根据美国国立卫生研究院在美国，大多数男性和运动女性每天摄入1500到1800卡路里就能减肥。如果你已经确定1800卡路里的饮食对你来说是正确的目标，下一步就是计划。没有计划，就很难控制你的卡路里预算。
1800卡路里的饮食细节
每天有很多方法来分配你的卡路里。三顿正餐是很好的传统做法，许多人选择坚持这种饮食计划。这意味着早餐、午餐和晚餐要丰盛，中间不要吃零食。
即使在这个饮食计划中，也有不同的方法来分配你的卡路里。如果你喜欢吃丰盛的早餐，你可能会比午餐吃更多的卡路里。如果你晚上和你的家人一起吃饭，在一天的那个时候可能更难控制你的卡路里，所以为那顿饭节省更多的份量可能是一个好主意。
大多数人倾向于早餐吃得少些，午餐和晚餐吃得多些。如果是你，你的卡路里分成可能包括早餐500卡路里，午餐和晚餐650卡路里。
另一件要考虑的事情是你的宏观-蛋白质，碳水化合物和脂肪。增加瘦肉蛋白的摄入量而纤维，一种难以消化的碳水化合物，可能会增加饱腹感，帮助控制饥饿，并促进更大程度的减肥，根据发表在《科学》杂志上的一项小型研究营养2018年10月。
你需要多少个宏观取决于许多因素，包括年龄、性别和活动水平。一般来说,美国国家医学院建议从碳水化合物中获取总热量的45%到65%，从蛋白质中获取10%到35%，从脂肪中获取20%到35%。
阅读更多:10种蛋白质含量最高的食物
生命中的一天
1800卡路里的饮食有无数的选择。这取决于你的品味和你有什么。这里有一个1800卡路里高蛋白质膳食计划的例子:
早餐:
午餐:
玉米煎饼碗:
晚餐:
正如你所看到的，这是大量的食物——可能比你想象的要多。好消息是，你不会因为1800卡路里的饮食而挨饿，尤其是如果你摄入了大量的瘦肉蛋白和纤维。如果你发现这种热量分配对你不起作用，就改变它。
更多提示和技巧
最简单的方法是控制你的卡路里预算，而不用计算每一个卡路里或挨饿坚持吃低热量、高能量的食物,建议疾病控制和预防中心．这些食物提供的热量最少，但营养成分最多。这将帮助你减肥，改善你的整体健康和幸福。
坚持吃鸡肉、鱼、鸡蛋、豆类和低脂奶制品来获取蛋白质，在盘子里多放些新鲜蔬菜。非淀粉类蔬菜，如绿色蔬菜、西红柿、黄瓜、花椰菜和卷心菜，卡路里含量低，纤维含量高。当你需要甜食时，浆果是极好的低糖、高纤维的选择。
低热量,高纤维水果和蔬菜如果你觉得下一顿饭没时间了，需要尽快吃点东西，那就吃点零食吧。一碗新鲜的覆盆子或成熟的草莓作为手拿食物，吃起来很有趣，甜甜的，可以持续很长时间。胡萝卜或芹菜棒配低脂鹰嘴豆泥是另一种必选的低热量零食。如果你吃高热量的零食，只要确保你从剩下的一日三餐中减去了卡路里。
鳄梨和橄榄油中的健康脂肪对你有好处，但它们的卡路里含量很高。烹饪时少用油脂。不要直接从瓶子里倒出来，要量入为出，烹饪时使用橄榄油喷雾剂，每次喷雾剂只含有几卡路里的热量。
尽可能提前准备1800卡路里的食物;这样你就不会因为没有健康的食物而感到饥饿了。周末抽出一部分时间来计划你的饮食，购物，为下周做好一切准备。
- 美国国家卫生研究院:“健康饮食计划”
- 营养学:“以增加纤维和精益蛋白质为重点的非限制性减肥饮食。”
- 美国国家医学研究院:“膳食参考摄入量(DRIs):推荐膳食允许量和充足摄入量、总水分和大量营养素”
- 农业部:“鸡蛋”
- 农业部:“切达干酪”
- 美国农业部:“纯低脂希腊酸奶”
- 农业部:“蓝莓,生”
- 农业部:“低脂牛奶”
- 美国农业部:“油，帕姆烹饪喷雾剂，原汁原味”
- 美国农业部:“糙米，煮熟，烹饪时不添加脂肪”
- 美国农业部:“黑豆，成熟种子，罐装，低钠”
- 美国农业部:“加州生鳄梨”
- 美国农业部:“鸡肉，鸡胸肉，烹饪方法，鸡皮不吃”
- 农业部:“三文鱼、生”
- 农业部:“橄榄油”
- 农业部:“藜麦,熟”
- 农业部:“西兰花,生”
- 美国农业部:“奶酪，帕尔马干酪，磨碎”
- 农业部:“树莓”
- 农业部:“蜂蜜”
- 美国疾病控制与预防中心:“低能量密度食物和体重管理:在控制饥饿的同时减少卡路里”