体用它来制造新的肌肉和修复受损的组织。当你开始通过重量训练来长腿时，你每天的蛋白质需求将会增加。

目的为1.2 - 2.0克蛋白质每千克体重。这将为您的身体提供足够的资源来构建肌肉。鸡肉，鱼，豆类，坚果和其他富含蛋白质的食物也是一个不错的选择，因为它们也包含其他营养素。你也可以使用蛋白奶昔和酒吧为了补充你的蛋白质摄入量。