锻炼肌肉的饮食需要高热量和健康的食物。虽然你饮食中总的卡路里、蛋白质、碳水化合物和脂肪含量决定了你增加了多少肌肉，而不是特定的食物，但某些食物应该在你的饮食计划中占有一席之地。虽然很难说哪一种食物是绝对最好的，但富含蛋白质、全麦碳水化合物和健康脂肪的食物排名很高。
肌肉生长营养的基础
你摄入的卡路里，以及三种常量营养素——蛋白质、碳水化合物和脂肪——是肌肉生长的动力。蛋白质对修复受损组织至关重要，而碳水化合物为训练提供能量。脂肪在提供能量的同时，对荷尔蒙的功能也很重要。如果你正在努力增加体重，吃更多的正确类型的食物是新的收获的解决方案。
选择你的蛋白质
鸡蛋不只是早餐，在一天的任何时候都是锻炼肌肉的好食物。它们含有优质蛋白质、健康脂肪以及大量的维生素和矿物质。要想获得与鸡胸肉不同的低蛋白质来源，可以考虑火鸡。鸡胸肉每盎司含有7克蛋白质，同时还富含维生素B、锌和硒。另一种选择是鲑鱼。与金枪鱼或鳕鱼等低脂鱼类相比，鲑鱼是一种更好的肌肉生成蛋白质，因为它的卡路里含量更高。营养学家卡伦·安塞尔指出，如果你经常运动，想要锻炼肌肉，这些额外的卡路里是最理想的。你还能得到健康的omega-3脂肪、钙和维生素D。
摄入碳水化合物
水果提供了碳水化合物的天然来源，以及大量的维生素和矿物质。对于高热量的水果，可以选择香蕉、菠萝或干果，如葡萄干或蔓越莓干。将这些水果与全麦食物搭配，比如燕麦、糙米和全麦面包，或者像红薯这样的根类蔬菜。此外，红薯的营养密度比白薯高，而且它们提供缓慢消化的碳水化合物。
让你的脂肪
由于坚果富含健康的单不饱和脂肪，所以它们的卡路里含量极高。这使得从相对少量的食物中摄取大量的卡路里变得很容易，如果你正在为获取足够的卡路里而挣扎，那么这是一个很好的选择。每汤匙橄榄油含有120卡路里的热量，因此它肯定也能增加肌肉生成所需的热量。20%到35%的卡路里应该来自肌肉增强饮食中的脂肪。