你不必向往举重和建设肌肉健美受益。事实上，在一段短短的两个月内，可以实现肌肉得到改造的同时查看各种随之而来的健康益处。
虽然它需要两个多月更长的时间才能成为一个完整的健美运动员，你仍然可以显著加强你的肌肉在短时间内并注意到有什么差别。增加肌肉通过增加更多的重量，你的提升常规，经复合运动训练多个关节和肌肉群一次，吃了很多食物，并获得充足的睡眠常规的。
增添更多的砝码
在短短的10周，大约两到三个月，这是可以看到在例行训练后肌肉重量3磅重的增加，根据公布的一项研究ACSM的健康和健身杂志2015年八月建设肌肉和力量训练是不是好看只是有帮助;它也有无数健康的好处，超越你的肌肉系统。
该研究指出，肌肉的建设可以提高你的新陈代谢休息，因为训练的肌肉实际使用未经培训的比肌肉更多的热量。它还可以降低你体内的脂肪，2型糖尿病和高血压的风险。在您的为期三个月的训练计划来增加肌肉，它也可以看到你的心理健康状况。举重一直与改善认知功能，自尊和抑郁症有关。
由于肌肉连接到骨骼和看跌期权强调这些骨头 - 触发骨细胞的生长，其 - 举重也已证明，以加强你的骨骼，预防骨质流失，你的年龄，根据哈佛健康。对于老年人来说，建设肌肉也可以保护更容易断裂的骨头，甚至提供更多的平衡和稳定，以防止跌倒。
第一，可能是最简单的步骤了为期两个月的肌肉得到改造仅仅是为了更多的重量添加到您的升降程序。如果你开始作为一个初学者，你应该做哪些提升练习的第一个计划。开始做几组哑铃倾斜压力机，二头肌卷发，哑铃深蹲和前臂卷曲起坐，当你准备好增加体重。
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列车采用复合演习
您也可以集中在举重例程的复合练习，而不是孤立的练习，这一次只针对一个肌肉。复合练习过程中的各种关节和肌肉的一次锻炼。
试着平推式复合练习，其中包括定期卧推，杠铃哑铃压力机和俯卧撑。这些将加强在你的胸部你的胸肌，三角肌在你的肩膀，甚至你的背部肌肉。横拉练习，其中包括杠铃划船，工作的所有你的背部肌肉群，以及你的腹部。其他的复合练习包括垂直拉和hip-主导演习。
消耗更多的蛋白质
你两个月的肌肉得到改造的第二部分是饮食。你的饮食会在你的锻炼计划的关键，因为你的肌肉需要的热量和蛋白质，以训练后得到补充和壮大规模。
哈佛健康即，特别是，你应该用更多的蛋白质收拾你的膳食笔记给你的肌肉所需要的燃料。研究发表于运动药物在2016年1月发现的蛋白质有助于提高瘦体重和肌肉增益。这是因为，当你训练和举重，发生在肌纤维细小的泪水和触发免疫系统与氨基酸修复它们。通过加油氨基酸修复在这个恢复过程中蛋白质艾滋病和增长肌肉细胞。
要确保你的锻炼后吃蛋白质的权利。蛋白质的良好来源传遍早餐后来正餐和零食包括添加到果汁，奶昔或燕麦片，鸡肉和其他肉类的蛋白质粉。您还可以添加希腊酸奶，鱼，蛋，坚果，扁豆等豆类，你的饮食。
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恢复和保证充足的睡眠
虽然你可能认为在恶补尽可能多的锻炼，你可以将帮助你在两个月内建立肌肉，它让你的身体恢复是同样（甚至更多）的重要。这是睡觉，你的肌肉实际增长和修复过程中。
成年人应该获得约七至八个小时的睡眠的夜晚，根据梅奥诊所。为了提高你的睡眠，睡觉大约在同一时间，每天晚上，给自己足够的时间入睡。醒来同时每天保持睡眠卫生。如果没有睡眠，休息和食物，你可能看不到你在短时间内想要的收益。