每周减3磅

想知道如何一周减掉3磅而不感到饥饿和被剥夺?减肥不是一件难事。简单的生活方式改变，比如放弃苏打水，用绿叶蔬菜代替淀粉，可以减掉几英寸的腰围，促进健康。

然而，在开始之前有一些事情需要考虑。首先，确定你每天的卡路里需求是很重要的，然后相应地计划你的饮食。第二，你需要清理你的饮食，减少空热量，做明智的食物交换。

此外，大多数健康护理专家建议你的目标不要超过1到2磅一个星期的体重。过快减重过多会导致肌肉而不是脂肪的减少。在开始任何减肥计划之前，请咨询你的医生。

减肥并不是所有的卡路里摄入和卡路里消耗。虽然卡路里确实会导致体重增加或减少，食品质量最重要。蛋白质、碳水化合物和脂肪——食物中的三种常量营养素——对新陈代谢、身体组成、运动表现和整体健康有直接影响。

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随着哈佛大学公共卫生学院指出，卡路里只是问题的一部分。在一项为期20年的研究中，有超过12万名参与者参与了这项研究精制谷物经常吃红肉、含糖饮料、薯条、白土豆和加工食品的人体重增加最多。完整的和最少加工的食物，如水果、蔬菜和坚果减肥．

例如，300卡路里的火鸡胸脯和蔬菜和300卡路里的薯条是不一样的。火鸡胸肉和蔬菜提供大量的蛋白质、纤维、消化缓慢的碳水化合物和微量营养素。炸薯条主要含有简单的碳水化合物，几乎没有营养价值。

一份土耳其的乳房只有125卡路里和超过25克的瘦肉蛋白质。它还提供:

• 1.8克脂肪
• 每日所需锌量的13%
• 是镁的DV的6%
• 是磷DV的16%
• 是每日所需硒量的47%
• 占每日所需维生素B12的14%
• 62%的烟酸DV
• 是每日所需维生素B6的40%

西兰花、羽衣甘蓝、卷心菜、菠菜和其他蔬菜都富含纤维和植物营养素。一杯煮甘蓝，提供36卡路里，2.5克蛋白质和7.3克碳水化合物，包括2.6克纤维。它还拥有高达每日推荐维生素a摄取量的98%、每日推荐维生素C摄取量的59%和每日推荐维生素K摄取量的885%。

炸薯条另一方面，每一份(约3盎司)含有166卡路里、2.5克蛋白质、5.1克脂肪、27.5克碳水化合物和2.3克纤维。与由火鸡和蔬菜组成的一餐相比，它们的维生素和矿物质含量明显较低。根据食谱，这种受欢迎的快餐食品可以超过331卡路里和11克脂肪每份。

炸薯条和其他加工食品中的卡路里并不是唯一令人担忧的原因。这些产品会影响心血管健康，让你有患糖尿病的风险，缩短你的寿命。

2017年6月的一项队列研究发表在美国临床营养学杂志吃炸土豆和过早死亡．每周少吃三份就可以了增加19%的糖尿病风险．煮熟、烤熟或土豆泥的土豆只会增加4%的风险。

无论你是想减掉5磅、10磅还是30磅，清洁饮食都能带来巨大的不同。确保你每天的卡路里来自天然食物例如新鲜水果、深色绿叶蔬菜、西红柿、黄瓜、鱼、瘦肉、坚果和种子。交换含糖饮料比如可乐、卡布奇诺、鸡尾酒、果汁、水果水、不加糖的花草茶和绿色冰沙。

果汁，例如，似乎是一个健康的选择。尽管它们营养价值很高，但并不是减肥的最佳选择。

这些饮料丰富的果糖据《纽约时报》发表的一篇评论，一种会导致肥胖、糖尿病、代谢综合症和其他疾病的天然糖肥胖与饮食失调杂志2017年4月。整个水果而另一方面，遏制膳食纤维，可以减缓糖释放到血液中的速度。

仅仅因为某种食物或饮料是健康的，并不意味着它有助于减肥。此外，健康食品也含有卡路里。如果你吃得过多，最终体重会增加。虽然你不应该沉迷于卡路里，但你也不应该忽视它们。

如果你想每周减3磅，就必须减少卡路里。有3500卡路里一磅脂肪。因此，你需要减少10500卡路里的热量在七天内减掉三磅。

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不过，这些数字并非一成不变。你的日常能量消耗取决于几个因素，包括你的体重，健康水平，代谢率和荷尔蒙。此外,热量的来源影响它们是如何被消化和加工的，正如专家哈佛卫生出版社出版请注意。

然而，你可以使用3500卡路里规则来估计你每天的卡路里需求。假设这个理论是有效的，你应该燃烧额外的10500卡路里或者从你的饮食中减少10500卡路里一星期减三磅。这相当于每天少摄入1500卡路里。如果你每天的膳食提供大约3000卡路里，你必须要么坚持1500卡路里，要么多运动以燃烧能量。

那么燃烧卡路里最快的方法是什么呢?哈佛卫生出版社出版提供了一些粗略的估计运动时消耗的能量．跑步、骑自行车、游泳、攀岩、高强度有氧运动和剧烈的重量训练似乎是最有效的。

例如，一个155磅的人在30分钟内可以消耗大约223卡路里的热量。同一个人在固定自行车上消耗391卡路里，在打沙滩排球时消耗298卡路里，跳绳时消耗372卡路里，在快跑半小时时消耗614卡路里。日常活动和家务如购物、园艺和铲雪也会燃烧卡路里。

另一种增加能量消耗的方法是高强度间歇训练,或者这种训练。这种形式的运动，在短暂、剧烈的活动和休息之间交替进行，已经被发现减少腹部脂肪、内脏脂肪和全身脂肪量该研究报告于2017年2月发表运动医学．此外,它可能改善代谢健康和心血管功能。

为了达到最好的效果，减少你的卡路里摄入量并进行有规律的锻炼。营养和身体活动也同样重要。把这两者结合起来，你不仅会变得更瘦，还会更健康，保持体重。

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虽然每周减3磅是可能的，但这并不意味着一旦你达到目标就应该开始大吃饼干和冰淇淋。健康饮食是一种生活方式。如果你致力于它，你会发现它更容易保持你的体重从长远来看。