妇女尝试体重和肌肉的锻炼计划

适当设计的女性肌肉建设锻炼常规和饮食可以建立力量和尺寸。增加体重和肌肉的程序应该专注于阻力训练。饮食应该为身体提供足够的卡路里和蛋白质生长。

大部分健身都削弱了减肥。但是，不是每个人都想减肥。无论您是需要对运动表现更好，还是只想改变您的外表，越来越越来越肌肉，需要不同的策略而不是体重减轻。

减肥，你需要燃烧更多的卡路里，少吃，据疾病预防与控制中心．定期锻炼，特别是做运动有氧运动，帮助你燃烧卡路里。健康的饮食，比如多吃纤维少吃糖，有助于减少能量摄入。

虽然你的体重和肌肉的策略应该涉及健康的饮食和活动，但细节将不同。你在健身房的目标不是燃烧更多的卡路里，而是为了建造肌肉。当进食时，你的目标不是减少你的能量摄入量，而是找到增加营养摄入量的方法。在许多情况下，您将与重量损失专家建议相反。

妇女的培训计划并不一定需要与为男性设计的培训计划。事实上，男女如何应对抵抗训练的差异可能不会像你想象的那么大。

2016年2月的研究发表在peerj.调查男性和女性对上肢阻力训练的反应。在为期10周的研究过程中，男性和女性都看到了类似的力量增长。这项研究表明，女性可能不需要特定的运动来增加体重;同样的练习适用于任何性别。

根据2016年1月的研究发表年龄，除了年龄和性别之外，有许多因素，决定您的身体如何应对抵抗培训。研究人员发现，在他们从体重训练计划中获得的肌肉和力量的数量，男性和女性的差异很大，而且差异也不能被钉在于年龄或性别。

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当你制定训练计划时，你首先应该弄清楚的是你要进行的锻炼类型。有两种基本的运动类型:有氧训练和阻力训练。每一种类型都有许多变体，但这只是两个一般类别。

2018年10月发表于运动医学发现有氧训练不能像举重那样促进肌肉的生长。研究人员表示，这项研究主要是在腿部肌肉中进行的，但对身体其他部位的结果可能是相同的。

这美国心脏协会（AHA）如果你是的话，有基本的建议让你开始新的力量培训．每个肌肉群应该每周训练两次。这意味着你可以每周做两次全身锻炼，也可以把它们分成几次进行。

对于每个肌肉群，您应该做一组8到12次代表。如果您不觉得您从这个重量训练中获得结果，可以增加集合或代表。但是，添加额外的工作将使您的锻炼更长。如果您无法备份额外的时间，则难以为您的锻炼添加更多任何东西。

设置培训计划时，您可以使用几个变量。您可以每周增加您完成的锻炼，重量，重量或锻炼次数。至增强肌肉，您的优先事项应该是特定的东西：增加卷。

培训卷是您通过乘以所做的集合和代表的数量，以及在给定的练习中使用的重量。例如，如果您执行三组10次代表，则为哑铃二鼠卷曲10磅，您的卷为300。

你几乎可以计算出任何运动的训练量。体重锻炼很难计算，因为你无法准确计算出你举起了多少重量。每次运动都要记录你的运动量，因为它会随着时间的推移而增加。

2018年2月研究发表运动医学看着体积，频率和肌肉生长。研究人员希望看到训练频率，这是每周锻炼的次数，是肌肉生长的一个因素。

他们发现，经常锻炼的人锻炼出的肌肉更多，但这并不一定是因为锻炼频率的增加。研究人员发现，这一切都与体积有关。只要音量相等，训练频率没有影响。

这很重要，因为为了增加训练量并获得更多肌肉，您需要增加所有三个因素的代表，集，重量或组合。最简单的方法是通过增加每周锻炼的次数。返回二头肌卷曲的示例，如果您在一周内进行两次锻炼，您的体积会加倍，从300到600。

