恢复从硬拉

该硬举是一种练习该目标的多个肌肉群。为了进行运动，站立，双脚与肩同宽。

1. 蹲下来，用上手握杆。如果你喜欢，你可以使用混合握法，一只手使用上手握法，另一只手使用下握法。
2. 通过伸展臀部和膝盖来抬高杠铃。当你到达电梯顶端时，把肩膀向后拉。
3. 弯曲臀部和膝盖来降低杆落回地面。

在整个运动，一定要保持你的胳膊和背部伸直，保持杠铃贴近身体。

建议说，在做硬举时，臀大肌是主要的目标肌肉ExRx.net。然而，许多其他的肌肉是作为协同和稳定的肌肉参与。腘绳肌和股四头肌是协同肌，还有腓肠肌中的比目鱼肌和髋部的大收肌。

稳定的肌肉包括小腿腓肠肌和背部的几块肌肉安装工spinae，斜方肌，菱形肌和肩胛提肌。腹直肌和腹斜肌在你的核心也被激活，以帮助保持你的姿势在整个运动。

阅读更多举杠铃能锻炼哪些肌肉?

在静态拉伸运动后放松下来。根据美国运动协会，一些可以考虑的扩展包括:

• 下犬式:这种拉伸的目标是你的下背部、臀部和腿筋，所有这些部位在做硬举后可能会酸痛。
• 猫牛:这种积极的伸展运动可以帮助放松你下背部酸痛的肌肉。
• 正向折叠：这片针对你的下背部和腿筋。倾听你的身体，不要把自己太远。拉伸如有必要，在弯曲你的膝盖。
• 2 .腿靠墙:仰卧，腿靠墙，缓解腰背部的压力，伸展腿筋，帮助增加腿部的血液流动。

按摩或在酸痛的肌肉上使用泡沫滚轴可以帮助恢复。这有助于改善受损肌肉的循环，也提高了组织的延展性。它可以缓解紧张，释放你肌肉中的结。

建议使用泡沫滚轮来滚动你的腿筋和小腿哈佛健康出版。

1. 坐在地板上，将泡沫辊水平放置在小腿肚或腿筋下。
2. 用手把你的臀部抬离地面
3. 将泡沫辊在小腿或腿筋上上下滚动。
4. 重复另一条腿。

你也可以使用泡沫辊来展开你的IT带放松你的臀部。

1. 躺在用发泡塑料滚轮你身边正好在你的胯骨和利润的腿伸直。
2. 弯曲你上面的腿，把你的脚在地板上的底支脚的前部。
3. 双手放在地上，将腿外侧从膝盖转到臀部，避开关节。

哈佛健康出版社(Harvard Health Publishing)指出，由于硬举后腰背酸痛相当普遍，你可以在腰背部使用泡沫滚轴。仰卧在泡沫滚轮上，慢慢地将背部展开，或者将泡沫滚轮放在背部和墙壁之间，做缓慢的下蹲将背部展开。

阅读更多:泡沫滚压的注意事项

从硬拉恢复你的锻炼结束后立即开始。你的锻炼后，这是加油和重新水合物给你的身体它所需要构建和修复肌肉的关键。在30至45分钟你的锻炼，吃零食既包括碳水化合物和蛋白质。该美国运动协会推荐碳水化合物与蛋白质比例为3:1或4:1的零食。

剩下的就是每一个日常锻炼的重要组成部分。你的肌肉需要恢复和自我修复的时间。许多你的身体需要恢复，包括睾丸激素和生长激素，REM睡眠过程中产生的激素 - 当你的肌肉是放松的睡眠阶段，根据国家睡眠基金会。所以一定要得到足够的休息。

你也想借此锻炼之间休息。以休息至少一天返回健身房再做他们之前做硬拉后。这并不一定意味着你不能运动，只是要你休息之前与硬拉针对性的肌肉。如果你想做一个锻炼一天后硬拉，考虑一个手臂的一天或做一些有氧运动。

延迟性肌肉酸痛，或延迟性肌肉酸痛，是一个艰难的锻炼后正常。这种类型的酸胀开始一两天你的锻炼后，再慢慢消散。慢慢地提高你的锻炼强度随着时间的推移可能会帮助减少延迟性肌肉酸痛的症状。轻微的活动可以帮助你感觉更好，但可能不会减少的时间长度你肌肉酸痛。

使用冷热疗法舒缓肌肉酸痛。从一个加热垫，桑拿浴或热水浴缸的热量，可以帮助放松肌肉，增加血液循环，让你的身体提供营养，你的愈合肌肉，排除代谢废物。

或者，尝试将感冒或冰袋您的肌肉酸痛。虽然这并不觉得舒缓的热量，有助于锻炼后冷却核心，并在肌肉消肿。冰也增加血液流向该地区，这促进愈合。