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2016年10月发表于运动医学更频繁的训练有助于锻炼更多的肌肉。在这项研究中，研究人员允许每个肌肉群在训练期间至少休息48小时。锻炼肌肉通常会增加蛋白质的合成，这是肌肉积累质量的迹象。

这种培训风格有时被称为分裂培训。你不是全身锻炼，你每次锻炼那些肌肉群，每隔几天都会重复肌肉群。这使得肌肉至少48小时来恢复锻炼。

例如，您可以在星期一上周二上身，周三的核心，休息一天，然后重复一下。这为您提供了六天的锻炼，每周休息一天。

一旦你弄清楚为你工作的例程，就坚持下去。一致性很重要，你应该尽一切努力留在凹槽中。即使您必须在家使用最小的设备锻炼，以坚持培训日程表，请执行此操作。一旦你脱离你的例程，它很难回来。

增加频率的最大缺点是完成锻炼所需的时间。每天去健身房，甚至一周中的大多数日子都可以是一个大麻烦。如果您无法携带这些额外的日子来锻炼，您将必须在现有锻炼中增加集合，代表或权重。

虽然练习为女性重量刺激你的肌肉来增长，但它只是等式的一半。另一半是你的饮食。您需要足够的蛋白质和卡路里，以便为您的肌肉提供他们所需的资源。

为了获得积极的能量平衡，你需要获得体重。这意味着你需要比燃烧更多的卡路里。燃烧较少的卡路里难以抵抗肌肉，难以抵抗肌肉。但是，您可以减少您正在做的任何有氧训练，如跑步或游泳。

2019年8月研究发表营养的前沿检查你是否需要在卡路里盈余中来建造肌肉。他们建议将您的卡路里摄入量增加350至480卡路里每天，让您的身体盈余并帮助构建更多的肌肉。

然而，这并不是一个万无一失的计划。每个人对卡路里的需求是不同的，作者指出，你不一定要有多余的卡路里来锻炼肌肉。他们提到，研究表明，人们在减肥的同时肌肉也在增加，尽管这可能只是一个例外，而不是普遍规律。

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增加卡路里并不是你增加体重和肌肉所需做的唯一事情。你需要吃足够的蛋白质来锻炼肌肉。这营养的前沿研究建议从蛋白质中摄入至少15%到25%的热量。这意味着如果你增加了卡路里的摄入，你可能也需要增加蛋白质的摄入量。

2018年11月的一个小型研究发表于此国际体育营养和运动新陈代谢杂志看着女性体质运动员，他们想要在8周内建造肌肉。一组运动员每公斤体重吃.9克蛋白质的低蛋白质饮食。对于一个130英镑的女人，每天大约53克蛋白质。高蛋白质组每千克体重消耗2.5克蛋白质，这等于大约147克蛋白质。

高蛋白质组在8周内建造了更多的肌肉。虽然两组在蛋白质摄入量之间存在很大差异，但您可以假设更高的蛋白质摄入量有助于建立肌肉。

如果你不习惯吃太多的话，增加你的卡路里摄入量是一项挑战。你可以用一些技巧让更多的食物进入你的胃，而不会给你的消化系统带来太多压力。

这加州大学旧金山分校以健康的方式提供增加卡路里和蛋白质的提示。他们的第一个提示是为您的食物添加更多的油，例如橄榄或油菜油。向您的膳食添加脂肪迅速增加卡路里数。脂肪每克9卡路里，而蛋白质和碳水化合物每个只有4个，据美国农业部．

其他脂肪来源包括螺母和坚果糖果。鳄梨还包含大量脂肪。建议使用鲑鱼等脂肪蛋白质来源，但红肉可能不会大量食用。

液体卡路里可能更容易消化。您可以用半个香蕉，冷冻浆果和低脂肪或非脂肪牛奶制作冰沙。随意添加你最喜欢的蛋白质粉的勺子摇晃，增加当天的蛋白质摄入量。

吃得多可以帮助你避免有时吃得多带来的饱腹感。间隔你的正餐和零食，每3到4小时吃一次可以防止你的胃填饱。